maraton » Bieganie dla kobiet

autor: Iwona Ludwinek, opublikowano: 25/11/2012

Wszędzie pełno jest wskazówek jak trenować do maratonu i jak przebiec maraton ale co zrobić, gdy ten najważniejszy bieg w sezonie mamy już za sobą? I tutaj co trener, to metoda, ale także co biegacz, to również inny czas trwania regeneracji.

Bez wzgledu na to jak długo biegasz w maratonach, czy był to twój debiut, a może jesteś już doświadczoną zawodniczką, jedno jest pewne: musisz wypocząć. Kwestia tylko tego: jak i ile?

Pierwsze dni po maratonie

Nawadnianie ponad wszystko! Owoce, woda, izotonik - nie wielkimi łykami, a regularnie w ciągu całego dnia wypijaj 2-3 litry płynów. Unikaj jednak alkoholu (w tym piwa!), czarnej herbaty i kawy ponieważ te napoje odwadniają.

W regeneracji na pewno pomogą kąpiele solankowe, masaże lodem czy odpowiednio wykonane profesjonalne masaże (ale nie wszystko naraz :)).

A co z bieganiem?

Mamy dwie opcje: albo przerwa albo... stopniowe wchodzenie w ponowny sezon startowy!

Jeśli zdecydujesz się na przerwę (a raz w roku przydałoby się takową poczynić), to jesień jest wręcz doskonała. Odcięcie się od biegania może trwać 2 - 4 tygodnie, jednak nie może to być okres bezczynności. Rower, basen - to świetne dyscypliny, by psychicznie odpocząć od rygoru treningowego, a w międzyczasie forma bardzo nie spadnie. Wtedy od października bądź listopada możemy spokojnie powracać do treningu. Można również przeznaczyć ten okres na wzmocnienie mięśni, które przez resztę roku trochę… zaniedbujemy. Wtedy warto zapisać się na siłownię i pracować nad sprawnością pod okiem doświadczonego trenera.

Druga opcja, to „nieschodzenie z trasy, a jedynie przejście na niej w lekki trucht”. Jerzy Skarżyński w swej książce „Maraton i ultramaratony” proponuje już następnego dnia po maratonie zrobić lekki truchcik regeneracyjny. Przyznam, że nigdy nie odważyłam się na to, jednak znam takich, co wyszli i wrócili zadowoleni! W końcu podczas ruchu wyrzucamy z mięśni toksyny nagromadzone w trakcie kilkugodzinnego wysiłku. Delikatny rozruch sprawi, że krew zacznie szybciej krążyć dzięki czemu mięśnie będą lepiej odżywione. Po takim lekkim rozbieganiu czeka nas delikatne rozciąganie (ważne żeby i tu nie przesadzić – po takim wysiłku jakim jest maraton możemy odczuwać sztywność mięśni nawet przez kilka dni. Zbyt intensywne rozciąganie może przyczynić się do powstania kontuzji.

Propozycja regeneracji na kolejne dni po maratonie:

Drugi: wolny od biegania, co najwyżej basen albo lekki masaż
Trzeci: 40-60 min truchtu
Czwarty: wolne lub basen/sauna
Piąty: 50-60 min lekkiego biegu + 10 łagodnych przebieżek
Szósty: wolne
Siódmy: 70-75 min biegu+ rozciąganie+ lekka gimnastyka siłowa
W następnym tygodniu bardzo stopniowo wprowadzamy mocniejsze akcenty.

Brzmi mało zachęcająco? Jeśli masz pomaratoński wstręt do biegania, a dodatkowo jesteś po swoim debiucie – odpuść na jakiś czas. Krótka przerwa w bieganiu pozwoli odpocząć nie tylko Twojemu ciału, ale też psychice (co jest niezmiernie ważne przed wejściem w kolejny okres przygotowawczy do zawodów).

Jeśli jednak pokusisz się o kontynuowanie biegania zaraz po maratonie - uważnie obserwuj swoje ciało. W przypadku niepokojącego bólu ( i nie mówię tu o klasycznych „zakwasach”) również daj sobie spokój. Kontuzje często pojawiają się właśnie po maratonie, kiedy to ciało jest wymęczone kilkumiesięcznymi przygotowaniami. Nie panikuj jednak! Może być też tak, że twój organizm przyzwyczajony jest do ciężkiej pracy, szybko się regeneruje i nie ma problemu z adaptowaniem się do kolejnego sezonu startowego. Wtedy też nie ma przeciwwskazań, by ruszyć na biegową ścieżkę. Byle z głową.

Foto: www.FreeDigitalPhotos.net