Trening na siłowni dla biegaczek

autor: Dominika Kalinowska, opublikowano: 17/11/2016

Dobry biegacz to wszechstronny biegacz. Świadomość wykonywania treningów wzrasta. Dzięki powszechnej wiedzy coraz więcej osób wie, że bieganie to nie tylko klepanie kilometrów. Do tego należy dorzucić trening uzupełniający. Jednym z nich jest trening na siłowni.

Nie musimy się obawiać, że będziemy wyglądać jak „hardkorowy koksu”. Wybiegamy to. Żeby zbudować dużą masę mięśniową należy ćwiczyć z bardzo dużymi ciężarami kilka razy w tygodniu oraz stosować odpowiednie odżywianie i suplementację. Co więcej, w przypadku kobiet potrzeba by sporo dodatkowego testosteronu, którego nie posiadamy! Biegaczka na siłowni  po prostu zyska ładnie wyrzeźbione ciało i dobrą formę. Siłownia jest potrzebna, żeby zbudować odpowiednie mięśnie, a potem przełożyć to na moc. Jeżeli od dłuższego czasu masz stagnację, być może brakuje Ci właśnie tego.

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING SIŁOWY?

Trening siłowy u biegacza długodystansowego to budowanie nie tylko siły, ale również wytrzymałości. Wykonywane ćwiczenia powinny być intensywne, ciężar nie powinien być duży, liczba powtórzeń od 15 do 20. Skuteczną metodą jest trening obwodowy. W jego skład wchodzi 10-12 ćwiczeń (zależy od doświadczenia i stażu treningowego, oczywiście może być więcej) wykonywanych w kilku seriach (3-5). Podczas takich zajęć wzmacniamy nie tylko nasz układ mięśniowy, ale i oddechowy. Jest to rodzaj treningu niezwykle dużo wnoszącego do formy biegacza. Takie ćwiczenia powinny być wykonywane raz w tygodniu, regularne stosowanie przełoży się na szybsze bieganie.

Na siłowni mamy ogromny wybór sprzętu. Możemy wykonywać trening na maszynach, z hantlami, kettlami, dla zaawansowanych - ze sztangą.

PLUSY TRENINGU NA SIŁOWNI

• zmniejszenie ryzyka kontuzji – obudowane mięśniami stawy są mniej podatne na urazy
• wyrzeźbiona sylwetka prosto z żurnala;)
• polepszenie formy
• lepsza technika biegu – wzmocnione mięśnie pozwolą nam na utrzymanie prawidłowej sylwetki
• wzrost szybkości – siłę przerabiamy na szybkość, na pewno dzięki temu zwiększymy prędkość na krótszych dystansach

PRZYKŁADOWY TRENING NA SIŁOWNI (zawsze poprzedzony rozgrzewką!)

3 obwody:

1. Przysiady z obciążeniem (w zależności od umiejętności – może być piłka lekarska, talerz, gryf)

W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na poprawne wykonywanie: ruch zaczyna się od bioder, cofamy je do tyłu i schodzimy na dół, plecy muszą być proste, a kolana nie wyprzedzają stóp! Ćwiczenie wykonujemy na dokładność, kończąc wspięciem na palce.

 2. Imitacja biegu (ręce)

Wiele osób nie docenia pracy rąk podczas biegania. A przy dużym zmęczeniu odgrywają one bardzo dużą rolę – napędzają nogi do działania.

Ćwiczenie najlepiej robić przed lustrem – między ramieniem, a przedramieniem kąt prosty – praca ramion dość obszerna – odwzorowanie biegu.

3. Przeskoki

Ćwiczenie zaczynamy pozycji wykroczno-zakrocznej. Wykonujemy przeskoki zwracając uwagę aby noga będąca z przodu stawiana była na całej stopie, a z tyłu prosta. Nie uginamy bioder!

4. Brzuch

Np. skłony, w zwisie na drążku

5. Pajacyki

Stoimy w pozycji wyprostowanej. Obciążenie trzymamy przy klatce piersiowej, ramiona zgięte.
Wykonujemy wykrok jedną nogą i zakrok drugą z równoczesnym wyprostnym ruchem ramion z obciążeniem. Powrót nóg i ramion do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby – skacząc przeskokami (wykrokami), lub wykonując nogami rozkrok plus zeskok (tak jak na załączonym zdjęciu).

6. PLANK (30-60sekund)

7. Wypady

Odwzorowanie biegowego kroku. W ręku trzymamy obciążenie (w przypadku ćwiczeń z gryfem- na plecach), robimy krok do przodu jedną nogą z zaakcentowanym podniesieniem kolana, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o prostych plecach i trzymaniu wysoko bioder.

8. Pompki (w zależności od możliwości10-20)

Lepiej zrobić mniej a poprawnie, niż „cisnąć” jak najwięcej, lecz z niepoprawną techniką

9. Wejścia na podest

Jedna noga na znajduje się na podwyższeniu, druga na ziemi. Wyjście w górę przez wyprost nogi znajdującej się na podwyższeniu, powrót do pozycji wyjściowej.

10. Plank bokiem (15-30 sekund)

Jest to przykładowy plan, takich modyfikacji można zrobić bardzo dużo. W obwodzie wykonujemy ćwiczenia z przerwą do 20 sekund (czyli na przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia, po serii odpoczywamy 2-3 minuty – jeśli mamy możliwość możemy potruchtać, lub zrobić 1-2 przebieżki) W takim treningu należy pamiętać, aby nie zaniedbywać żadnej partii mięśniowej- nie tylko nogi biegają. Trening siłowy powinien być kompleksowy.

Trening na siłowni najlepiej wykonywać pod okiem trenera- w przypadku ćwiczeń z obciążeniem dużą rolę odgrywa technika- poprawne wykonywanie jest niezbędne do osiągnięcia celu i zachowania zdrowia. Siłownia to świetne urozmaicenie treningu, dzięki któremu na pewno nasze wyniki znacznie się poprawią!

Przeczytaj również

Bieganie a trening siłowy w domu - co i czym ćwiczyć?

W dobie dynamicznego trybu życia i nieustannego dążenia do poprawy kondycji fizycznej, wiele osób zastanawia się, czy lepiej postawić na bieganie, czy skupić się na treningu siłowym w domowym zaciszu.

Korzyści i zalety treningu na świeżym powietrzu z użyciem siłowni zewnętrznych

Trening na świeżym powietrzu to świetny sposób na zadbanie o kondycję fizyczną, a także doskonała praktyka dla umysłu...

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?

Fitness w domu, czyli podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Zamknięcie siłowni nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej. Oznacza jedynie, że trzeba tę aktywność przenieść do własnego domu.