Zaloguj się:

lub  
BIEG FABRYKANTA
 
 

Trening: siła statyczna czyli idealne przygotowanie do biegania

 

Trening opracował Kamil Serwach, trener personalny, www.trenuj-zdrowo.pl

 

Zdecydowanie się na formę aktywności ruchowej jaką są biegi to niewątpliwie decyzja trafiona. Można byłoby wymieniać szereg korzyści dla zdrowia jakie zapewnia nam odpowiednio skomponowana forma joggingu. Już od dawna wyrażano ją w hasłach „Biegnij po zdrowie”, czy „Biegnij po dłuższe życie”.
Warto zauważyć, iż inteligentny trening biegowy nie składa się tylko z biegania w terenie, czy po bieżni w klubie fitness. Planowanie mądrego treningu składa się z wielu etapów:

  • przygotowania siłowego
  • przygotowania wydolnościowego/wytrzymałościowego (wytrzymałości szybkościowej i samej szybkości)
  • przygotowania technicznego
  • przygotowania taktycznego
  • przygotowania psychologicznego

To, ile etapów będzie zawierał nasz trening zależy od poziomu naszego zaawansowania treningowego i celu treningowego. Nieodzownym etapem treningowym, bez względu na specyfikę naszej aktywności ruchowej jest tzw. baza, czyli etap początkowy treningu. Bazą w przypadku biegania jest siła statyczna. To właśnie stanowi fundament sukcesu. Oczywiście siła statyczna w odpowiednim momencie musi być przekształcona w siłę dynamiczną. Ale to już całkowicie inna historia. Tutaj skoncentrujmy się na sile statycznej.
Aby trening przynosił nam satysfakcję i był przepełniony wewnętrzną radością musi być przede wszystkim bezpieczny. Dlatego wzmacnianie samych nóg jest błędem. Planując trening wzmacniający skupiajmy się na takich mięśniach jak:

  • dwugłowy uda
  • czworogłowy uda
  • pośladkowy
  • biodrowo-lędźwiowy
  • trójgłowy łydki
  • brzucha (prosty, skośny wewnętrzny i zewnętrzny oraz poprzeczny)
  • prostowniki grzbietu
  • dwugłowy ramienia
  • naramienny

Jeżeli planujesz pierwszy raz, lub po dłuższej przerwie (3 miesiące i więcej) rozpocząć przygodę z bieganiem, wykonuj poniższy trening od 1 do 2 razy w tygodniu:

ROZGRZEWKA: 10 - 15min (np. jazda na rowerku stacjonarnym, swobodne krążenia
i wymachy ramion i nóg)

ĆWICZENIE 1: Przysiady przy ścianie z piłką dowolnej wielkości – 4 serie po 15 powtórzeń (wymusi u nas przyjmowanie prawidłowej techniki, nie obciążając stawów kolanowych)

Pamiętaj ! Stań w rozkroku nie węższym niż szerokość bioder. Kolana nie mogą być bardziej wysunięte w przód w stosunku do palców stóp. Jaka odległość pomiędzy stopami, taką zachowaj pomiędzy kolanami. Tułów pracuje tylko w linii pionowej (góra-dół)

 

 

 

ĆWICZENIE 2: Uginanie ramienia z obciążeniem – 4 serie po 10-12 powtórzeń

 Pamiętaj ! Sylwetka wyprostowana, nogi lekko ugięte w kolanach. Uginamy ramię tak, aby w momencie uginania łokieć nie uciekał zbyt mocno do przodu. Po ugięciu ramienia łokieć powinien wskazywać podłoże. Wolno opuszczamy obciążenie i zamieniamy ramiona.

 

 

 

ĆWICZENIE 3: Wstępowanie jednonóź na podest – 4 serie na każdą nogę po 10-15 powtórzeń (wysokość podestu max 30-40cm)

Pamiętaj ! Prawie cały ciężar ciała spoczywa na nodze podporowej np. prawej (która nie odrywa się od ławeczki do końca trwania ćwiczenia). Lewa staje się wtedy kończyną odstwno-dostawną. Postawienie stopy na podłożu ma trawić chwilę (tak, jakby podłoże parzyło). Dostawiając lewą stopę do prawej, napinamy mięśnie prawej nogi, ale bez robienia przeprostu w kolanie (nie blokuj nogi w kolanie).  

 

 

ĆWICZENIE 4: Leżenie przodem na macie-odrywanie przeciwległych kończyn – 4 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Pamiętaj! Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skieruj w podłoże. Odrywamy na zmianę lewe ramię i prawą nogę, potem zamiana (prawe ramię i lewa noga). Wytrzymuj ok. 2-3s zanim zamienisz kończyny.

 

 

ĆWICZENIE 5: Wspięcia na palce – 4 serie po 15-20 powtórzeń


Pamiętaj ! Możesz ćwiczenie wykonać jednonóż lub obunóż. To tylko kwestia jak duże chcemy mieć obciążenie. Zablokuj nogę w kolanie. Cały ciężar ciała rozłóż równomiernie na całą płaszczyznę przedniej części stopy podczas wspięcia. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę. Ruch musi być płynny i opanowany.

 

 

ĆWICZENIE 6: Leżenie tyłem na macie, spinanie brzucha – 6 serii po 15-20 powtórzeń

Pamiętaj ! Odcin
ek lędźwiowy cały czas powinien być przyklejony do podłoża, odrywają się tylko łopatki, wzrok kieruj lekko w sufit, nie splataj dłoni za głową, głowa nie może dotykać podłoża).

 

USPOKOJENIE ORGANIZMU: 10 - 15min (np. trucht, jazda na rowerku stacjonarnym-
w zależności od zaplecza jakim dysponujemy), rozciąganie pracujących mięśni.

 

Powyższy trening dostosowany jest do potrzeb początkujących biegaczek i tych, które miały dłuższą przerwę w bieganiu z powodu kontuzji.