Druga połowa maratonu [PORADNIK BIEGACZKI]

autor: Katarzyna Żbikowska, opublikowano: 27/02/2018

Bez względu na to czy zdecydowałaś się wystartować w swoim pierwszym maratonie czy już masz za sobą debiut w biegu na 42km 195m z pewnością zastanawiasz się jak się przygotować i jak podejść do startu, żeby osiągnąć wymarzony cel. Maraton to bez wątpliwości wielkie wyzwanie – zarówno dla ciała jak i ducha. Warto dobrze się przygotować żeby nic cię nie zaskoczyło. Nie na darmo mówi się, że maraton zaczyna się w drugiej połowie lub wręcz po 35 kilometrze. Jak więc sprawić żeby ta druga połówka nie była „walką o życie” ale sukcesem i, mimo bólu, przyjemnością?

Biegnij w dobrym tempie

Jeśli zaczniesz zbyt szybko równie szybko się wypalisz i zwyczajnie nie będziesz mieć siły na ostatnie kilometry. To właśnie z powodu zbyt wysokiego tempa na początku maratonu wiele osób ma nie lada problem z ukończeniem królewskiego dystansu. Naprawdę nie trudno się podpalić na pierwszych kilometrach maratonu – atmosfera rywalizacji i ekscytacja sprawiają, że krew krąży szybciej, w żyłach buzuje adrenalina i aż rwiesz się, żeby gnać do przodu. Stop. Zwolnij, pomyśl o tym , że przed Tobą naprawdę nie 5, ale 42 kilometry do pokonania.

Oddychaj i wsłuchuj się w swój oddech

Oddech to świetne narzędzie monitorujące poziom wysiłku. Nie potrzebujesz wcale skomplikowanych zegarków treningowych z pomiarem tętna żeby zorientować się czy biegniesz na stałym poziomie wysiłku. Wystarczy wsłuchać się i wczuć w swój oddech. Nawet jeśli na początku biegu będzie on nie równy z czasem powinien się ustabilizować. To znak, że organizm przystosował się do tempa i że to tępo jest ok.  Monitoruj swój oddech na bieżąco przez cały czas.

Nawadniaj się odpowiednio

Od samego początku biegu czyli od pierwszego punktu odżywczego pij regularnie. Nawet jeśli nie chce Ci się pić poświęć chwilę na szybki postój na kilka łyków wody czy napoju izotonicznego. Ten pozornie stracony czas zaprocentuje w drugiej połowie dystansu. To szczególnie ważne jeśli w dniu maratonu temperatura powietrza przekroczy 15 stopni Celsjusza. W takich warunkach bardzo łatwo o odwodnienie. Jeśli doświadczysz tego już w połowie maratońskiego dystansu będzie za późno żeby coś zaradzić.

Ćwicz siłę psychiczną

Mówi się, że pierwszą połowę maratonu biegną nogi, a drugą głowa. I jest w tym stwierdzeniu bardzo dużo prawdy. Jeśli jeszcze nigdy nie biegłaś maratonu to trudno ci będzie wyobrazić sobie myśli jakie się pojawią kiedy zrobi się naprawdę ciężko. Możesz jednak ćwiczyć swoją silną wole podczas dłuższych i/lub cięższych jednostek treningowych. Każdy ma swoją własną strategię na radzenie sobie z kryzysami. Niektórzy liczą w głowie, inni oddają się myślom a jeszcze inni stosują pozytywną afirmację w momentach zwątpienia. Znajdź swój sposób.

Wytrenuj to

Wiadomo, że podczas treningów do maratonu nie biega się dystansu maratońskiego. Możesz jednak przygotować swoje ciało i ducha do batalii z długim dystansem robiąc długie wybiegania sięgające 30 – 32 kilometrów. Kilka takich treningów da ci odpowiednie przygotowanie mięśniowe do pokonania dystansu maratońskiego. Pamiętaj, że nie ma sensu startować w maratonie jeśli nie zamierzasz się do tego dobrze przygotować. Po co ryzykować kontuzję?  Lepiej przygotowana będziesz mieć z tego większą frajdę, a o to przecież chodzi!

 A

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?