Zaloguj się:

lub  
 
 

4 treningi do maratonu

 

autor: Katarzyna Żbikowska; trener personalny, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 14/01/2020

Biegasz od jakiegoś czasu (przynajmniej od kilkunastu miesięcy), zaliczyłaś zawody na dystansach od 5 do 21 kilometrów i myślisz sobie, że nadszedł czas, żeby zapisać się na maraton? W końcu można biegać ileś tam lat, ale bez maratonu na koncie to jeszcze nie jest się „biegaczem z prawdziwego zdarzenia”… przynajmniej niektórzy są tego zdania. Jeśli więc jesteś wśród tych „niektórych” i masz już całkiem pokaźną bazę (patrz pierwsze zdanie tego tekstu) to czytaj dalej. Dowiesz się jakie 4 treningi powinny się pojawić w każdym tygodniu w Twoim planie treningowym do wiosennego maratonu.

 women running maraton

Trening 1 - siła biegowa

Siłę biegową najlepiej robi się zimą. Każdy doświadczony trener biegania z pewnością Ci powie, że najlepsze wyniki na maratonach wiosennych robi się wtedy kiedy poprzedza je…sroga zima ze śniegiem. Dlaczego? Bo bieganie po śniegu, najlepiej w urozmaiconym terenie to jeden z najlepszych treningów siły biegowej jaki można sobie wyobrazić. A z siły biegowej bierze się maratońska moc i zdolność do pokonywania m. inn. wzniesień na trasie. Co jednak zrobić jeśli biegu jest na lekarstwo albo nie ma go wcale? Pozostaje trenować siłę biegową za pomocą podbiegów oraz skipów. 

 

Podbiegi można robić na odcinku 100-150m drogi o niewielkim nachyleniu. Biegamy żwawo pod górę i wracamy truchcikiem albo marszem. Całość powtarzamy 8-2 razy. Oczywiście taki trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Warto również przynajmniej raz w tygodniu, lub choćby raz na dwa tygodnie wybrać się na bieganie w terenie urozmaiconym (jeśli to możliwe to górzystym, pagórkowatym). Nic lepiej nie wyrobi siły biegowej niż bieganie pod górę!

 

Trening 2 - trening ogólnorozwojowy

Trening ogólny bywa najbardziej bagatelizowaną jednostką treningową. Tymczasem to właśnie ten trening może zagwarantować Ci sukces podczas startu w maratonie! Tylko odpowiednio przygotowane mięśnie, ścięgna i więzadła są w stanie znieść obciążenia jakie niesie ze sobą trening do maratonu. Setki kilometrów „wyklepanych” na asfalcie mogą prowadzić do kontuzji jeśli poza bieganiem nie będziesz robić nic innego. Warto więc przynajmniej raz w tygodniu wybrać się na salę i (najlepiej pod okiem specjalisty) wykonać solidny trening ogólnorozwojowy.

 

Sprawdzi się tutaj szczególnie trening funkcjonalny bazujący na pracy z ciężarem własnego ciała. Skup się na wzmocnieniu mięśni głębokich, które pomogą Ci utrzymać zdrową, wyprostowaną postawę nawet przez kilka godzin biegu. Wzmocnij mięśnie nóg, tak aby przejęły one część obciążeń ze stawów (głównie kolanowego). Dbaj o rozciąganie. 

 

Trening 3 - wytrzymałość ogólna

Trening wytrzymałości czyli… dystans (bieg długi). To kluczowy trening w treningu do maratonu. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. Zanim zaczniesz myśleć o poprawianiu czasu w maratonie musisz nauczyć swoje ciało biec bez zatrzymywania się przez przynajmniej 3 godziny. Takie jest ogólna założenie treningowe w przygotowaniu maratońskim. Na treningach nie biega się dłużej (mimo, że często na maratonie biegniemy dłużej) ponieważ jest to zbyt wyczerpujące dla organizmu i wymaga zbyt długiego odpoczynku po treningu. 

 

Najważniejsze w budowaniu wytrzymałości jest jest robienie tego stopniowo. Twój organizm musi się przystosować do obciążeń więc sensownym jest z tygodnia na tydzień zwiększać liczbę przebieganych w ramach tego treningu kilometrów. Przyjmuje się, że bezpiecznym progresem jest zwiększanie o ok10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Jeśli teraz twój długi bieg to 12km to w kolejnym tygodniu przebiegnij np. 13,5 (lub 13) itd. Bieg długi powinno się biegać w komfortowym tempie. Lepiej wolniej niż za szybko. Pamiętaj, że celem jest pokonanie kilometrów i przystosowanie ciała do coraz dłuższego bycia w biegu. Maksymalną liczbą kilometrów, które powinnaś pokonać na treningu w przygotowaniu maratońskim jest 28-30 (najpóźniej 4-3 tyg przed datą maratonu - nigdy bliżej startu!). 

 

Trening 4 - wytrzymałość tempowa

Nie bez przyczyny ten rodzaj treningu wpisany został na 4 miejscu. Dla początkującego maratończyka jest to bowiem najmniej istotny element. Jeśli z któregoś treningu musisz czasami zrezygnować z przyczyn czasowych, logistycznych czy z powodu przemęczenia to jest właśnie ten trening. O ile dla zaawansowanych maratończyków wytrzymałość tempowa jest bardzo istotna (służy przystosowaniu organizmu do długotrwałego biegu w określonym, zwykle dość wymagającym, tempie) to dla kogoś, kto ma na celu ukończenie maratonu po raz pierwszy w życiu nie jest to najistotniejszy punkt. 

Jednak treningi budujące wytrzymałość tempową są rewelacyjnym ćwiczeniem dla psychiki (jako, że polegają na wytrzymywaniu biegu w tempie przekraczającym strefę komfortu). Ponadto fizycznie pomagają budować doskonałą wytrzymałość zatem warto powoli wplatać je w swój grafik, w miarę możliwości. 

 

Po rozgrzewce (minimum 2 km w truchcie) przyspiesz do tempa, które jest nieco ponad granicę komfortu, ale takiego abyś była w stanie wytrzymać je przynajmniej przez 20 minut. Po 20 - 40 minutach (w miarę postępów treningowych ten czas będzie wzrastał np. W pierwszym miesiącu pobiegniesz 20 min, w kolejnym po 25 min itd.) zwolnij i roztruchtaj przynajmniej 5 - 10 minut.

Dodaj komentarz

Komentarze (11)

  • Napisany przez öğrenci kartı çıkartmak için ne lazım, 28/12/2023 3:26am (3 miesiące temu)

    Hi, the whole thing is going well here and ofcourse
    every one is sharing information, that's truly excellent, keep up writing.

  • Napisany przez estradiol sin receta en Sucre, 04/12/2023 2:53pm (4 miesiące temu)

    Pretty! This has been an extremely wonderful article. Thank you for providing this info.

  • Napisany przez où acheter du spironolactone sans ordonnance en France, 03/12/2023 11:40am (4 miesiące temu)

    I really like your blog.. very nice colors & theme.
    Did you create this website yourself or did you hire someone to do it for you?

    Plz reply as I'm looking to construct my own blog and would like to know where u
    got this from. cheers

  • Napisany przez carmetic verkrijgbaar in Marokko, 26/10/2023 7:04pm (5 miesiące temu)

    I was suggested this website by my cousin. I'm not sure whether this post
    is written by him as no one else know such detailed about
    my problem. You're wonderful! Thanks!

  • Napisany przez bentyl para comprar en Madrid, 13/09/2023 10:54am (7 miesiące temu)

    Asking questions are really pleasant thing if you are
    not understanding anything totally, except this paragraph offers nice understanding even.

  • Napisany przez Prescription-free medication for diabetes, 28/03/2023 12:33am (1 rok temu)

    Diabetes medication without prescription Actoplus delivery without prescription
    Where can I buy insulin without a prescription and have it delivered to me?
    Cheap diabetes meds online like I'm talking dirt cheap.
    Hook me up!

  • Napisany przez women's fertility supplements online, 19/03/2023 3:27pm (1 rok temu)

    hormonal therapy delivery
    menopause organic supplements online sale
    herbal hormone therapy
    hormone supplements europe delivery online

  • Napisany przez Learbus, 18/12/2022 2:46am (1 rok temu)

    Saunders will aid in monitoring NCAA regulations for each of Pitt s 19 varsity sports in the areas of playing and practice limitations, camps and clinics, promotional activities, recruiting and eligibility <a href=http://stromectol.mom>cvs stromectol</a> Leach BC, Graham BS

  • Napisany przez खोपड़ी उपचार काम करता है, 16/09/2022 10:04am (2 lata temu)

    Saç tökülməsini necə müalicə etmək olar Çin təbabəti saç tökülməsinin müalicəsi üçün bir Dalaq çatışmazlığı və rütubətli alopesiya
    yağlı və yağlı baş.

  • Napisany przez cialis buy online, 03/09/2022 7:51pm (2 lata temu)

    When some one searches for his required thing, therefore he/she wishes to be
    available that in detail, therefore that thing is maintained over here.

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy