autor: Katarzyna Żbikowska; trener personalny, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 14/01/2020
Biegasz od jakiegoś czasu (przynajmniej od kilkunastu miesięcy), zaliczyłaś zawody na dystansach od 5 do 21 kilometrów i myślisz sobie, że nadszedł czas, żeby zapisać się na maraton? W końcu można biegać ileś tam lat, ale bez maratonu na koncie to jeszcze nie jest się „biegaczem z prawdziwego zdarzenia”… przynajmniej niektórzy są tego zdania. Jeśli więc jesteś wśród tych „niektórych” i masz już całkiem pokaźną bazę (patrz pierwsze zdanie tego tekstu) to czytaj dalej. Dowiesz się jakie 4 treningi powinny się pojawić w każdym tygodniu w Twoim planie treningowym do wiosennego maratonu.
Trening 1 - siła biegowa
Siłę biegową najlepiej robi się zimą. Każdy doświadczony trener biegania z pewnością Ci powie, że najlepsze wyniki na maratonach wiosennych robi się wtedy kiedy poprzedza je…sroga zima ze śniegiem. Dlaczego? Bo bieganie po śniegu, najlepiej w urozmaiconym terenie to jeden z najlepszych treningów siły biegowej jaki można sobie wyobrazić. A z siły biegowej bierze się maratońska moc i zdolność do pokonywania m. inn. wzniesień na trasie. Co jednak zrobić jeśli biegu jest na lekarstwo albo nie ma go wcale? Pozostaje trenować siłę biegową za pomocą podbiegów oraz skipów.
Podbiegi można robić na odcinku 100-150m drogi o niewielkim nachyleniu. Biegamy żwawo pod górę i wracamy truchcikiem albo marszem. Całość powtarzamy 8-2 razy. Oczywiście taki trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Warto również przynajmniej raz w tygodniu, lub choćby raz na dwa tygodnie wybrać się na bieganie w terenie urozmaiconym (jeśli to możliwe to górzystym, pagórkowatym). Nic lepiej nie wyrobi siły biegowej niż bieganie pod górę!
Trening 2 - trening ogólnorozwojowy
Trening ogólny bywa najbardziej bagatelizowaną jednostką treningową. Tymczasem to właśnie ten trening może zagwarantować Ci sukces podczas startu w maratonie! Tylko odpowiednio przygotowane mięśnie, ścięgna i więzadła są w stanie znieść obciążenia jakie niesie ze sobą trening do maratonu. Setki kilometrów „wyklepanych” na asfalcie mogą prowadzić do kontuzji jeśli poza bieganiem nie będziesz robić nic innego. Warto więc przynajmniej raz w tygodniu wybrać się na salę i (najlepiej pod okiem specjalisty) wykonać solidny trening ogólnorozwojowy.
Sprawdzi się tutaj szczególnie trening funkcjonalny bazujący na pracy z ciężarem własnego ciała. Skup się na wzmocnieniu mięśni głębokich, które pomogą Ci utrzymać zdrową, wyprostowaną postawę nawet przez kilka godzin biegu. Wzmocnij mięśnie nóg, tak aby przejęły one część obciążeń ze stawów (głównie kolanowego). Dbaj o rozciąganie.
Trening 3 - wytrzymałość ogólna
Trening wytrzymałości czyli… dystans (bieg długi). To kluczowy trening w treningu do maratonu. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. Zanim zaczniesz myśleć o poprawianiu czasu w maratonie musisz nauczyć swoje ciało biec bez zatrzymywania się przez przynajmniej 3 godziny. Takie jest ogólna założenie treningowe w przygotowaniu maratońskim. Na treningach nie biega się dłużej (mimo, że często na maratonie biegniemy dłużej) ponieważ jest to zbyt wyczerpujące dla organizmu i wymaga zbyt długiego odpoczynku po treningu.
Najważniejsze w budowaniu wytrzymałości jest jest robienie tego stopniowo. Twój organizm musi się przystosować do obciążeń więc sensownym jest z tygodnia na tydzień zwiększać liczbę przebieganych w ramach tego treningu kilometrów. Przyjmuje się, że bezpiecznym progresem jest zwiększanie o ok10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Jeśli teraz twój długi bieg to 12km to w kolejnym tygodniu przebiegnij np. 13,5 (lub 13) itd. Bieg długi powinno się biegać w komfortowym tempie. Lepiej wolniej niż za szybko. Pamiętaj, że celem jest pokonanie kilometrów i przystosowanie ciała do coraz dłuższego bycia w biegu. Maksymalną liczbą kilometrów, które powinnaś pokonać na treningu w przygotowaniu maratońskim jest 28-30 (najpóźniej 4-3 tyg przed datą maratonu - nigdy bliżej startu!).
Trening 4 - wytrzymałość tempowa
Nie bez przyczyny ten rodzaj treningu wpisany został na 4 miejscu. Dla początkującego maratończyka jest to bowiem najmniej istotny element. Jeśli z któregoś treningu musisz czasami zrezygnować z przyczyn czasowych, logistycznych czy z powodu przemęczenia to jest właśnie ten trening. O ile dla zaawansowanych maratończyków wytrzymałość tempowa jest bardzo istotna (służy przystosowaniu organizmu do długotrwałego biegu w określonym, zwykle dość wymagającym, tempie) to dla kogoś, kto ma na celu ukończenie maratonu po raz pierwszy w życiu nie jest to najistotniejszy punkt.
Jednak treningi budujące wytrzymałość tempową są rewelacyjnym ćwiczeniem dla psychiki (jako, że polegają na wytrzymywaniu biegu w tempie przekraczającym strefę komfortu). Ponadto fizycznie pomagają budować doskonałą wytrzymałość zatem warto powoli wplatać je w swój grafik, w miarę możliwości.
Po rozgrzewce (minimum 2 km w truchcie) przyspiesz do tempa, które jest nieco ponad granicę komfortu, ale takiego abyś była w stanie wytrzymać je przynajmniej przez 20 minut. Po 20 - 40 minutach (w miarę postępów treningowych ten czas będzie wzrastał np. W pierwszym miesiącu pobiegniesz 20 min, w kolejnym po 25 min itd.) zwolnij i roztruchtaj przynajmniej 5 - 10 minut.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (27)
Napisany przez top Neosurf online casinos, 28/12/2025 6:03am (12 dni temu)
Generally, speaking, pass, and play backgammon refers to a game of backgammon that is played using a shared backgammon board and dice. A game of Backgammon begins with both players rolling the dice. There is always a bit of luck involved in dice games, but backgammon requires skill to win, even when you get a bad dice roll. Each player has 15 checker pieces placed across the board. If the losing player has not borne off any of their checkers by the time the winner has won, the winner will achieve 2 points, and is known as losing a gammon.
No matter your schedule, you can always find a game at Backgammon 247. Our social features are designed to make your gaming experience more interactive and engaging. Stay ahead with early access to new features and updates, making your gaming experience smoother and more enjoyable. Gain access to exclusive boards with unique designs that you won’t find anywhere else. With VIP status, you’ll enjoy an ad-free environment, allowing you to focus entirely on your game.
If you roll doubles, stakes are raised as you get the double gameplay moves, meaning you can move one piece of the total of both dice multiplied by two, or you can move four different checkers, the total of one dice. Backgammon Online can be played with a simple mouse click, which controls all moves, including dice rolls and moving your pieces across the board. The first person to get all their checkers to the home board and remove each checker via dice rolls wins the game. Each game features two players, each with 15 checkers, on a board consisting of 24 narrow triangles called points.
References:
https://blackcoin.co/play-online-jackpot-jill-casino-australia-your-ultimate-guide/
Napisany przez N1Bet Casino Promo Code, 20/12/2025 5:15pm (20 dni temu)
Neben Spielautomaten bietet Bet on Red Casino auch eine recht große Auswahl an anderen Unterhaltungsmöglichkeiten. Diese Methode macht die Eingabe zusätzlicher Daten überflüssig und bietet sofortigen Zugriff auf die Plattform. Jede dieser Methoden gewährleistet einen einfachen und sicheren Zugriff auf Ihr Spielkonto sowie eine schnelle Möglichkeit, mit dem Spielen zu beginnen. Schließlich, für den Fall, dass Sie eine Wette zu platzieren, betonred Sportwetten Website hat es alle. Der Prozess ist schnell – registrieren Sie sich, Anmelden, zahlen Sie mit Ihrer bevorzugten Methode ein und tauchen Sie ein in die erstklassige Unterhaltung, die BetOnRed zu bieten hat!
Neuen Benutzern, die ein Konto bei bet on red casino erstellen, wird ein großzügiger Ersteinzahlungsbonus angeboten. Diese Boni können zusätzliche Freispiele oder Einzahlungsboni beinhalten, wenn Sie über mobile Geräte spielen. Dieses Angebot soll Ihr Interesse am Spiel aufrechterhalten und Ihnen zusätzliche Mittel zum Weiterspielen zur Verfügung stellen. BetOnRed bietet eine mobile App für iOS und Android, die es Spielern ermöglicht, jederzeit und überall zu spielen. Neben Casinospielen bietet BetOnRed auch eine Plattform für Sportwetten und E-Sport-Wetten.
References:
https://online-spielhallen.de/n1bet-casino-auszahlung-ihr-umfassender-leitfaden/
Napisany przez кем работать удаленно на компьютере, 03/11/2024 9:20pm (1 rok temu)
чебоксары работа на дому фасовка срочно заработать денег
без вложений прямо сейчас сколько зарабатывают веб дизайнеры на фрилансе стихи дом работа
дом семья
Napisany przez педагогикалық қызметтің компоненттері, 08/10/2024 8:11pm (1 rok temu)
жастар ұлт болашағы эссе, жастардың
болашағы жарқын эссе блум түймедағы әдісінің мақсаты, стоп кадр әдісі 9 сынып бжб биология 1 тоқсан, бжб 9 сынып биология жауаптары мат капитал 2023, сколько платят
материнский капитал в казахстане
Napisany przez тіл дамыту әдістемесінің әдіс тәсілдері, 18/09/2024 4:01pm (1 rok temu)
көлікпен саяхаттағандар үшін дұға оқыңыз молитва от лени, о аллах я отрекаюсь от своей силы и мощи мұхтар әуезов туралы сұрақтар, мұхтар әуезов сұрақ жауап карлаг
официальный сайт, карлаг экскурсии
Napisany przez психологиялық мектептер мен бағыттар, 16/09/2024 11:33pm (1 rok temu)
ермек өтетілеуұлы кто это, жоғары
оқу орындарының сипаты заңгер міндеті, заңгер түрлері тәуелсізбін тәуелсізбін
мен бүгін, темірхан медетбек тәуелсізбін өлеңі көркемдегіш
құралдар открыть каспи голд онлайн, карта каспи голд в россии
Napisany przez кунанбай ускенбаев уикипедия, 15/09/2024 10:23pm (1 rok temu)
ак отауга конындар скачать, бакытты бол кенжебек
нурдолдай скачать подарки на 8 марта девочкам, подарки на
8 марта в алматы ғұсылдан кейін етеккір
келсе, ғұсыл бұзылатын жағдайлар дәнекер ұлпа тіректік беріктік қасиет
береді, эпителий ұлпасы түрлері
Napisany przez ақиқаттан аттауға болмайды қысқаша мазмұны, 15/09/2024 5:48pm (1 rok temu)
өткен ережелерді еске түсіре отырып, жаңа сабақты түсіндіру әдістері жетісу облысының аудандары, жетісу облысы халық саны тоқтаныз сұлу қыз су іздеген скачать, дос мұқасан сұлу қыз скачать звукорежиссер что делает, звукорежиссер
зарплата
Napisany przez quanto tempo ci vuole per ottenere sollievo dal raffreddore da fieno, 14/09/2024 3:40pm (1 rok temu)
What's up, the whole thing is going fine here and ofcourse every one is sharing data,
that's in fact excellent, keep up writing.
Napisany przez әкемнің айтқан ақылы терме скачать, 08/09/2024 9:55am (1 rok temu)
мс севилья прогноз, ювентус - псж прогноз команда навального, вторая
жена токаева wurth незамерзайка,
wurth полироль для пластика сабақты жақсы оқуға арналған дұға, баланың зейінін ашатын дұға
1 2 3 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy