Schudnij zdrowo i bez efektu jojo

opublikowano: 06/06/2015

Zdrowe odchudzanie nie oznacza ascezy. Dieta, która przyniesie długotrwałe efekty, musi opierać się na właściwym doborze zróżnicowanych składników odżywczych i dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Nie wolno zapomnieć też o wysiłku fizycznym.

Wiele kobiet, które pragną zrzucić nieco kilkogramów, wciąż żyje w przeświadczeniu, że zredukowanie do niezbędnego minimum spożywanych pokarmów zapewni im wymarzoną, szczupłą sylwetkę. Niestety jest to prosta droga do efektu jojo oraz do osłabienia organizmu. Właściwa dieta to dieta zrównoważona i racjonalna, eliminująca złe nawyki żywieniowe. A ponieważ nie sam pokarm zapewnia ciału zdrowy wygląd, pamiętajmy, aby połączyć dietę z właściwie dobranymi ćwiczeniami.

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo to wahania masy ciała, które następują w krótkich odstępach czasu. Podczas diety chudniemy, lecz po jej zarzuceniu ponownie przybieramy na wadze. Efekt jojo niemal zawsze jest wynikiem wszelkich tzw. „diet-cud”, głodówek, diet o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do realnych potrzeb organizmu, diet monotonnych. Może się również pojawić, jeśli po zakończeniu diety zarzucimy aktywność fizyczną. Groźną stroną efektu jojo jest to, że za każdym razem się pogłębia – tzn. ponowne zrzucenie kilogramów będzie zajmowało coraz więcej czasu, natomiast po zakończonej diecie organizm może przybrać na wadze jeszcze bardziej. Restrykcyjne diety odchudzające mogą ponadto stać się przyczyną różnych problemów zdrowotnych wynikających z niedoborów oraz rozregulowanej przemiany materii: anemii, wypadania włosów, łamliwości paznokci, ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, a nawet zaburzeń układu nerwowego.

Zasady racjonalnego odchudzania

Przed rozpoczęciem diety warto wiedzieć, w jaki sposób nasze ciało na nią zareaguje. Przy diecie o niskiej zawartości kalorii organizm włącza swój system obronny i zaczyna magazynować tłuszcz. Początkowy spadek wagi jest więc efektem nie spalenia tłuszczu, lecz utraty masy mięśniowej oraz wody; tłuszczu nasze ciało pozbywa się dopiero później. Dlatego tak ważna jest zbilansowana, racjonalna dieta bogata w składniki odżywcze i połączona z dostarczaniem organizmowi dużej ilości wody oraz z aktywnością fizyczną.

Pierwszą zasadą zdrowego żywienia jest jedzenie częściej, za to w mniejszych ilościach. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia to 4-5. Jedząc często i regularnie sprawimy, że organizm nie będzie magazynował tłuszczu „na czarną godzinę”. Każdy posiłek powinien składać się z białka, warzyw i złożonych węglowodanów. Jedzmy powoli i nie najadajmy się do syta (uczucie sytości pojawia się z czasem, po ok. 20 minutach). Nigdy nie rezygnujmy ze śniadania.

Spożywajmy produkty świeże, nieprzetworzone – zrezygnujmy z dań instant czy fast food. Podczas przyrządzania posiłków unikajmy smażenia oraz duszenia z tłuszczem. Unikajmy podjadania między posiłkami, a jeśli już czujemy taką potrzebę – zamiast słodyczy wybierzmy owoc, jogurt naturalny czy sok warzywny. Wyeliminujmy z diety słodkie napoje i zastąpmy je wodą, zieloną herbatą oraz świeżo wyciśniętymi sokami. Pijmy gorzką herbatę i kawę, a jeśli musimy posłodzić – zastąpmy cukier np. ksylitolem. Unikajmy produktów mącznych, tłustych mięs, podrobów, mięsa wieprzowego, tłustych serów. Naszymi sprzymierzeńcami są natomiast warzywa (w ciągu dnia powinniśmy spożyć 5 porcji), pełnoziarniste produkty zbożowe (5 porcji), chude produkty mleczne (2 porcje). Nie zapominajmy o jednej porcji mięsa, ryb (zawierają cenne kwasy omega, które też pomogą nam w zrzuceniu kilogramów) lub ich zamienników (warzywa strączkowe, jajka). Do sałatek dodajmy oliwę z oliwek lub inny tłuszcz roślinny. Jeśli lubimy sosy i dipy, zainteresujmy się produktami niezawierającymi tłuszczu, węglowodanów i kalorii. Można je znaleźć np. na stronie swiatsupli.pl.

Metabolizm przyspieszają zielona herbata, yerba mate i kawa, a spowalnia – stres. Woda usuwa toksyny z organizmu – potrzebujemy jej minimum 1,5 l dziennie. Zbyt krótki sen może spowolnić efekty naszej diety. W pierwszej połowie dnia metabolizm organizmu jest szybszy, dlatego lepiej zjeść solidne śniadanie, a lekką kolację. Orzechy włoskie spożyte na pół godziny przed posiłkiem spowolnią nieco nasze trawienie i sprawią, że dłużej nie będziemy odczuwać głodu. Otręby pszenne utrudniają odkładanie się tłuszczów i cukrów. Wrogiem diety jest natomiast alkohol, zwłaszcza piwo.

Jak sobie pomóc?

Oprócz diety istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Jeśli tylko możemy, przesiądźmy się z samochodu na rower, a także znajdźmy czas na ćwiczenia: codziennie po 40 minut lub 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Świetnym pomysłem jest także turystyka aktywna – chodzenie po górach, spacery na łonie natury. Dla osób pragnących schudnąć jest to korzystniejsza propozycja wakacyjna niż leżenie na plaży.

Istnieją także „pomocnicy” w postaci suplementów na odchudzanie. Są to m.in. spalacze tłuszczu, wśród których znajdziemy np. produkty zawierające ekstrakty owoców cytrusowych wspomagających odchudzanie. Spalacze tłuszczu zażywamy regularnie (pomagają wówczas spalać tkankę tłuszczową na potrzeby pracy) lub przed treningiem (zwiększają efektywność ćwiczeń). Spalanie tkanki tłuszczowej wspomaga też np. zielona kawa.

Przeczytaj również

3 sposoby na podkręcenie metabolizmu

Nakręć swój metabolizm i szybko spal świąteczne kalorie

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.