Kilka porad przed Twoim pierwszym maratonem:

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 16/08/2012

Rozbiegaj buty – niech Ci nie przyjdzie do głowy kupować nowych butów tuż przed maratonem. Każdy but potrzebuje czasu żeby dopasować się do Twojej stopy dlatego trzymaj się głównej zasady – nie startuje się w nowych butach!

Przygotuj sobie ubranie, w którym wystartujesz (i sprawdź je na przynajmniej jednym długim biegu – minimum 20-o kilometrowym). To, co jest wygodne przez 10 kilometrów może stać się zadziwiająco niewygodne około 20-go kilometra (chodzi głównie o obcieranie – dla kobiety newralgiczne miejsca to wewnętrzna część ramion pod pachami oraz wewnętrzna strona ud).

Podczas treningów przyzwyczajaj organizm do picia niewielkich ilości płynów (woda, napoje izotoniczne) i spożywania małych porcji węglowodanów (kawałek batonika lub banana, żel energetyczny). Pamiętaj żeby na trasie maratonu nie jeść i nie pić niczego, czego wcześniej nie przetestowałaś (np. popularne żele energetyczne rozdawane często w pakietach startowych). Eksperyment podczas startu może skończyć się... w toalecie.

Trenuj na asfalcie (przynajmniej 1/3 zaplanowanego kilometrażu powinnaś przebiegać po asfalcie). Dlaczego? Ponieważ maraton będziesz biegła właśnie po asfalcie i Twój układ kostno – mięśniowy musi się do tego przyzwyczaić. Nie trenuj jednak wyłącznie na asfalcie ponieważ to z kolei może prowadzić do nadmiernych przeciążeń – ryzykujesz kontuzję. Bieganie po leśnych ścieżkach jest jak najbardziej w porządku (zdrowsze i... przyjemniejsze:))

Ostatni intensywny trening zrób najpóźniej na 10 dni przed startem. Ostatnie dni przed maratonem to czas na odpoczynek i delikatne rozbieganie. Nie bój się, że „stracisz formę”. Wypracowałaś ją ciężkimi treningami wcześniej, teraz zbierasz siły na start!

W tygodniu przed startem nie porywaj się na żadne ćwiczenia, których nie robiłaś wcześniej. Nie chcesz chyba mieć zakwasów, które znacznie utrudnią Ci zmaganie z maratonem?

W ostatnim tygodniu przed startem zrezygnuj z ciężkich potraw (nie jedz też nowych, niesprawdzonych rzeczy – zatrucie pokarmowe raczej Cię nie wzmocni!), jedz normalnie, nie przejadaj się ani nie głodź. Możesz zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów (makarony, ryże, pełnoziarniste pieczywo) a zmniejszyć ilość białka (głównie czerwonego mięsa).

Wysypiaj się. To również bardzo ważne w ostatnim tygodniu przed startem. I pamiętaj, że nie wystarczy wyspać się na dzień przed startem (to może okazać się kłopotliwe, bo może przyjdzie Ci nocować w hotelu, albo będziesz wstawać wcześniej żeby dojechać na start; może Cię dopaść bezsenność spowodowana wzrostem przedstartowej adrenaliny). Jeśli dobrze spałaś kilka dni przed startem – jesteś w dobrej formie i na pewno dasz radę.

Zaplanuj wyjazd na maraton. Zarezerwuj hotel, ustal jak dojedziesz, spakuj się odpowiednio wcześnie. Trzy razy sprawdź czy wzięłaś... ubranie startowe i buty!!!!!

Nie przejadaj się na przedmaratonowym „pasta party”. Na świętowanie będzie czas... po przebiegnięciu linii mety. Zjedz porządną węglowodanową kolację. Nie eksperymentuj. Rano na 2 – 3 godziny przed startem (tak jak jest dla Ciebie dobrze) zjedz swoje standardowe przedtreningowe śniadanie. Nie przejadaj się, bo nie będziesz miała siły biec albo złapie Cię kolka ( na pewno nie chcesz biec maratonu z kolką!)

Dobrym pomysłem może być przygotowanie tzw. odżywki własnej. Nie wszyscy organizatorzy pozwalają na to, ale jeśli na maratonie, który wybrałaś jest taka możliwość wykorzystaj ją. Przygotuj małe buteleczki własnego napoju (dobrze się sprawdza woda z glukozą i szczyptą soli), opisz je swoim numerem startowym i przed startem oddaj je w odpowiednim punkcie uwzględniając to, na którym kilometrze chcesz je dostać (np. 15 i 35)

Przed startem zrób rozgrzewkę. Potruchtaj przez chwilę, delikatnie się porozciągaj. Po prostu obudź swoje ciało!

Nie daj się tłumowi. Biegniesz maraton po raz pierwszy zatem nie dotyczą Cię „wyścigi” o czas. Biegnij w swoim tempie, nie przyspieszaj tylko dlatego, że wyprzedziła Cię inna biegaczka albo namawia Cię do tego doświadczony kolega. Mówi się, że maraton zaczyna się po 35 kilometrze. Jeszcze nie wiesz, co Cię czeka więc nie szarżuj na początku.

Kiedy już wystartujecie skoncentruj się na chwili obecnej. Rozglądaj się (większości maratonów towarzyszy niepowtarzalna atmosfera, na trasie są kibice, muzyka - ciesz się tym). Niech w Twojej głowie będą myśli „jestem dobrze przygotowana”, „dam radę”, „dobrze się czuję”, „zaraz 10-y kilometr”, „ teraz do 20-go kilometra” itp. Nie myśl „ rety... dopiero 10-y kilometr to ile mi jeszcze zostało? 32? Ojej...”. Pamiętaj – jeśli masz za sobą miesiące przygotowań do startu sukces w 80% zależy od Twojej psychiki. Ciało jest dobrze przygotowane.

Uważaj na punktach z odżywianiem! Dosłownie. Często odbywa się tam prawdziwa batalia o kubek z wodą lub izotonikiem. Uważaj żeby nikt Cię nie potrącił i nie zabiegaj innym drogi. Patrz też pod nogi żeby nie poślizgnąć się (np. na skórce od banana!)

Jeśli jest upał to na trasie na pewno rozdawane będą gąbki nasączone wodą. Nawet jeśli wydaje Ci się to... dziwne – skorzystaj. Ochłodź przynajmniej kark. Na start w upalny dzień nie zapomnij odpowiednio przygotować się jeszcze przed biegiem – weź jasną przewiewną czapkę z daszkiem i koniecznie posmaruj wszystkie odkryte części ciała wodoodpornym kremem z wysokim filtrem UV. Jeśli tego nie zrobisz, to po kilku godzinach biegu w pełnym słońcu będziesz mieć spaloną skórę!

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?