Trening zastępczy i uzupełniający

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 25/01/2015

...czyli jak nie biegać i nie stracić formy

Przyczyn przerwy w bieganiu może być wiele. Najczęściej będzie to kontuzja uniemożliwiająca treningi przez dłuższy czas. Czasami same chcemy sobie zrobić przerwę, bo czujemy się przemęczone albo po prostu bieganie przestało nam sprawiać frajdę i chcemy na jakiś czas przestawić się na coś innego…  Niektóre biegaczki mimo wszystkich zalet biegania na powietrzu nie mogą się zmotywować do trenowania na zewnątrz kiedy jest zimno, mokro i nieprzyjemnie.

Bez względu na to jaka jest przyczyna przerwy w bieganiu, szkoda by było stracić ciężko wypracowaną formę! Oczywistym jest, że jeśli nie biegamy to nasza forma biegowa nie rośnie.  Biegania nie można w 100% zastąpić i spodziewać się, że po przerwie będziemy w topowej formie startowej. Nie ma takiej możliwości. Nie jest jednak tak, że zawsze musimy stracić kondycję. W zależności od powodu niebiegania warto wybrać inną aktywność (lub kilka różnych) aby pracować nad formą, rozwijać nasze ciało i czuć się świetnie mimo niebiegania! Po aktywnym odpoczynku od treningów biegowych wrócimy do gry nie tylko bez zbędnego balastu w postaci nadprogramowych kilogramów, ale też silniejsze i sprawniejsze. A to doskonała baza do szlifowania formy startowej!

Najskuteczniejsze treningi cardio „zastępujące” bieganie i treningi uzupełniające:

Indoor cycling

Indoor cycling czy inaczej spinning to jazda na specjalnych rowerach w rytm muzyki. Podczas godzinnej jazdy można spalić od około 600 do nawet 1000 kcal!. Wycisk gwarantowany dzięki czemu w dość szybkim czasie poprawia się wydolność. Cycling wzmacnia przede wszystkim nogi, przez co jest świetnym uzupełnieniem treningu biegowego pod kątem siły. Jeśli instruktor dobrze prowadzi zajęcia wzmocnimy jednak nie tylko nogi, ale całe ciało – również ramiona, które powinny intensywnie pracować.  Tutaj wiele zależy właśnie od sposobu prowadzenia zajęć dlatego warto pójść do kilku różnych instruktorów i wybrać zajęcia u tego, który najbardziej nam odpowiada. Indoor cycling jest dobrym wyborem dla osób z nadwagą, które obawiają się, że bieganie może nadmiernie obciążyć ich stawy. Co ważne jednak – przed zajęciami spinning warto się trochę rozgrzać skupiając się przede wszystkim na kolanach, bo to one mogą ucierpieć jeśli przesadzimy z wysiłkiem lub podejdziemy do ćwiczeń bez przygotowania.

Orbitrek

Orbitrek lub inaczej eliptyk to maszyna, która jest standardowym elementem wyposażenia dobrych klubów fitness. Tutaj również pracuje całe ciało. Ruch imituje trochę bieganie z tym, że bez obciążania stawów. Z tego powodu jest to dobry wybór dla osób wracających do aktywności po kontuzji. Warto zwrócić uwagę na obciążenie (poziom wysiłku) – kobiety mają tendencję do ćwiczenia na zbyt niskim poziomie intensywności – wtedy efektywność treningu jest zdecydowanie mniejsza. Nie bójmy się - naprawdę możemy więcej! W zależności od tego czy chcemy równomiernie trenować całe ciało, czy przede wszystkim nogi lub ramiona można zmieniać sposób napędzania maszyny. Można pracować wyłącznie nogami lub skoncentrować się na pracy ramion. Podczas mocnego treningu na orbitreku również można spalić sporo kalorii dlatego taki trening także polecany jest osobom chcącym pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Rower stacjonarny

Rowerek stacjonarny – żeby zmęczyć się na zwykłym rowerku stacjonarnym trzeba się naprawdę „nakręcić”, ale nie jest to niemożliwe. Tutaj pracują niemal wyłącznie dolne partie ciała zatem można taki trening stosować jako wzmocnienie przed treningami biegowymi. Warto urozmaicać obciążenie – ustawić sobie trening interwałowy lub ręcznie zmieniać poziom wysiłku. Jazda na rowerku jest dość nudna więc przydaje się przy tym towarzystwo do rozmowy lub coś ciekawego do czytania. Uwaga jednak żeby trening nie przerodził się w… siedzenie na rowerze, bo wbrew pozorom wcale nie tak trudno o takie zakończenie. Pamiętajmy, że trening to trening!

Pływanie

Basen to idealna forma aktywności dla każdego. Sprawdzi się podczas kontuzji ponieważ wszystko odbywa się w odciążeniu. Pływanie świetnie „działa” na kręgosłup przez co jest szczególnie polecane osobom mającym dolegliwości bólowe w okolicy placów. Żeby trening na basenie przynosił efekty w postaci poprawionej kondycji trzeba pływać naprawdę intensywnie i raczej bez zbędnych przystanków. Idealnie sprawdzi się trening interwałowy czyli naprzemienne szybkie intensywne pływanie z wolniejszymi odcinkami wyciszającymi. Rekreacyjne powolne pływanie ani nie spali zbyt wielu kalorii ani nie poprawi naszej kondycji. Jednak niezależnie od tempa pływania aktywność na basenie zrelaksuje i poprawi samopoczucie.

Trening siłowy

Niezależnie od stopnia zaawansowania biegowego warto wzmacniać mięśnie treningiem siłowym. Nie chodzi tu wcale o dźwiganie ciężarów. W zupełności wystarczy ciężar własnego ciała. Kilka serii pompek, podciągnięć na drążkach, brzuszków i ćwiczeń na piłce szwedzkiej czy BOSU sprawi, że staniemy się bardziej odporne na kontuzje. Silne mięśnie korpusu pomogą bowiem zachować właściwą postawę podczas biegania. Idealnym ćwiczeniem wzmacniającym nogi są przysiady i wykroki – na początku wykonywane bez dodatkowego obciążenia a z czasem z hantlami w dłoniach. Nie bójmy się siłowni – to nieprawda, że regularne wizyty na sali ćwiczeń zrobią z nas kulturystki. Jeśli nie wiemy jak ćwiczyć warto skonsultować trening z instruktorem – dzięki temu unikniemy przeciążeń i wzmocnimy te partie ciała, które chcemy. Trening siłowy zaleca się wykonywać średnio dwa razy w tygodniu.  Na początku sezonu warto poświęcić mu trochę więcej uwagi i trenować np. trzy razy tygodniowo. Z kolei w okresie startowym warto ograniczyć go do jednego razu tygodniowo.

Kilka uwag na koniec:

• Jeśli przerwa w bieganiu spowodowana jest kontuzją zawsze przed rozpoczęciem innej aktywności zastępczej upewnij się, że wolno Ci podjąć określony wysiłek bez szkody dla zdrowia.
• Wybierając rodzaj treningu zastępczego kieruj się swoim długoterminowym celem treningowym – jeśli chcesz utrzymać wydolność na wysokim poziomie lepiej chodzić na spinning niż np. tylko ćwiczyć na siłowni.
• Przerwa w bieganiu zawsze oznacza jakiś spadek wydolności. Jednak im dłuższy jest Twój biegowy staż, tym mniej szkody wyrządzi przerwa w treningach.  Jeśli bowiem jesteś biegaczką z dłuższym stażem, po powrocie do regularnych treningów biegowych, twoja wydolność stosunkowo szybko wróci do stanu sprzed przerwy.
• Bez względu na powód przerwy w treningach biegowych kiedy już zdecydujesz się zacząć znowu biegać rób to z głową czyli stopniowo. Nigdy nie narzucaj sobie reżimu treningowego sprzed przerwy. Takie działanie najczęściej bowiem skończy się kontuzją. Daj sobie trochę czasu na powrót do gry!

Przeczytaj również

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?

Fitness w domu, czyli podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Zamknięcie siłowni nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej. Oznacza jedynie, że trzeba tę aktywność przenieść do własnego domu.

5 ćwiczeń na silny CORE

Mocny CORE to podstawa dobrej formy każdego sportowca - również (a może w szczególności!) biegacza i biegaczki! Dlaczego jest tak ważny? I jak trenować mięśnie głębokie?

Zacznij ćwiczyć w domu!

Jeśli masz dużo wymówek, aby zacząć uprawiać sport, to zacznij ćwiczyć w domu. Podpowiadamy jak zacząć.