Bieganie w upale - jak dbać o bezpieczeństwo?

autor: Artykuł przygotowany przez specjalistów Grupy Gajda-Med – www.gajdamed.pl, opublikowano: 26/07/2019

Zimą jest mroźno, a latem gorąco, co stanowi częstą wymówkę do przeprowadzenia treningu outdoorowego. Niezależnie od pory roku zawsze istnieją pewne zagrożenia, jednakże nie oznacza to, że musimy zaprzestać aktywności fizycznej. Biegać można zarówno podczas ujemnych temperatur, jak i przy kilkudziesięciostopniowym cieple. Najważniejsze jest to, aby odpowiednio się do tego przygotować i przestrzegać kilku istotnych zasad. Pojawia się zatem pytanie, jak bezpiecznie trenować podczas upalnych dni i na co uważać? 

Odpowiednie przygotowanie do biegania podczas upałów to podstawa

Większość z nas lubi ciepło, ale podczas upałów niekoniecznie dobrze się czujemy. Nie mówiąc już o treningu na zewnątrz, kiedy to z nieba płynie niemalże żar. Wysiłek fizyczny w połączeniu z ciepłem i intensywnym promieniowaniem słonecznym sprawia, że dosłownie leje się z nas pot. Z całą pewnością nie są to sprzyjające warunki do biegania, ale nie trzeba całkowicie zarzucić aktywności fizycznej. Ważne jest jedna to, aby ją odpowiednio zmodyfikować i dostosować do okoliczności. Z całą pewnością nie można zapomnieć o nakryciu na głowę w postaci jasnej czapki, nasmarowaniu odsłoniętych części ciała kremem z filtrem przeciwsłonecznym i zabraniu ze sobą wody/napoju izotonicznego. Znaczenie ma także regularne schładzanie ciała. Pomocne okazuje się być polewanie chłodną woda karku i głowy. Nie bez znaczenia jest także to, jaką trasę obierzemy. Podczas upałów najlepszym wyborem będą miejsca zacienione typu leśna ścieżka czy alejka w parku. Należy unikać otwartych przestrzeni. Najlepiej jest biegać wcześnie rano lub późno wieczorem. Ważne jest także dobre nawodnienie przed biegiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu. Strój do biegania powinien być lekki, cienki i jasny. 

Bądź świadomy zagrożeń i nie lekceważ sygnałów wysyłanych przez organizm

Podczas biegania podczas gorących dni bardzo ważne jest słuchanie swojego ciała. Organizm każdego człowieka może inaczej reagować na wysoką temperaturę i zwiększone obciążenie. Bieganie jest długotrwałym wysiłkiem, a w przypadku wysokiej temperatury wiąże się z tym sporo zagrożeń. Mogą wystąpić skurcze mięśni na skutek odwodnienia i niedoborów minerałów. Przy ostrym skurczu należy się zatrzymać i sięgnąć po napój izotoniczny, a następnie rozmasować bolący mięsień i najlepiej przyłożyć zimny okład. Kolejnym zagrożeniem jest przegrzanie organizmu podczas upałów, czemu mogą towarzyszyć mdłości, uczucie wycieńczenia, zawroty głowy, osłabienie, chwiejność, gęsia skórka, nadmierne pocenie się, przyspieszony lub spowolniony puls czy nawet wymioty. Jest to bardzo niebezpieczne zjawisko, mogące doprowadzić do udaru cieplnego. W przypadku wystąpienia takich objawów konieczne jest zaprzestanie aktywności fizycznej i poszukanie pomocy. Przy przegrzaniu należy wypić sporo napoju izotonicznego, położyć się w ocienionym miejscu z lekko uniesionymi nogami i ochładzać swoje ciało. Udar słoneczny wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. 

Kolejnym zagrożeniem jest odwodnienie. Na początku kolor moczu przybiera bardzo ciemny kolor, nie czujemy potrzeby skorzystania z toalety, występuje brak łaknienia i skurcz mięśni. Przy poważnym odwodnieniu występują mdłości, zawroty głowy, irytacja, problemy z koncentracją i nawet utrata przytomności. Ważne jest regularne picie małych ilości płynów, a podczas ponad godzinnego wysiłku należy sięgnąć po napój izotoniczny. Z wodą można też przesadzić i wówczas dochodzi do hiponatremii. Objawia się to mdłościami, skurczami mięśni, niepewnym krokiem i uczuciem zagubienia. W taki przypadku zamiast picia czystej wody znacznie lepiej jest sięgać po napoje zawierające elektrolity.

Artykuł przygotowany przez specjalistów Grupy Gajda-Med – www.gajdamed.pl

Przeczytaj również

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem

Czy osoby aktywne zdrowieją szybciej?

Aktywność fizyczna jako klucz do szybszego powrotu do sprawności po kontuzji

Dolegliwości bólowe, a bieganie

Rozpoznaj rodzaj bólu i upewnij się, czy nie powinnaś przerwać biegu.

Czy ćwiczyć w trakcie przeziębienia?

W obawie przed utratą wypracowanych na treningu efektów, boimy się pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku, nawet podczas choroby. Czy powinnyśmy wtedy biegać?