Zdrowsza w nowym roku! Co warto sobie postanowić?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 27/12/2015

Wraz z końcem roku lubimy sobie postanawiać zmiany związane z dbaniem o zdrowie/ kondycję/ sylwetkę. Później, kiedy minie pierwszy czy drugi tydzień stycznia często zapominamy o postanowieniach i ulegamy starym przyzwyczajeniom skazując się na „status quo”. A gdyby tak naprawdę wziąć się za siebie i postanowić sobie raz a dobrze? Satysfakcja gwarantowana, a wraz z satysfakcją radość, duma, zdrowie i być może zgrabniejsze ciało. Jak postanawiać? I co warto sobie postanowić, a co niekoniecznie?

Jak tworzyć postanowienia noworoczne (i nie tylko noworoczne)?

Cokolwiek sobie postanawiasz musisz chcieć takiej zmiany i musisz wiedzieć dlaczego jej chcesz. Co więcej – jeśli już w przeszłości robiłaś takie samo postanowienie to zastanów się dlaczego wciąż nie udało ci się zrealizować zamierzenia? Lenistwo? Brak silnej woli? Brak umiejętności? Nieprzewidziane przeciwności losu? Bądź ze sobą szczera – tu chodzi o twoje życie i twoje samopoczucie!

Co warto zmienić (jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś)?

Zaczynaj dzień od szklanki wody

To dobre przyzwyczajenie, które korzystnie wpływa na cały organizm. Do napoju możesz dodać sok z cytryny lub jeśli wolisz cytrynę i trochę miodu. Dzięki takiemu nawykowi zaczynasz dzień od nawodnienia się po nocy i od razu lepiej się czujesz. Najpierw woda, później kawa.

Rzuć palenie i picie zbyt dużej ilości alkoholu

Nikomu chyba nie trzeba tłumaczyć, że używki są złe dla naszego zdrowia. Jeśli więc nadal lubisz suto zakrapiane imprezy lub popalasz – zmień to. Papierosy są poza wszelkimi pytaniami – nie ma żadnych plusów (chyba, że lubisz śmierdzieć, mieć brzydkie zęby, kasłać i mieć trudności z oddychaniem – o innych „przyjemnościach” nie wspomnę). Alkohol w postaci czerwonego wytrawnego wina jest korzystny dla zdrowia w małych ilościach (czytaj lampka do obiadu czy kolacji). Z piwa lepiej zrezygnować ponieważ zawiera dużo kalorii i pobudza apetyt. Upijanie się natomiast nie tylko obciąża wątrobę, ale i odwadnia oraz pozbawia cię minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Ćwicz 4 x tyg

Zaplanuj sobie cztery treningi w tygodniu. Dla dobrego zdrowia powinno się przynajmniej 4 razy w tygodniu ćwiczyć po minimum 30 minut. Niech to będzie twoje minimum. Jeśli masz kłopot z bieganiem zimą lub ze zorganizowaniem sobie czasu na bieganie zastąp któryś trening czymś innym. Ale trzymaj się częstotliwości 4 x tyg. Robisz to dla siebie!

Wysypiaj się

Brak snu ma fatalne skutki dla zdrowia. Wszystkie organy potrzebują wypoczynku więc jeśli permanentnie niedosypiasz skazujesz się na złe samopoczucie i kłopoty ze zdrowiem. Powinnaś spać 7-8 godzin dziennie.  Odpuść więc sobie siedzenie po nocach przed telewizorem czy komputerem. Jeśli już musisz wstawać w nocy np. do dziecka staraj się chodzić spać trochę wcześniej. Odpuść sobie część obowiązków domowych – nie prasuj i nie pierz po nocach. Nikogo tym nie uszczęśliwisz, a sobie robisz krzywdę. Twoje zdrowie jest priorytetem – naprawdę nie musisz być idealną panią domu/ kucharką/ matką/ pracownikiem. Dbaj o siebie.

Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Słynne amerykańskie zalecenie „5 a Day” (5 dziennie) ma swoje uzasadnienie i już dawno dotarło do Polski. 3 porcje warzyw (w tym przynajmniej jedna porcja surowych warzyw) i 2 porcje owoców zapewnią ci odpowiednią ilość błonnika, witamin i minerałów. Pilnuj tego żeby były to produkty różnorodne.

Nie przejadaj się przed snem

Wcale nie musisz  (a nawet nie powinnaś!) głodzić się od 18ej. Chodzi o to aby nie jeść zbyt dużo tuż przed snem bo przejedzenie sprawia, że organizm zamiast na wypoczynku „skupia się” na trawieniu i wstajesz zmęczona. Ostatni posiłek staraj się jeść 2 godziny przed snem, a jeśli zrobisz się głodna później zjedz coś małego – pół kromki chleba, łyżkę kaszy czy kawałek sera.

Szykuj sobie jedzenie do pracy

To, co przygotujesz sama zawsze jest lepsze od tego, co można dostać w bufecie. Dzięki planowaniu posiłków z wyprzedzeniem unikniesz kupowania byle czego tylko dlatego, że jesteś wilczo głodna. Jeśli rano masz mało czasu szykuj pojemniki z jedzeniem już wieczorem  zrobienie prostej sałatki naprawdę nie wymaga dużo wysiłku, a sos możesz zabrać osobno w małym słoiczku. Przemyślana kanapka też się sprawdzi; możesz nasmażyć kotletów z kaszy jaglanej/gryczanej/ jęczmiennej i zabrać je na zdrową przekąskę – również na zimno. Miej też ze sobą garść orzechów lub migdałów.

Czego NIE postanawiać?

Nie postanawiaj, że schudniesz 15kg w miesiąc.

To mało prawdopodobne i zupełnie bezsensowne. Jeśli chcesz się  odchudzać rób to z głową – rozsądnie i za pomocą zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Powoli, małymi krokami.

Nie postanawiaj, że już nigdy nie zjesz czekolady/ pączka/ ciastka/ frytek/ pizzy itd.

To bez sensu! Po pierwsze nie ma żadnego powodu, dla którego JUŻ NIGDY miałabyś czegoś tam nie zjeść. O ile nie jest to twoja zwyczajowa, codzienna dieta nic się nie stanie jak zjesz frytki raz na jakiś czas. Obiecując sobie, że nigdy więcej nie tkniesz jakiegoś jedzenia podświadomie budujesz w sobie ogromne pragnienie zjedzenia właśnie tego. Wiesz… zakazany owoc zawsze smakuje najlepiej… Zamiast więc przysięgać, że „już nigdy” postanów sobie, że np. możesz zjeść kostkę czekolady każdego dnia, frytki raz w miesiącu a ciasto tylko domowej roboty i np. raz w tygodniu.

Nie postanawiaj, że będziesz trenować 7 dni w tygodniu.

Nie będziesz, a jeśli nawet przez jakiś czas będziesz to się wykończysz, nabawisz kontuzji lub w najlepszym razie zniechęcisz. Wysiłek fizyczny jest fantastyczny, ale tylko wtedy kiedy zachowujemy jakiś umiar. Nawet jeśli jesteś ambitną biegaczką szykująca się do kolejnego maratonu, musisz uwzględnić w swoim planie odpoczynek. Stwórz rozsądny plan treningowy i osiągnij swój biegowy cel. 

Nie postanawiaj, że przebiegniesz dychę w 45 minut, półmaraton w 1:45 a maraton w x:xx.

Owszem – postaw sobie cel jaki chciałabyś osiągnąć w najbliższym czasie i realizuj plan treningowy zgodny z twoimi oczekiwaniami i możliwościami!). Nie ustalaj jednak z góry, że koniecznie musisz zrobić taki i taki wynik. Duże rzeczy może wydarzyć się po drodze. Możesz się rozchorować, złapać kontuzję albo zwyczajnie mieć gorszy dzień w dniu zawodów. Próbuj dalej, ale niech to nie będzie dla ciebie koniec świata.

Nie postanawiaj, że wyprzedzisz na zawodach konkretną osobę.

Nie wiesz przecież jaki plan ma ta osoba:). Porównuj swoje wyniki i poprawiaj swoje osiągi. Nie musisz, a nawet nie powinnaś, porównywać się do innych. To średnio budujące.

Jak dotrzymać postanowień?

Zapisuj swoje sukcesy

Nawet tak drobne jak wypicie tej wody o poranku czy kilka przysiadów, które udało ci się zrobić przed pracą! Liczy się każdy nawet najmniejszy sukces! Pod koniec tygodnia możesz przejrzeć swoją listę sukcesów - jesteś z siebie dumna? To motywuje!

Zafunduj sobie nagrodę za przestrzeganie nowych zasad przez np. dwa tygodnie.

Niech to będzie wizyta u kosmetyczki czy wyjście do kina czy teatru. Albo nawet kawałek ciasta na spotkaniu z przyjaciółką. Cos, co sprawi ci przyjemność i będzie warte… trzymania się postanowień przez kolejne dwa tygodnie!

Znajdź sojuszników czyli osoby, które mają podobne założenia do ciebie. Może koleżanka też chce trenować częściej i możecie umawiać się na wspólne bieganie? Razem łatwiej się zmotywować i znacznie trudniej sobie odpuścić.

Zacznij od razu

Lepiej nie czekaj do 1 stycznia tylko zacznij wprowadzać zmiany już dzisiaj - małymi krokami. Przecież 1 stycznia to tylko umowna data, a im szybciej oswoisz się z nowymi zasadami zdrowia, tym szybciej wejdą ci one w nawyk.

Przeczytaj również

10 inspirujących cytatów na kwiecień

10 cytatów, które skutecznie zmotywują Cię do treningu

Trening do maratonu, a ferie zimowe

Jak pogodzić miłość do nart lub deski i wyjazd na ferie, z biegowymi przygotowaniami do startu w maratonie

Zachowaj formę pomimo świątecznego szaleństwa

Szybki i skuteczny trening możliwy do wykonania w czasie natłoku świątecznych obowiązków

Trzymaj się tych zasad aby zachować motywacje do biegania zimą

Kiedy za oknem grubo na minusie, pada śnieg i wieje mroźny wiatr, nie mamy ochoty wyjść z łóżka, a co dopiero biegać. Oto 10 najlepszych porad, które pomogą ci biegać w sezonie zimowym.  

Tak, jasne. Ty i bieganie, daj sobie spokój!

Jak kontynuuować pasję do biegania, pomimo braku wiary ze strony najbliższych.