Białko w diecie biegaczki

autor: Dotota Traczyk, opublikowano: 21/10/2014

Wokół spożywania białka przez osoby aktywne narosło wiele mitów. Ile gramów stanowi optymalną dawkę dzienną? Jakie są najlepsze źródła białka? Czy dieta wege jest korzystna dla sportowca? Na co trzeba zwrócic szczególną uwagę? Czy białko faktycznie tak bardzo zakwasza organizm? Czy warto sięgać po odżywki białkowe?

Na najczęstsze pytania biegaczek odpowiada nasza ekspertka ds. żywienia sportowców - Dorota Traczyk  (www.dieta-sportowca.com) - dietetyk sportowy, instruktorka fitness i biegaczka.

Z jednej strony słyszymy, że aby chudnąć i regenerować mięśnie potrzebne jest białko. Z drugiej strony dowiadujemy się, że nadmiar białka w diecie zakwasza organizm. Jak to jest w rzeczywistości. Ile białka dziennie powinna spożywać biegaczka?

• Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników. Jak intensywne są treningi, jaką pracę wykonujemy na co dzień, ile stresu nam towarzyszy i w jakim jesteśmy wieku. Im wyższy wysiłek – tym większe będą mikrourazy mięśniowe, tym więcej aminokwasów będzie potrzebował nasz układ mięśniowy, nerwowy i hormonalny.
• 1,2 - 2g białka kg masy ciała (jeśli BMI jest w normie) będzie odpowiednią wartością.
•  Zakwaszające działanie białka w dobrze zbilansowanej diecie to nic złego – spożywając co najmniej 5 porcji warzyw i uwzględniając w diecie owoce dostarczamy wiele składników alkalizujących, które dbają o regulację równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Warto położyć nacisk na warzywa przy okazji ciekawostki, z której wiele osób nie zdaje sobie sprawy. Zboża także działają zakwaszająco – jedyny wyjątek stanowi kasza jaglana.

Jednorazowa porcja białka to na przykład…

3 jajka, cienki stek wieprzowy / wołowy wielkości dłoni, połowa pojedynczej piersi z kurczaka, dzwonko z łososia o grubości 2cm.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Oczywiście jajka! Mają fantastyczny skład aminokwasów egzogennych (składowych białka), który określa się jako wzorcowy – oznacza to, że są w odpowiedniej ilości i proporcji, dzięki czemu bardzo dobrze je przyswajamy. Uwaga! Nie chodzi o samo białko jaja, ale o całe jajo. Zaraz za jajkami pojawia się mięso czerwone, drobiowe i ryby oraz owoce morza.

Ostatnio w świecie biegaczy bardzo modny jest wegetarianizm lub wręcz weganizm. Doskonali biegacze ultra jak choćby znany chyba wszystkim Scott Jurek przekonują, że można stosować dietę wegańską i biegać setki kilometrów. Czy jednak weganizm jest dla każdego?

Każdy powinien wybierać sposób odżywiania, który mu odpowiada. Nie jestem przeciwniczką diety wegańskiej, jednak uważam, że wiele osób nie wie jak prawidłowo komponować taką dietę. Przy odpowiedniej ilości warzyw, dostarczaniu węglowodanów i protein z warzyw skrobiowych oraz dobrych zbóż, takich jak proso, gryka i amarantus, deficyt białka nie jest problemem. Do akcji wkraczają też zwykle orzechy i nasiona roślin strączkowych, będące źródłem białka. Jest to po prostu białko gorzej przyswajalne, o niekompletnym składzie aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Problemem tej diety jest często zbyt mała ilość tłuszczu lub używanie tłuszczu kiepskiej jakości, deficyt witaminy D i B12, które są istotne szczególnie dla osób aktywnych (i kobiet!).

Zaletą jest to, że weganie, w odróżnieniu od wielu „wszystkożerców” często bardziej zwracają uwagę na aspekt zdrowotny żywności unikając tej, która jest wysokoprzetworzona. Często zwraca się uwagę na realizację zapotrzebowania na białko u wegan, podczas gdy osoby na diecie tradycyjnej często nie jedzą odpowiedniej jego ilości.

Skoro dieta wegetariańska/ wegańska jest taka zdrowa to czy powinniśmy się ”zmuszać” do takiego sposobu odżywiania? Wiele osób nie wyobraża sobie życia bez chociażby produktów mlecznych…

Nie. Nie ma powodu, dla którego mielibyśmy się zmuszać do takiego sposobu odżywiania! Jeśli lubimy mięso – najlepiej, jeśli pochodziłoby od krewnego ze wsi. Jajka są w moim odczuciu jednym z najzdrowszych produktów na świecie! Nabiał – tak, ale jeśli jest to dobrej jakości produkt, który nie został pozbawiony całkowicie tłuszczu, nie ma dodatku cukru i chemicznych dodatków.

Czy polecasz stosowanie odżywek białkowych? Jeśli tak to kiedy je stosować?

Zwykle dobra dieta nie wymaga stosowania odżywek białkowych i jestem jak najbardziej za naturalnymi źródłami składników pokarmowych. Jestem zdania, że odżywki mogą być narzędziem u ambitnych amatorów i u biegaczy zawodowych, u których kilometraż tygodniowy jest bardzo wysoki, wówczas stanowić niewielkie uzupełnienie diety. Z reguły jednak zupełnie nie ma takiej potrzeby – nie dajmy sobie wmówić, że jest inaczej :)

Jeśli nie jesteśmy w stanie realizować zapotrzebowania na białko z dietą – wybierajmy odżywki białkowe bez słodzików i aromatów, i stosujmy je jako okołotreningówki z dodatkiem źródła węglowodanów (np. w postaci owoców).

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.