Życiówka na 10km

Poniższy plan treningowy zakłada 4 dni biegowe, 1 dzień na inny trening i 2 dni odpoczynku w tygodniu. Całkowita ilość przebieganych tygodniowo kilometrów mieści się między 40-50. Tyle wystarczy aby „wybiegać” świetną formę do startu na 10 kilometrów. Poprawienie czasu na tym dystansie nie zależy bowiem od wydeptania jak największej ilości kilometrów, ale od wybiegania tych 40-50 kilometrów tygodniowo w jak najlepszy sposób. Kluczowe znaczenie dla poprawy wyniku mają treningi szybkościowe. Istotne znaczenie mają podbiegi, które gwarantują, że nie zaskoczy Cię fragment trasy pod górkę podczas startu. Ważne też, żeby w tygodniu był 1 bieg długi. To ten bieg służy „wybieganiu” wytrzymałości.

Proponowany trening skierowany jest do biegaczek zaawansowanych. Zakładam, że masz za sobą start na 10km, może nawet więcej niż jeden. Wiesz co jest Twoją słabszą stroną i nad czym musisz wyraźnie popracować (dla większości z nas będzie to szybkość). Jeśli pierwszy tydzień treningowy jest dla Ciebie zbyt ciężki, nie jesteś jeszcze gotowa. Zrób tyle, ile dasz radę, ale w kolejnym tygodniu nie przesuwaj się dalej zgodnie z planem. Daj sobie czas na...przygotowanie się do rozpoczęcia planu treningowego. Jeśli zbyt szybko rzucisz się na głęboką wodę możesz być sfrustrowana tym, że nie dajesz rady. Po kilku tygodniach możesz poczuć się ekstremalnie zmęczona. I co najważniejsze - narażasz się niepotrzebnie na kontuzje. Bądź ze sobą szczera a na pewno dobrze na tym wyjdziesz.

Jeśli dzięki temu planowi uda Ci się osiągnąć wyznaczony cel i po starcie postawisz sobie kolejną poprzeczkę, proponuję modyfikację treningu nadal w obrębie ustalonego kilometrażu. Zmiany mogą dotyczyć sesji szybkościowych i podbiegów (może być ich więcej w tygodniu lub dłuższe czy szybsze).  

Powodzenia!

 Uwagi:
odp - odpoczynek (nie musi być na kanapie; idź na spacer, popływaj dla relaksu na basenie). Wbrew pozorom to również są ważne dni „treningowe”. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak trening.

P – podbiegi. Świetnie przygotowują do startu bowiem żadna trasa biegu nie jest zupełnie „płaska”. Znajdź zatem nachyloną drogę lub ścieżkę o długości około 200-300m; 6-7p oznacza tyle podbiegów pod tą górkę w obrębie całkowitej ilości kilometrów w danym dniu treningowym). Podbiegi rób w tempie docelowym na 10km.

np. 2K+7K(8x800) – oznacza 2-kilometrową rozgrzewkę a następnie 8 przyspieszeń (prędkość startowa na 5k lub 10k) o długości 800m każde (co daje mniej więcej 7km). Taki trening najlepiej wykonać na stadionie (800m to 2 okrążenia). Jeśli w Twojej okolicy nie ma stadionu i trudno Ci odmierzyć 800m zamień te treningi na IT- interwały. Wylicz w ile minut powinnaś przebiec 800m żeby to było Twoje tempo startowe na 5k lub 10k i przez tyle czasu biegnij w tym tempie, następnie zwolnij do truchtu (lub marszu) na 1-2 minuty (tak żeby wyrównać oddech). To, czy będziesz robić przyspieszenia w tempie 5k czy 10k startu zależy od Twojego wytrenowania i ...celu. Im szybciej chcesz przebiec swoje 10K tym szybciej powinnaś biegać podczas treningów.

fartlek - "zabawa biegowa" polegająca na przyspieszeniach podczas regularnego biegu. Nie musisz mieć zegarka, po prostu przyspieszaj do "następnego drzewa/ latarni/zakrętu ścieżki", następnie zwalniaj i po chwili znów rób małe przyspieszenie.

CT – z angielskiego „cross training” czyli coś innego niż bieganie. To może być rower, pływanie lub siłownia. Dobrze, żebyś tego dnia zrobiła trochę ćwiczeń wzmacniających, głównie mięśnie brzucha i lędźwiowego odcinka pleców. Te mięśnie bowiem są odpowiedzialne za postawę podczas biegu.