Najlepsze węglowodany dla biegaczki

autor: Katarzyna Zbikowska-Jusis, opublikowano: 29/06/2013

O tym, że dieta osób uprawiających biegi długodystansowe powinna składać się w przeważającej części z węglowodanów nie trzeba nikomu przypominać. Prawidłowy bilans proporcjonalny poszczególnych składników diety powinien wyglądać mniej więcej tak: 4 : 1 : 1 (węglowodany: białko: tłuszcze). Oznacza to, że powinno się spożywać minimum 3 porcje węglowodanów dziennie (w dni treningowe 4, nawet do 5 porcji jeśli wysiłek był naprawdę duży). Węglowodany są podstawowym paliwem dla naszych mięśni, są również pierwszym produktem, który uzupełnia zużyty podczas wysiłku glikogen w mięśniach rozpoczynając tym samym fazę regeneracji.

Najlepszym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe lub podobne do zbożowych. Nie jest też tajemnicą, że im mniej są one przetworzone tym lepiej. Chociaż należy mieć na uwadze, że uzupełnieniu glikogenu po wysiłku lepiej służą węglowodany proste czyli zboża oczyszczone zawierające mało błonnika (ryż biały, białe pieczywo pszenne, makaron) – mają one mniej wartości odżywczych, ale są szybciej przyswajalne, a to właśnie przyswajalność jest najważniejsza zaraz po wysiłku.

Dbając jednak o to, aby nasza dieta była pełnowartościowa, przynajmniej 2 porcje w dziennym menu powinny stanowić węglowodany złożone czyli jak najmniej przetworzone. Takie produkty trawione są zdecydowanie wolniej niż węglowodany proste dzięki czemu dostarczają energii przez dłuższy okres czasu. Sprzyja to zachowaniu uczucia sytości oraz wchłanianiu się składników odżywczych. Jakie zboża wybrać? Najlepiej różnorodne, jeszcze lepiej jeśli pochodzą z upraw ekologicznych – wtedy mamy pewność, że dostarczamy organizmowi paliwa najlepszej jakości.

Pszenica

To popularne zboże wykorzystywane przede wszystkim w produkcji pieczywa jest coraz częściej spychane na „czarną listę” ze względu na wysoki indeks glikemiczny produkowanych z niego bułek, ciast etc. Faktem jest, że mączne produkty pszeniczne są jedną z przyczyn otyłości. Pszenicę trzeba jeść z umiarem i wybierać najlepsze jej formy np. dobry gatunkowo makaron, pieczywo pszenne razowe (z mąki mniej oczyszczonej, a więc o niższym indeksie glikemicznym) oraz kiełki pszenicy, które są bogactwem związków mineralnych i m.in. witaminy E. Większośc produktów z pszenicy to łatwo przyswajalne weglowodany, które nadają się do uzupełnienia glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku.

Kasza manna (grysik)
To bardzo lekkostrawna kasza pszenna. Zawiera mało błonnika, a także niewiele witamin i minerałów. Warto ją stosować przy chorobach z wysoką gorączką ponieważ powinno się wtedy unikać pożywienia ciężkostrawnego. Przygotowana z owocami, owocami suszonymi sprawdza się idealnie jako szybki posiłek uzupełniający glikogen po treningu.

Kuskus (couscous)

Jest to drobna kasza z ziarna pszenicy twardej durum. Ziarno jest oczyszczane i rozdrabniane, a następnie podlega obróbce na parze - z tego powodu kuskus bardzo szybko się przygotowuje (wystarczy zalać go wrzątkiem na kilka-kilkanaście minut). Kaszka kuskus nie zawiera błonnika; jest więc bardzo lekkostrawna. Jest to bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów zatem świetnie nadaje się do uzupełnienia glikogenu po wysiłku fizycznym.

Orkisz

Pochodzi z Azji Południowo – Wschodniej. Jest gatunkiem pszenicy, ale ma dużo korzystniejszy wpływ na zdrowie; uznawany jest za zboże o właściwościach leczniczych – dobrze wpływa na jelita, śledzionę i żołądek. Posiada więcej błonnika, białka oraz tłuszczu niż większość innych odmian pszenicy. Ponadto zawiera bogactwo minerałów. Choć jest to zboże nieco mniej popularne, ostatnio sporo się u nas mówi na jego temat; w polskich sklepach dostępnych jest dużo różnych produktów orkiszowych. Warto sięgać po pełnoziarniste płatki orkiszowe, otręby, kaszę z orkiszu, pieczywo (pod warunkiem, że jest czysto orkiszowe, a nie pszenne z domieszką orkiszu), mąkę orkiszową (można z niej robić naleśniki, dodawać do wypieków etc. ) Dostępne są również makarony orkiszowe.

Żyto
Drugie po pszenicy zboże, z którego produkuje się przede wszystkim chleb. Pieczywo żytnie jest dużo zdrowsze od pszennego, zawiera więcej błonnika i ma mniejszy indeks glikemiczny. Z tego powodu dłużej zapewnia uczucie sytości. Pieczywo żytnie często wyrabiane jest na zakwasie co również korzystnie wpływa na układ pokarmowy. Mąki żytnie, szczególnie te z wysokiego przemiału, są doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz niektórych składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, fosforu, magnezu i potasu. Warto zatem jeść chleb żytni (wybór jest naprawdę duży), płatki żytnie oraz otręby. Warto również zaopatrzyć się w mąkę żytnią, którą można dodawać do naleśników, placków, pizzy czy nawet niektórych ciast. Można również zaopatrzyć się z płatki śniadaniowe żytnie (trzeba jednak uważać ponieważ wiele z nich zawiera dodatek cukru, co czyni je bardzo kalorycznymi i mniej wartościowymi).

Proso
Jest to zboże bardzo lekkostrawne o odczynie alkalicznym - wprost idealne dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. W swoim składzie zawiera m. in. lizynę – aminokwas, który służy wzrostowi, a zatem idealnie wspomaga proces regeneracji po wysiłku. Proso dostępne jest u nas w postaci kaszy jaglanej, która jest jedyną kaszą o odczynie silnie zasadotwórczym – dzięki temu polecana jest osobom mającym problem z nadmiernym zakwaszenie morganizmu (przy bólach żołądka, zgadze, chorobach stawów etc.).  Kasza jaglana wyróżnia się ponadto najwyższą wśród kasz zawartością witamin z grupy B: B₁, (tiaminy), B₂ (ryboflawiny) i B₆ (pirydoksyny) oraz sporą zawartością minerałów m.in. żelaza i miedzi.
Kaszę jaglaną warto przepłukać przed gotowaniem – niweluje to lekko goryczkowy smak; jeśli nadal smak nam nie odpowiada warto skusić się na tzw. kaszę jaglaną słodką (w rzeczywistości nie jest ona słodka, ale ma łagodniejszy smak niż „zwykłe” jagły). Warto również sięgać po płatki jaglane, które mają właściwości podobne do kaszy.
 

Owies
Owies jest jednym ze zdrowszych powszechnie dostępnych zbóż; bywa niedoceniany tymczasem zawiera dużo wartości odżywczych, w tym sporo białka (ok 17g/100gramów produktu)  oraz tłuszczu (7g). Poza tym owies jest bogatym źródłem witamin z grupy B (niezbędnych do regeneracji mięśni) oraz makro i mikro – elementów (m.in. żelaza, magnezu i krzemu). Poleca się spożywać płatki owsiane lub otręby a także… wywar z owsa, który ma działanie bakteriobójcze i wzmacniające odporność.

Jęczmień
Niegdyś było to jedno z najpopularniejszych zbóż na terenie Polski, ostatnio wraca do łask. I dobrze ponieważ kasze jęczmienne mają bardzo korzystne działanie na układ pokarmowy – dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika zapobiegają zaparciom i wzdęciom. Są również doskonałym źródłem witaminy PP (niacyny), która pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren mamy kasze jęczmienne: pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną (wiejską) oraz perłową. Jęczmień ma działanie lekko ochładzające organizm zatem lepiej sprawdza się w okresie wiosna-lato.


Gryka
Gryka nie zawiera glutenu zatem jest bezpieczna dla osób na gluten uczulonych. Powszechnie występuje w postaci kaszy gryczanej palonej. Kasza gryczana zawiera dużo białka o wysokiej wartości odżywczej – jest bogata w lizynę i tryptofan (ten aminokwas wpływa korzystnie na nastrój), których nasz organizm sam nie wytwarza. Poza tym gryka zawiera dużo błonnika roślinnego, kwasu foliowego, magnezu, potasu, fosforu, cynku. Szczególnie korzystna dla zdrowia jest kasza gryczana niepalona, która zawiera najwięcej tych minerałów ponieważ nie jest oczyszczona. Kasze gryczane mają działanie rozgrzewające zatem poleca się szczególnie spożywanie ich w zimowe dni.


Ryż
Istnieje bardzo wiele gatunków ryżu, które różnią się między sobą zawartością składników odżywczych oraz oczywiście smakiem. Do najbardziej znanych należą ryż basmati (biały i pełnoziarnisty), ryż paraboliczny, długi, jaśminowy, ryż brązowy okrągły, ryż dziki, czerwony, czarny. Im mniej przetworzony jest dany rodzaj ryżu tym więcej zawiera błonnika i substancji odżywczych. Ryże pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, magnez żelazo oraz błonnik pokarmowy wspomagający działanie układu trawiennego. Ryże czerwony i czarny są dodatkowo bogatym źródłem antyoksydantów. 

Ryże białe ze względu na to, że nie posiadają błonnika są lekkostrawne i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Nadają się dobrze jako posiłek regeneracyjny bezpośrednio po treningu lub jako paliwo przed treningiem. Warto jednak wybierać głównie mniej przetworzone gatunki ryżu.

Quinoa (komosa ryżowa)
W Polsce nadal bardzo mało popularna chociaż coraz więcej się o niej mówi. Pochodzi z Ameryki Południowej, przez Inków nazywana „matką zbóż”. Tak naprawdę quinoa nie jest zbożem mimo, że przypomina zboże w smaku. Jest najlepszym źródłem białka roślinnego (dzięki czemu jest pożądana w kuchni wegetariańskiej) -  zawiera bowiem aż 9 kluczowych aminokwasów. Komosa ryżowa jest niskokaloryczna, zawiera mało tłuszczu. Jest też bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, wapnia (zawiera go więcej niż mleko), żelaza i fosforu. Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości odżywcze  quinoa warta swojej wysokiej ceny. Komosa ryżowa dostępna jest w formie do gotowania lub w formie płatków.

Amarantus
Podobnie jak quinoa amarantus nie zalicza się do zbóż chociaż używa się go jak zboże. Pochodzi z Indii, gdzie uprawiany był już kilka tysięcy lat temu. Ma bardzo bogaty skład przez co jest wyjątkowo zdrowy. Szczególnie polecany wegetarianom ze względu na dużą zawartość dobrze przyswajalnego białka (zawiera potrzebne aminokwasy). Z tego samego powodu jest to produkt idealny w diecie sportowców – doskonale wpływa na regeneracje mięśni. Amarantus zawiera także sporo witamin A, E oraz witamin z grupy B. jest też bogatym źródłem żelaza, wapnia, potasu, cynku oraz innych minerałów. Amarantus występuje w postaci mąki, w postaci ekspandowanej oraz jako dodatek do zup, sałatek, deserów.

Kukurydza
Kukurydza jest bogatym źródłem witaminy A, selenu, potasu i błonnika. Najmniej korzystna dla zdrowia jest oczywiście kukurydza z puszki ponieważ zawiera sporo cukrów i sodu. Gotowane kolby kukurydzy są co prawda dość kaloryczne, ale od czasu do czasu warto po nie sięgnąć ze względu na wspomniane wartości odżywcze. Kukurydza dostępna jest także formie popularnych płatków śniadaniowych. Te jednak mają mało błonnika i wysoki indeks glikemiczny przez co sycą tylko na chwilę. Ciekawostką może być fakt, że popcorn jest jedną z najzdrowszych przekąsek – pod warunkiem oczywiście, że przygotowany jest na zdrowym tłuszczu (najlepiej do tego celu nadaje się olej kokosowy). 

Źródła:

Bożena Żak-Cyran, Odnowa na talerzu, Łódź 2008

Poradnik zdrowego żywienia

Zdrowa kuchnia, praca zbiorowa, 2010

Konferencja Polskiego Komitetu Olimpijskiego "Biegiem po zdrowie", Warszawa, 2012.

Przeczytaj również

11 prostych sposobów na utratę wagi

Tracenie wagi wydaje się być ogromnym wyzwaniem. Oto kilka łatwych sposobów, dzięki którym możesz nadal jeść to co lubisz, jednocześnie tracąc na wadze.

Ile jajek dziennie można zjeść?

Obalamy jajeczne mity i poznajemy ich wartości odżywcze

10 zdrowych obiadów gotowych w 30 minut

10 pomysłów na szybki obiad dla zabieganych

Nie tylko ćwiczenia rozgrzeją Cię przed biegiem

Pomysł na rozgrzewające śniadanie, przed treningiem biegowym

Zakochaj się w warzywach

Przepisy na romantyczną kolację z czerwonymi warzywami w roli głównej