Schudnij (wreszcie)!

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 17/06/2014

Dawno, dawno temu znajoma dietetyczka powiedziała mi: jak będziesz biegać więcej niż 40 km tygodniowo, to nie ma siły, na bank schudniesz!

Należę jednak chyba do tych bardziej opornych, bo „czterdziestka”, a nawet „siedemdziesiątka” stuka mi regularnie, a jednak długo musiałam (ba, muszę!) borykać się z kilogramami, które nijak mi przy bieganiu nie są potrzebne. Ileż to razy głowiłam się nad fenomenem mojego przypadku. Jestem wegetarianką, więc warzywa i owoce są podstawą mojej piramidy żywieniowej, staram się nie jeść tłusto, ani dużo. Bazuję na naturalnych, mało przetworzonych produktach. Nie odwiedzam fast food'ów, nie objadam się na noc. Więc o co chodzi?

Czy rzeczywiście powinnam schudnąć?

Niestety kobiety często są bardzo wymagające wobec swojego wizerunku, dlatego też dobrze odpowiedzieć sobie na pytanie, czy naprawdę należy zaprzątać sobie głowę zbijaniem wagi. Załóżmy jednak, że coś tam do poprawienia jest. Pierwsze co powinnyśmy zatem zrobić, to zbadać zawartość swojej tkanki tłuszczowej. Np. dla 30-letniej kobiety norma wynosi między 22 a 26%. W przypadku bardzo ambitnych biegaczek, które pracują nad wagą startową, to tylko 12% (wagą startową jednak określamy taką, którą utrzymujemy w okresie krótkiego sezonu startowego. W czasie roztrenowania nie należy bać się popuścić trochę pasa, a wręcz jest to wskazane).

Co jeśli oscylujesz w okolicach górnej granicy normy? Jeśli dobrze się czujesz ze sobą, pozostań taka, jaka jesteś. Gdy jednak masz ochotę się co nieco „wyżyłować”, czeka cię trochę ciężkiej pracy. Efekty jednak na pewno cię zadowolą :)

Rób notatki

Może się nam wydawać, że odżywiamy się naprawdę zdrowo. A to ciastko raz na jakiś czas? Nie zaszkodzi! Problem polega na tym, że to ciastko pojawia się po śniadaniu (do kawy), jako przekąska na drugie śniadanie, po obiedzie (do kawy nr 2), przed treningiem (by naładować węglowodany), po treningu (j/w), a czasem na wieczór (by zminimalizować smutki z całego dnia). Nie jest to kremówka, ale zwykłe, zbożowe ciasteczko, może tylko trochę polane czekoladą... Z takich czterech ciastek dziennie robi nam się pewnie ok. 600 kcal!

A może nie jesz słodyczy, ale jesteś np. fanką soku z kartonika? Litr takiego napoju równa się solidnej dawce czystego cukru...

Notatki, bardzo szczegółowe, określające co i kiedy zjadłyśmy danego dnia, mogą nas niezwykle zaskoczyć. Dadzą nam one obraz z czego mogłybyśmy zrezygnować, by zmniejszyć liczbę dostarczanych kalorii.

Biegam, więc jestem głodna!

Niewątpliwie podczas treningu spalamy znaczną ilość kalorii. Zapamiętaj sobie jednak bardzo ważne zdanie: twój organizm potrzebuje składników odżywczych, nie kalorii (te drugie tak czy siak dostarczysz). Zatem im bogatsza w makro i mikroelementy będzie twoja żywność, tym rzadziej żołądek będzie się domagał jedzenia. Dlatego też pochłonięcie kalorycznej, ale za to mało wartościowej porcji da ci energię na pewien czas, aczkolwiek i tak organizm będzie się domagał tego, czego rzeczywiście potrzebuje.

Wspaniałą bombą odżywczą są koktajle owocowe i warzywne. Są łatwo przyswajalne, bardzo zdrowe i do tego mają w sobie niezwykłą moc: dają kopa energetycznego na długi czas. Można sobie przygotować większą ilość i popijać w ciągu całego dnia. Warto wykorzystać zarówno słodkie owoce (banany, truskawki, maliny) jak i liściaste warzywa (szpinak, pietruszka). Nie bój się eksperymentować!

Biegaj różnorodnie

Utarło się, że tylko długie biegi pomagają w chudnięciu, z racji na to, iż dopiero po dłuższym czasie organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu (czyli w rezultacie zaczyna zrzucać balast). Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że im szybciej biegniemy, tym więcej kalorii spalamy w określonej jednostce czasu, a to o ujemny bilans energetyczny przede wszystkim chodzi. To samo się dzieje z interwałami: rwanie tempa jest fantastycznym środkiem do pobudzenia naszych zapasów odłożonych zimową porą (zakładam, że trening szybkościowy trwa dłużej niż 15-20 min...). Tu jednak jest haczyk: jeśli będziesz bazować wyłącznie na treningach szybkościowych, to bardzo szybko się wypalisz. Twój organizm będzie potrzebował dłuższej regeneracji, a co za tym idzie: zaczniesz więcej odpoczywać, niż biegać. Dlatego też wskazane jest zróżnicowanie: szybkie tempo raz w tygodniu podkręci metabolizm, a długie wybieganie pozwoli wypalać niechciany tłuszczyk.

Pamiętajmy również, że bieganie 2 razy w tygodniu może dać mierne skutki. 3-4 treningi w tygodniu w połączeniu z odpowiednią dietą powinny spowodować, że zaczniesz chudnąć.

Trening siłowy a waga

Kolejna, bardzo ważna sprawa: bardziej rozbudowane mięśnie to większe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z pożywienia. Oznacza to, że osoby, które ćwiczą siłowo, podczas codziennego funkcjonowania zużywają więcej kalorii (nie mówiąc już o tym, ile kalorii zostaje spalonych podczas takiego treningu). Nie chodzi tu o rozbudowę muskulatury (co wcale nie jest takie proste), a o to, by ciało równomiernie wyrzeźbić. Prócz oczywistych korzyści związanych z wyglądem, to mocne mięśnie uchronią cię przed kontuzjami typowymi dla biegaczy. Jednocześnie więc unikniesz treningowych przestojów i nie stworzysz sobie możliwości do ponownego tycia. Polecamy zatem wszelkie ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pobudzą do pracy duże grupy mięśniowe.

Dieta, czy sposób odżywiania?

Autor książki pt. „Waga startowa” zaleca przeliczanie kalorii. Niejedna z nas już kiedyś przez to jednak przeszła. Masz na to czas, energię? Rób to. A jeśli nie? Musisz działać trochę „na czuja”. Jedz przede wszystkim regularnie (4-6 posiłków dziennie). Bazuj na warzywach, owocach, kaszach, razowych produktach zbożowych. Staraj się w ciągu dnia jeść głównie węglowodany, wieczór to pora na lekkie danie węglowodanowo-białkowe. Kupuj jak najmniej przetworzonych rzeczy. Nie daj się nabierać na wszelkie produkty „fitness”, „light”. Zamiast muesli „dla odchudzających się”, sama skomponuj śniadaniowy zestaw np. zwykłe płatki owsiane+owoce (unikniesz polepszaczy, białego cukru lub słodzików zawartych zwykle w gotowcach). Baw się jedzeniem, kosztuj różne potrawy, staraj się jeść bardziej świadomie. Niech spożywanie dobrych, zdrowych potraw stało się twoim nawykiem, a nie sztuką przetrwania. Tym razem: musi ci się udać!

Źródło: „Waga startowa” Matt  Fitzgerald  wyd. Inne Spacery

Przeczytaj również

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.

Jak schudnąć?

Najskuteczniejszym sposobem na skuteczne zrzucenie kilku kilogramów jest odpowiednia dieta połączona z aktywnością fizyczną.