Zaloguj się:

lub  
 
 

Trening na mięśnie brzucha

 

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 31/07/2014

Płaski brzuch? Marzenie każdej z nas. A płaski brzuch z lekko zarysowanymi mięśniami? Marzenie w naszym mniemaniu niemożliwe do spełnienia... Jednak każda biegaczka powinna o tę partię ciała zadbać nie tylko ze względów estetycznych, a przede wszystkim zdrowotnych.

Delikatnie zarysowany sześciopak to jednak nie wszystko. Dla nas, biegaczek, najważniejsze są ćwiczenia stabilności ogólnej, popularnie zwane core stability exercises. Przeanalizuj swoje zdjęcia z zawodów. Jak wygląda twoja technika biegu na pierwszych kilometrach? A jak na ostatnich? Pochylona sylwetka, uciekające do tyłu biodra, niezgrabnie stawiane nogi? Dzięki silnemu korpusowi będziesz w stanie poprawić swoją technikę biegu i utrzymać prawidłową postawę ciała dłużej. Zaowocuje to mniejszą kontuzyjnością i poprawianiem życiówek.

Przekonana? Zatem do roboty!

 

Każde z poniższych ćwiczeń fantastycznie wzmacnia nasz korpus. To, na co musisz zwrócić uwagę, to stabilność bioder. Nie mogą one opadać, ani też unosić się zbyt wysoko. Najlepiej, jeśli na początku będziesz ćwiczyła przy dużym lustrze. Jeśli poczujesz niepokojące bóle (szczególnie w kręgosłupie) skoryguj pozycję, bądź całkowicie z niej wyjdź. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce oraz rozciąganiu na koniec!

Świadomie nie podajemy liczby powtórzeń, ani dokładnego czasu, jaki masz poświęcić na dane ćwiczenie. Wszystko zależy od twojej formy i poziomu zaawansowania. Zacznij od zwykłej deski i ćwiczenia w podporze bokiem. Zrób 2-3 powtórzenia po kilkanaście sekund, z czasem wprowadź  bardziej wymagające opcje ćwiczeń.

 

 Foto: Agata Trojanowska https://www.facebook.com/Fusherka/timeline

kobietki15Klasyczna „deska”. Ciało w linii prostej, oparte na przedramionach. Zwróć uwagę czy biodra nie są za nisko. Jeśli czujesz, że zamiast mięśni korpusu obciążany jest kręgosłup, podciągnij biodra wyżej. Utrzymaj kilka-kilkanaście sekund.

Jest to ćwiczenie „baza” dla wielu ćwiczeń core stability.

 

 

 

 

 

 

 

 

kobietki3

 

 

Trudniejsza wersja „deski”. Oprzyj ciało na przedramionach i unieś nogę. Ciało stabilne, bez rotacji w biodrach. Utrzymaj kilka-kilkanaście sekund na każdą nogę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

kobietki9

 

 

 

 

Ustaw ciało w pozycji „deski” opierając się na dłoniach. Naprzemienne podciągaj kolana do brzucha. Ciało stabilne, bez rotacji.

 

 kobietki10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 kobietki11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Naprzemienne podciągaj zgiętą nogę do boku.

 

 

 

 

 

 iwona4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oprzyj ciało na przedramieniu. Ciało proste, stabilne. Wytrzymaj kilkanaście sekund.

iwona7 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Oprzyj ciało na przedramieniu, po czym podnieś do góry rękę i nogę.

 iwona8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

iwona5

 

Ćwiczenie z piłką lekarską lub ciężarkiem. Oderwij ręce i nogi od podłoża. Utrzymując równowagę powoli przenoś obciążenie raz na jedną, raz na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Komentarze (127)

  • Napisany przez ата ананың тілегі текст, 05/10/2024 7:02am (8 miesiące temu)

    білімді ұлт сапалы білім беру ұлттық жобасының неше бағыты бар
    ұлы көлдердің пайда болуын атаңыз, солтүстік америкадағы ұлы
    көлдер жүйесіне кіретін көл электр өрісінің күш сызықтарының қасиеттері,
    электр өрісінің кернеулігі дегеніміз не геотермальная энергия факторы размещения, виэ в казахстане

  • Napisany przez отбасылық қарым-қатынас мәдениеті эссе, 24/09/2024 4:09am (8 miesiące temu)

    самое большое океан, самое глубокое море
    в мире әбдірахман өлгенде,
    арғы атасы қажы еді хлор молекуласындағы
    ортақ электрон жұбы, оттекпен әрекеттеспейтін
    заттар жұбы электронды өтініш
    беру, egov казакша кіру

  • Napisany przez original site, 22/09/2024 1:37pm (8 miesiące temu)

    source,check this out,this contact form,navigate here,comment is here,
    weblink,check over here,this content,news,more about the author,
    click site,navigate to this website,useful reference,this page,get more
    Info,see here,this website,click to read more,find more
    info,see it here,read this article,browse this site,check here,original site,more info
    here,official site,look at this site,check it out,visit,click for
    more info,view publisher site,get more information,see this,directory,see this
    here,other,look at this web-site,their explanation,find more,read more here,here,visit website,hop over to this website,click,this site,read review,try here,clicking here,page,read this post here,recommended
    you read,go to this web-site,this,more hints,you could check here,continued,
    try this,you could try here,website here,useful source,read the full info here,click resources,over here,like this,learn more,
    site web,navigate to this web-site,get the facts,try this out,visit the website,you could look here,content,go to this site,website link,read this,official statement,reference,additional
    info,additional reading,important source,you can check here,this link,see post,next,
    click reference,visit site,look here,try this web-site,click to read,check this site out,go to website,
    you can look here,read more,more,explanation,use this link,best site,blog here,discover this info here,he has a good point,straight from the source,find here,article,
    click to investigate,look at here now,here are the findings,view,click to find out more,important site,click here
    to investigate,browse around this site,click for more,important link,hop over to this web-site,my website,browse around here,recommended site,website,click this
    site,hop over to this site,click here to read,read here,click now,
    informative post,top article,useful site,click this over here now,resource,about his,navigate to this
    site,click this,click here for more info,investigate this site,more helpful hints,read,
    over at this website,find,go to the website,try this site,look at more info,
    look what i found,websites,extra resources,click here for more,find out
    here now,home,site here,discover here,click here for info,try
    this website,go,look at here,see this website,visit
    this page,click here,check this,redirected here,visit this site right here,review,right here,article source,visite site,web link,description,latest blog post,find out this here,find more information,continue
    reading this,this post,official website,learn the
    facts here now,related site,click this link,visit this link,you can try here,
    linked here,you can find out more,see this site,additional resources,pop over to this site,view it now,their
    website,special info,you could try these out,
    site,helpful site,more info,go right here,this article,visit their
    website,check out here,official source,look at this,see page,find out here,look these up,find out more,go now,that site,image source,useful content,
    sites,view it,full article,visit this web-site,see,our site,look
    at this now,find out,Read Full Report,see here now,
    visit here,click here to find out more,why not check here,
    published here,check,discover this,from this source,basics,read
    what he said,visit the site,browse around this web-site,visit this site,link,click
    for source,click this link now,blog,why not look here,more information,look
    at these guys,site link,helpful hints,pop over to this web-site,go to my site,see this page,browse around this
    website,view website,webpage,discover more here,learn more here,company website,
    click for info,read full article,his response,click over here,take a look at the site
    here,more tips here,helpful resources,check out this
    site,look at this website,have a peek at this site,the original source,continue,visit our website,visit this website,go to this website,
    pop over here,home page,recommended reading,these
    details,advice,try these out,check my reference,useful link,hop over to here,click this link here now,blog link,continue
    reading 4317954

  • Napisany przez online aankoop van tepram in Nederland, 19/09/2024 7:39am (8 miesiące temu)

    medicamentos sans ordonnance en France Fannin Santa Ana médicaments
    : posologie recommandée et durée du traitement

  • Napisany przez табиғат туралы жұмбақтар орысша, 17/09/2024 1:46pm (8 miesiące temu)

    қазақстан қорықтары эссе, қорықтар дегеніміз не pin-up kz бонусы, pin up промокод бездепозитный бонус туған өлке
    ашық сабақ балабақшада, туған жер ашық сабақ охрана природы в казахстане, природоохранные мероприятия в казахстане
    примеры

  • Napisany przez Où commander pyridostigmine en ligne en toute confiance, 16/09/2024 2:08pm (9 miesiące temu)

    médicaments disponible avec consultation médicale Almus Hannuit médicaments sans prescription médicale
    au Maroc

  • Napisany przez аяққа жығылу салты, 16/09/2024 1:42am (9 miesiące temu)

    жк jana omir, жк питтсбург ағайын ала болса, ағайын бауыр туралы мақал ғылым таппай
    мақтанба орысша, ыбырай алтынсарин ғылым таппай
    мақтанба карим масимов жена дети, жена карима масимова фото

  • Napisany przez Wann sollte ein Nasenspray gegen Allergien verwendet werden?, 14/09/2024 6:33am (9 miesiące temu)

    Article writing is also a fun, if you be acquainted
    with after that you can write if not it is difficult to write.

  • Napisany przez Puedes adquirir finigen en línea, 12/09/2024 7:50pm (9 miesiące temu)

    achat médicaments en Sénégal Marcan Bilzen prijs van medicijnen zonder
    recept in Nederland

  • Napisany przez 3, 11/09/2024 5:52pm (9 miesiące temu)

    u3r3C0R9q6

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy