Trening do maratonu - stwórz swój plan i uniknij błędów! [PORADNIK BIEGACZKI]

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 08/02/2016

Biegasz regularnie od jakiegoś czasu, masz już na swoim koncie królewski dystans i planujesz przebiec kolejny maraton. Kłopot w tym, że jeszcze nie masz konkretnego planu treningowego i twoje przygotowania opierają się po prostu na regularnym bieganiu ok 40-50km tygodniowo... Jeśli planujesz start w maratonie jeszcze tej wiosny to nie czekaj ani chwili dłużej tylko bierz się do roboty! Jeszcze zdążysz lepiej się przygotować i stanąć na starcie w dobrej formie! Warunek jest jeden - nie zaczynasz z pozycji kanapowca, ale regularnie biegasz! Chcesz pobiec maraton szybciej? Stwórz sobie plan działania i ruszaj!

Jaki plan treningowy do maratonu wybrać?

W internecie roi się od różnych planów przy czym każdy z nich wydaje się być nieco z innej galaktyki... Różnice między planami bywają bardzo duże, zatem nic dziwnego, że nie wiesz który plan wybrać. Z drugiej strony wiele jednostek treningowych jest podobnych w różnych planach. Według jakiego planu biegać? Odpowiedź jest prosta – najlepiej według swojego. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić – w końcu jeśli nie jesteś trenerką tworzenie planu treningowego jest niemałym wyzwaniem. Warto jednak poświęcić trochę czasu na przemyślenie tego jak chcesz trenować, bo dobry plan ułatwi ci wykonanie zadania.

Stwórz plan treningowy odpowiedni dla Twojego poziomu zaawansowania. Jeden przebiegnięty maraton nie czyni z ciebie doświadczonej biegaczki, podobnie dwa. Jak zatem stwierdzić jaki jest Twój poziom zaawansowania? Kwestia subiektywna, ale możesz zastosować np. kryterium ilości przebiegniętych maratonów:

• Początkujący – ukończone mniej niż 3 maratony
• Średnio zaawansowany – ukończone 3 - 7 maratonów
• Zaawansowany – ukończone 8 - 10 maratonów
• Bardzo zaawansowany – ukończone ponad 10 maratonów

To jednak tylko jedno kryterium, które tak naprawdę niewiele Ci powie o tym jaki trening jest dla Ciebie najodpowiedniejszy. Jeśli bowiem masz na swoim koncie nawet 8 czy 10 maratonów, ale wszystkie przebiegłaś w czasie grubo powyżej 4 godzin to większość planów treningowych dla zaawansowanych będzie dla Ciebie zbyt trudna. Dlaczego? Ponieważ zwykle ich celem jest przygotowanie do maksymalnego wyśrubowania czasu. To, jak będzie wyglądał twój trening powinno więc zależeć więc od kilku czynników:

• Ile maratonów masz za sobą?
• W jakim czasie przebiegłaś te maratony?
• W jakich innych biegach bierzesz udział, jak często i z jakimi wynikami?
• Jak długo w ogóle jesteś biegaczką?
• Jaki jest Twój cel? (O ile chcesz poprawić swój czas?)
• Czy miałaś w przeszłości kontuzje i co było ich przyczyną (brak rozgrzewki, treningi szybkościowe czy np.  zbyt duża ilość kilometrów tygodniowo)

Główne założenia dobrego planu treningowego:

1. Minimum 4 treningi w tygodniu
2. Minimum 1 dłuższe wybieganie w tygodniu (lub co 2 tydzień jeśli wolisz taki system i lepiej się regenerujesz)
3. 1 bieg temowy (rozgrzewka / 20-40 minut biegu "na granicy komfortu" / rozbieganie)
4. Trudny trening powinien być poprzedzony przez łatwy trening lub odpoczynek. Dobry plan nie powinien zakładać dwóch ciężkich treningów dzień po dniu.
5. Plan nie powinien być zbyt długi ani zbyt krótki. Za długi może Cię „wykończyć” zanim nadejdzie dzień startu, a zbyt krótki zwykle za szybko będzie zwiększał tygodniowy kilometraż, co jest najprostszą drogą do kontuzji. Optymalna długość planu treningowego to 12 do 18 tygodni. Decydując się na udział w maratonie wiosną realnie oceń swoje możliwości. Jeśli już biegasz regularnie ok 50km tygodniowo i robisz przynajmniej 20-o kilometrowe wybiegania to spokojnie dasz radę przygotować się w 2,5-3 miesiące. Jeśli twój najdluzszy bieg to ok 10km to... zdecyduj się na półmaraton wiosną a o maratonie pomyśl pod kątem jesieni. Potrzebujesz więcej czasu.
6. Dobry plan treningowy pozwala na wprowadzanie okazjonalnych zmian np. zamiany dni treningowych lub dodatkowy dzień odpoczynku. Powinnaś mieć możliwość dopasowania planu do twojego życia, nagłych wypadków etc.
7. Dobry plan nie zakłada bardzo dużego kilometrażu tygodniowego (wyjątek stanowią biegacze bardzo zaawansowani, którzy należą do elity – tacy mają swoich trenerów i indywidualne plany treningowe:)). Nawet dla zaawansowanego biegacza -  amatora maksymalny tygodniowy kilometraż powinien mieścić się w granicach 50 – 90 kilometrów tygodniowo. Mniej zaawansowanym biegaczom z powodzeniem wystarczy tygodniowy kilometraż bliższy dolnej granicy. Liczy się jakość, a nie tylko ilość przebieganych kilometrów!
8. Każdy dobry plan treningowy powinien stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż aż do 2 tyg. przed datą maratonu. Ostatnie dwa tygodnie powinny mieć niższy kilometraż ponieważ służą odpoczynkowi przed planowanym startem (tzw. tapering)

Czego unikać w treningu do maratonu?

• Długich biegów przekraczających 33km. Nie ma potrzeby podczas treningów biegać dystansu maratońskiego ani nawet dystansu 36 czy 38 kilometrów po to, aby dobrze przebiec planowany maraton.
• Zbyt wielu treningów o najdłuższym kilometrażu. 1 do 3 wybiegań na 32 km w zupełności wystarczy.
• Treningów szybkościowych na bieżni typu 4x800m czy 8x400m. W przygotowaniu do maratonu nad poprawą szybkości najlepiej pracować wykonując treningi typu TEMPO (bieg w stałym szybszym tempie trwający kilkadziesiąt minut). Inne treningi szybkościowe raczej Ci nie pomogą (chyba, że trenujesz na maraton poniżej 3h, ale wówczas zakładam, że należysz do elity!), natomiast znacznie zwiększają ryzyko kontuzji. Dobrym pomysłem jest też uwzględnienie w planie treningowym udziału w 2 – 3 krótszych biegach (10K, półmaraton) dla wytrenowania szybkości i oswojenia się ze startem.
• Przetrenowania. Wielu trenerów podkreśla, że przetrenowanie przynosi częściej gorsze skutki niż niedotrenowanie. Dlatego nie przesadzaj. Wybierz rozsądny, odpowiedni dla Twojego poziomu plan treningowy i trzymaj się go. Słuchaj swojego ciała i weź dodatkowy dzień odpoczynku jeśli czujesz się poważnie przemęczona.
• Porywania się "z motyką na słońce" - jeśli np. w połowie lutego nie jesteś w stanie przebiec przynajmniej 20km na jednym treningu to nie planuj startu w maratonie na wiosnę.

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?