Zacznij biegać [PLAN TRENINGOWY NA 8 TYGODNI]

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 10/12/2018

Kilkukrotnie próbowałaś zacząć przygodę z bieganiem, ale zawsze kończyło się na tym samym - wielka zadyszka po kilku minutach, wielka niemoc i jeszcze większe zniechęcenie? A może jeszcze nie zaczęłaś bo kompletnie nie wiesz jak się za to zabrać i wydaje ci się, że bieg bez przerwy przez 30 minut to wyczyn na miarę lądowania człowieka na księżycu? Bez względu na to, w której grupie jesteś - CHCIAŁABYŚ WRESZCIE ZACZĄĆ BIEGAĆ i zostać biegaczką! 

Przede wszystkim uwierz, że to naprawdę JEST możliwe. Pamiętaj, że ograniczenia istnieją przede wszystkim w Twojej głowie - z reguły jest tak, że wszystko wydaje trudniejsze niż jest w rzeczywistości. Tyle słowem wstępu. Przejdźmy do konkretów - potrzebujesz planu. Ale nie byle jakiego planu tylko planu, który zadziała i sprawi, że pewnego dnia wyjdziesz z domu, pobiegniesz przed siebie i nie zatrzymasz się przynajmniej przez 30 minut. Gotowa? Czas - start. Potrzebujesz mniej więcej  2 miesiące czasu i 3 dni treningowych w tygodniu. 

Jeśli dysponujesz większą ilością czasu dodaj jeszcze jeden trening - najlepiej ogólnorozwojowy wzmacniający całe ciało. A jeśli już to robisz i chcesz biegać częściej niż rozpisane w planie trzy razy po prostu zduplikuj jeden trening (ale nie trening oznaczony jako WYZWANIE) 

8-o tygodniowy plan ZOSTAŃ BIEGACZKĄ - OD ZERA DO 30 MINUT 

Tydzień 1

TRENING 1: Maszeruj 3 minuty; truchtaj 2 minuty. Powtórz 4 razy. 

TRENING 2: J. w. Marsz 3 min / Trucht 2 min x 4 

TRENING 3 WYZWANIE: Marsz 3 min / Bieg 2 min. Powtórz 5 razy.

Tydzień 2

TRENING 1: Marsz 2 min. Trucht 2 min. Powtórz 6 razy. 

TRENING 2: Marsz 2 min. Trucht 2 min. Powtórz 6 razy.

TRENING 3 WYZWANIE: Marsz 2 min. Trucht 3 min. Powtórz 5 razy. 

TYDZIEŃ 3

TRENING 1: Marsz 2 min. Trucht 3 min. Powtórz 5 razy.

TRENING2: Marsz 1 min. Trucht 3 min. Powtórz 5 razy. 

TRENING 3 WYZWANIE: Marsz 1 min. Trucht 3 min. Powtórz 6 razy.

TYDZIEŃ 4

TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 3 min. Powtórz 6 razy.

TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 4 min. Powtórz 5 razy.

TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 8 minut. Maszeruj przez 2 min. Powtórz w sumie 2 razy. 

TYDZIEŃ 5

TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 4 min. Powtórz 6 razy.

TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 5 min. Powtórz 5 razy. 

TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 10 minut. Marsz 2 minuty. Powtórz 2 razy. 

TYDZIEŃ 6

TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 5 min. Powtórz 6 razy.

TRENING 2: Marsz 2 min. Trucht 8 min. Powtórz 3 razy. 

TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 15 minut. Marsz 2 minuty. Powtórz 2 razy. 

TYDZIEŃ 7

TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 7 min. Powtórz 4 razy.

TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 10 min. Powtórz 3 razy. 

TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 15 minut. Marsz 1 minutę.  Powtórz 2 razy. 

TYDZIEŃ 8

TRENING 1: Marsz 1 min. Trucht 10 min. Powtórz 3 razy.

TRENING 2: Marsz 1 min. Trucht 12 min. Powtórz 3 razy. 

TRENING 3 WYZWANIE: Truchtaj przez 30 minut. 

Trucht oznacza naprawdę wolny komfortowy bieg. Marsz powinien być raczej żwawy, ale pozwalać na uspokojenie się oddechu. 

Jeśli któryś tydzień Ci nie wychodzi albo wypadną Ci jakieś treningi po prostu powtórz cały tydzień zamiast przeć na siłę naprzód i wymagać od siebie zbyt wiele. Pamiętaj, że każdy ma swoje własne możliwości i tempo adaptacji organizmu do wysiłku. Tempo w jakim będzie następował progres zależy od wielu czynników m.inn. od tego czy trenowałaś cokolwiek wcześniej (pływanie, rower, fitness etc). Może być również tak, że początkowe tygodnie wydadzą Ci się zbyt łatwe - rozpocznij wtedy program w odpowiednim dla siebie miejscu i kontynuuj. Jest to ramowy przykładowy program przygotowujący do osiągnięcia podstawowego poziomu biegowego gdzie jesteś w stanie przetruchtać 30 minut bez przerwy na marsz. Jeśli na początku w 7 czy 8 tygodniu nadal musisz na moment się zatrzymywać podczas treningu WYZWANIE nie zrażaj się. Powtarzaj tydzień dopóki nie uda Ci się osiągnąć celu. 

Kiedy już będziesz w stanie biec pół godziny bez przerwy po prostu wychodź i to rób 3 razy w tygodniu. Raz w tygodniu nieznacznie wydłużaj czas biegania (o 10%). To zdrowy i sprawdzony sposób na zwiększenie dystansu.

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Bieganie dla Początkujących. Poradnik dla Kobiet  

Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

Zobacz jak zacząć biegać w średnim wieku

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...