Miesiąc do maratonu – TRENING

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 27/08/2018

Twój start w maratonie coraz bliżej. Trenujesz wytrwale od dłuższego czasu i z każdym tygodniem czujesz narastające zmęczenie obciążeniami treningowymi? To zupełnie normalne! Jeśli zastanawiasz się co robić i jak trenować przez ostatnie tygodnie do startu żeby nie zepsuć tego co już wypracowałaś czytaj dalej. Pamiętaj, że główna zasada jest taka, że lepiej być lekko niedotrenowanym  niż przetrenowanym! Jednocześnie właśnie teraz jest czas na najdłuższe treningi wytrzymałościowe. Na miesiąc przed startem Twój tygodniowy kilometraż powinien osiągnąć swoje maksimum, a 3 tygodnie przed startem jest już czas na zmniejszanie kilometrażu czyli tzw. tapering.

5 - 4 tygodnie przed startem – najdłuższy bieg

Jeśli do tej pory systematycznie wydłużałaś swój najdłuższy bieg to teraz nadszedł czas na kulminacyjny moment czyli najdłuższe wybieganie dochodzące do 30-35 kilometrów. Jest to dobry moment na przetestowanie odżywiania i nawadniania podczas biegu, a także sprawdzenie stroju i butów, w których planujesz start. Na ten długi trening zabierz ze sobą to co planujesz spożywać na trasie maratonu i zobacz jak reaguje na to twój żołądek. Sprawdź czy buty nie obcierają, czy koszulka startowa i spodenki (lub s

3 - 2 tygodnie przed startem – zmniejszanie kilometrażu

Ostatnie 3 tygodnie przed startem twoje najdłuższe treningi nie powinny przekraczać już 21 kilometrów. Nie biegaj też za często. Ogranicz treningi do 4 tygodniowo i skup się na podtrzymywaniu prędkości. Sprawdzą się krótsze a intensywniejsze treningi np. interwały kilometrowe biegane w tempie szybszym niż startowe a także biegi tempowe (w tempie startowym) trwające od 40 do 60 minut.

1 tydzień przed startem – ograniczanie intensywności, odpoczynek

Ostatni tydzień przed startem w maratonie to czas kiedy powinnaś maksymalnie ograniczyć kilometraż oraz intensywność treningów i dać swojemu organizmowi odpocząć. Niektórzy najlepiej się czują biegając zawody na zupełnej świeżości, inni wolą być w „cugu” i do ostatniej chwili przed dniem startu wychodzą na szybkie przebieżki. Jeśli planujesz debiut to najlepiej zastosować złoty środek. W tygodniu przed startem wyjdź na bieganie np. dwa razy na 45 minut i zrób kilka przyspieszeń na koniec wybiegania. Jeśli czujesz się przemęczona – odpuść. Naprawdę na kilka dni przed startem nie poprawisz już formy a stając na starcie zmęczona odbierasz sobie szanse na dobry bieg.

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?