Pytanie do eksperta: Czy z bólem kręgosłupa można biegać?

autor: Janusz Jusis, lekarz specjalista rehabilitacji medycznej, opublikowano: 30/09/2012

Odczuwasz ból kręgosłupa i zastanawiasz się czy możesz biegać mimo tej dolegliwości? Czy treningi nie pogorszą sprawy? Dlaczego kręgosłup boli i co można zrobić, żeby te bóle wyeliminować… Pytań jest wiele. Coraz młodsze osoby cierpią na przewlekły ból kręgosłupa – można powiedzieć, że to w dużej mierze choroba cywilizacyjna…

Przyczyn bólu kręgosłupa jest bardzo wiele i żeby uzyskać w pełni kompetentną opinię o problemie należałoby się udać do specjalisty po indywidualną poradę. U ogólnie zdrowej osoby często pojawiają się jednak  tzw. bóle przeciążeniowe kręgosłupa. Przyczyna leży w nieodpowiednim dbaniu o kręgosłup. Przez wiele lat wykonujemy te same czynności, jak schylanie się, dźwiganie różnych rzeczy, odkurzanie, sprzątanie etc. Wszystkie te rzeczy często robimy automatycznie nie zastanawiając się nad konsekwencjami, jakie mogą mieć dla  naszego zdrowia. Jeśli np. przez 10 lat schylamy się, żeby zawiązać buty to za każdym razem wykonujemy ruch, który szkodzi naszemu kręgosłupowi. A to tylko jeden przykład! Najgorsze dla kręgosłupa jest wielokrotne powtarzanie ruchów, które prowadzą do stopniowych uszkodzeń.

Bieganie nie szkodzi zdrowemu kręgosłupowi, ale nie pomaga też kręgosłupowi, który już jest nadwyrężony. Biegać można, ale jeśli bóle kręgosłupa się powtarzają należy znaleźć ich przyczynę, zmienić nawyki i regularnie wykonywać ćwiczenia odciążające kręgosłup.

Pamiętaj – niewielki ból kręgosłupa nie jest przeszkodą w bieganiu. Sam trening może pozytywnie wpłynąć na odczuwane bóle i zlikwidować je (dzięki zwykłemu „rozruszaniu zasiedziałych mięśni”). W takiej sytuacji bieganie w połączeniu z rozciąganiem bardzo często da zaskakująco dobre efekty.

Jeśli jednak ból kręgosłupa ma charakter przewlekły lub nasila się konieczna jest wizyta u lekarza i odpowiednia diagnoza. Nigdy nie bagatelizuj objawów – kręgosłup mamy jeden i nie da się go wymienić:) Nawet najlepsza operacja nie zapewni funkcji fizjologicznych zdrowego kręgosłupa.

Przyczyny bólów przeciążeniowych kręgosłupa:

 - naciąganie więzadeł kręgosłupa lub mięśni przykręgosłupowych  (najczęściej tego typu bóle pojawiają się na początku treningów, kiedy mięśnie nie są jeszcze odpowiednio wzmocnione i nie zapewniają dobrej stabilizacji kręgów. Dlatego należy rozpoczynać treningi czy to na siłowni, czy ostre treningi biegowe, od ćwiczeń ogólno usprawniających z wykorzystaniem własnej masy ciała. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie korpusu, które mają za zadanie stabilizować kręgosłup. Dopiero z czasem można stopniowo dołączać dodatkowe, większe obciążenia.

 - uszkadzanie krążków międzykręgowych (najczęściej w odcinku lędźwiowym L5/S1 i L4/L5) lub bóle rzekomokorzeniowe – w wyniku przeciążenia dochodzi do obrzęku w okolicy korzeni nerwowych powodujący ich ucisk i ból (często związane z uszkodzeniem krążków międzykręgowych – wtedy są to bóle korzeniowe)

Największe ryzyko uszkodzenia niesie ze sobą dźwiganie ciężkich przedmiotów ze schylenia oraz nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne np. martwy ciąg czy wykonywanie „brzuszków” złą metodą (z uniesieniem całego tułowia) czy utrzymywanie wyprostowanych nóg tuż nad ziemią. Kręgosłup nie lubi też nagłych ruchów np. nagłych skłonów, ostrych wymachów rąk (szczególnie w schyleniu). Trzeba pamiętać, że ćwiczenie, które jest świetne na kręgosłup koleżanki czy kolegi może destrukcyjnie wpływać na Twój kręgosłup, dlatego najlepiej poradzić się lekarza jakie ćwiczenia wolno Ci wykonywać, a które lepiej sobie odpuścić.

Jeśli masz podnieść coś ciężkiego powinnaś przykucnąć, a następnie podnieść się z ciężkim przedmiotem tak, aby większość obciążenia spoczęła na mięśniach nóg. Mięśnie czworogłowe ud są jednymi z najsilniejszych mięśni naszego ciała, więc mogą bez szwanku znieść największe obciążenia. Dźwiganie ze schylenia powoduje nieprawdopodobne przeciążenia na lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Inną, bardzo powszechną przyczyną problemów z krążkami międzykręgowymi jest długotrwale siedzenie przy komputerze. Kręgosłup kocha ruch, natomiast tryb życia współczesnego człowieka w wielu przypadkach skazuje nas na siedzenia po 8 - 10 godzin w jednej pozycji. Siedzenie jest bardzo dużym obciążeniem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa ponieważ spłyca lordozę (fizjologiczne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego) zwiększając ucisk na krążki międzykręgowe i powodując ich wypychanie. Przez to tworzą się wypukliny (lub w skrajnych przypadkach przepukliny) jąder miażdżystych. W wielkim skrócie, jest to jeden z mechanizmów powstawania bólów korzeniowych kręgosłupa, co prowadzi do powszechnie znanej  rwy kulszowej.

Pamiętaj, żeby podczas pracy przy komputerze regularnie robić przerwy, wstawać od komputera, a nawet wykonywać kilka prostych ćwiczeń – w zależności od kierunku wypukliny ćwiczenia będą różne. Jednym z przykładowych ćwiczeń są przeprosty przy ścianie*. Wstydzisz się (niesłusznie) ćwiczyć przy biurku? Wiele prostych ćwiczeń możesz w kilka minut zrobić w toalecie! Dobrym pomysłem jest także zamienienie krzesła na... piłkę stabilizacyjną (tzw. piłkę szwedzką). Siedzenie na takiej piłce wzmacnia mięśnie korpusu, które pomagają stabilizować kręgosłup.

Co robić kiedy boli?

Po pierwsze – nie łudź się, że ból zniwelują namiętnie reklamowane maści i żele przeciwbólowe. Niestety, preparaty takie mają działanie raczej powierzchniowe; są więc pomocne np. przy stłuczeniach. Problemy z kręgosłupem umiejscowione są „głębiej” więc szkoda wydawać pieniądze na tego typu specyfiki! Na bóle kręgosłupa nie pomogą też raczej powszechnie dostępne środki przeciwbólowe. Są po prostu zbyt słabe (połknięcie kilku tabletek też nie przyniesie pożądanego efektu, a znacznie obciąży wątrobę i żołądek!)

Jeśli ból pojawił się nagle, jest ostry i wiesz, ze przyczyną było najpewniej jednorazowe dźwigniecie czegoś ciężkiego powinnaś przez kilka dni maksymalnie odciążyć kręgosłup, udać się do lekarza (w skrajnych przypadkach, kiedy nie możesz ruszyć się z bólu to lekarz zjawi się u Ciebie:))

Jeśli towarzyszy Ci przewlekły ból kręgosłupa (który umożliwia Ci jednak w miarę normalne funkcjonowanie) powinnaś skonsultować się z lekarzem  w celu oceny przyczyny bólu. Lekarz powinien zalecić Ci odpowiednie ćwiczenia, które przyspieszą leczenie (i które najpewniej będziesz musiała wykonywać już do końca życia:))

Jedną z najskuteczniejszych terapii w bólach kręgosłupa spowodowanych wypuklinami jest terapia wg. McKenziego. Ćwiczenia powinny być dobrane przez specjalistę znającego się na tej metodzie i wykonywane przez Ciebie regularnie (codziennie lub nawet kilka razy dziennie)

Należy unikać sytuacji „stresujących dla kręgosłupa” czyli ww. dźwigania, nieprawidłowych pozycji, „zrywanych” ruchów etc.

*Przeprosty przy ścianie: Stań bokiem do ściany na wyciagnięcie ręki, złącz nogi. Nie zginając ręki kieruj biodra w kierunku ściany. Wykonaj 10 powtórzeń. Zmień stronę.

Przeczytaj również

Najczęstsze kontuzje biegaczy: jak biegać mądrze i unikać bólu?

Zbyt ambitne podejście, brak odpowiedniego przygotowania czy ignorowanie sygnałów wysyłanych przez ciało często kończą się bólem i przymusową przerwą w treningach. Jakie urazy najczęściej przytrafiają...

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić?