Bieganie po 50-tce? Tak!

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 13/08/2014

Całe życie robiłaś coś dla innych i stwierdzasz, że teraz jest czas na zrobienie czegoś dla siebie? Chciałabyś dać się porwać fali biegania, ale... masz pięćdziesiąt kilka lat i szereg pytań...

Czy to na pewno dobre dla twoich stawów? Czy ciało poradzi sobie z nowymi obciążeniami? Na ile możesz sobie pozwolić?

Nic dziwnego, że masz obawy, szczególnie, że biegacze nie kryją się z doznanymi kontuzjami. Bieganie w kategorii 50+ nie musi jednak nieść za sobą żadnego ryzyka!

Sportowa przeszłość

Lata spędzone aktywnie powodują, że twoje stawy, mięśnie i ścięgna  prawdopodobnie pozostaną w gotowości do stosunkowo intensywnej pracy aż do późnej starości. Jeśli nie występują choroby, które definitywnie wyłączają cię ze sportu, nie ma żadnych przeciwwskazań, by rezygnować z dalszej aktywności, a wręcz twój wiek obliguje cię do tego, by dalej się ruszać.

Zatem jeśli do tej pory jeździłaś na rowerze, dużo spacerowałaś nie przestawaj tylko ze względu na wiek. Bieganie może być właśnie tym ogniwem, którego ci do tej pory brakowało, więc nie bój się spróbować.

Trzymaj wagę!

Zarówno dla osób bardzo młodych, jak i w średnim wieku nadwaga jest szkodliwa, jednak jeśli przez ostatnie dwie dekady nosiłaś ze sobą nadprogramowe kilogramy, prawdopodobnie niewiele się ruszałaś, twoje serce i stawy bardzo długo były mocno przeciążone . Dlatego też zanim postanowisz biegać kilka razy w tygodniu, zacznij od intensywnego marszu, z czasem przejdź do marszo-biegów, by ostatecznie wdrożyć się w długodystansowe bieganie. Koniecznie zmień też nawyki żywieniowe. Zminimalizuj spożywanie słodyczy, produktów smażonych na głębokim tłuszczu, białego pieczywa, białego makaronu. Niestety sam ruch rzadko powoduje, że nadwaga tak po prostu znika.

Jak biegać po 50-tce?

Wraz z mijającymi latami ubywa zdolność szybkiej regeneracji. Niestety margines błędu w twoim przypadku jest dużo mniejszy niż u przeciętnego 20 czy 30-latka, dlatego tak ważne jest bardzo stopniowe wchodzenie w trening, a także dłuższe przerwy między jedną sesją a drugą. Początkowo wolne wybieganie 3 razy w tygodniu np. we wtorek, czwartek, sobotę spokojnie wystarczą. Nie możesz zapominać o rozgrzewce przed i rozciąganiu po!

A co jak już będziesz na etapie regularnego biegania? Czy pozostaje ci wolne człapanie po ścieżce w parku? Oczywiście, że nie! Jednak i tu musisz kłaść nacisk na odpoczynek. Jeśli marzysz o życiówkach, nie daj sobie wmówić, że w twoim wieku nie warto próbować. Warto! Faktem jest, że powoli zaczyna zmniejszać się twoja masa mięśniowa, zmniejsza się liczba włókien szybko kurczliwych, które głównie odpowiadają za szybkość. Jest jednak jedno „ale”...

Otóż wiele osób starszych odpuszcza sobie treningi jakościowe, na rzecz swobodnego truchtania. Ćwicząc zarówno szybkość, wytrzymałość jak i siłę nie jesteś w stanie cofnąć czasu, ale możesz znacznie spowolnić proces starzenia się ciała. Nie unikaj ćwiczeń siłowych, fitnessu, wzmacniaj mięśnie i stawy. Rozejrzyj się, czy w twojej okolicy nie ma zajęć typu pilates bądź joga, nie zaszkodzi też wizyta na basenie.

Interwały czy podbiegi także są dla ciebie i to z podobną intensywnością jak u ludzi młodszych. Różnica będzie polegała na czasie odpoczynku. Gdy 30-latek wykonuje interwał 200m szybkiego biegu na 200m przerwy w truchcie, tak u ciebie przerwa ta będzie miała 400m długości itd.

Regeneracja raz jeszcze

O regeneracji już wspominałam, ale jest to sprawa na tyle godna uwagi, by poświęcić jej cały podrozdział.

Regeneracja to nie tylko moment, gdy wracasz do domu po ciężkim treningu i kładziesz się na łóżku. To stretching po bieganiu, przerwy między treningami, sen, spożywanie zdrowej, mało przetworzonej żywności (w szczególności kasze, warzywa, owoce, ziarna, orzechy). To także kąpiele solankowe, sauna, automasaże. Młody organizm również potrzebuje odpoczynku, jednak jest on w stanie znieść więcej zaniedbań. Ty nie możesz sobie pozwolić na to, by nie dosypiać nocy, bądź odpuszczać rozciąganie bądź regularnie podjadać chipsy zamiast zdrowej kolacji. Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek. Ma on być adekwatny do wykonanej pracy.

Idź do fizjoterapeuty

Lata spędzone statycznie mogły spowodować, że twoje mięśnie mogą być mocno przykurczone, na tyle, że każdy ruch sprawia ból. Dobry specjalista nie tylko rozluźni ciało, ale też zaleci indywidualny zestaw ćwiczeń wzmacniających, dzięki którym unikniesz kontuzji.

Tylko tyle i aż tyle. Jak widzisz wiek nie stanowi dla ciebie przeszkody. Przeszkodą mogą być lata zaniedbań i oczywiście twoja... głowa. Ograniczenia w postaci: jestem za stara, ludzie będą się śmiać, to nie dla mnie, potrafią zburzyć niejedno marzenie. Jeśli będziesz stopniowo wdrażała aktywność w codzienny plan, to z pewnością podziękujesz sobie za ulepszenie jakości życia.

Przeczytaj również

Bieganie a menopauza

Sposoby jak przebiec przez menopauzę, poprawić sobie samopoczucie i zmniejszyć nieprzyjemne objawy. 

Dieta biegaczki 50+

Co jeść po pięćdziesiątce, aby pozostać w formie?

Co jeść podczas menopauzy żeby mieć siłę biegać

Menopauza i bieganie. Jak dostosować dietę, aby utrzymać formę.

Bieganie dla seniora. Młodsza biegaczka vs biegaczka seniorka

Jak bezpiecznie cieszyć się bieganiem w starszym wieku

Slow Jogging

Idealna alternatywa dla biegania, doskonała dla kobiet 50 i 60+