Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać. » Bieganie dla kobiet

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 13/03/2022

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Pierwsze co zauważasz wychodząc na zewnątrz to świeży, rześki zapach powietrza. Smog zanika, rano nie wita Cię gęsta mgła ale ciepłe promienie słońca i świeżość powietrza. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na świeżym powietrzu? Na pewno większość kobiet właśnie na początku wiosny, wraz z powiewem pierwszego, wiosennego wiatru zaczyna swoją przygodę z bieganiem. To fantastyczny pomysł, nie zapominajmy jednak o odpowiednim przygotowaniu do pierwszego biegu i o tym jak zacząć biegać aby nie nabawić się kontuzji już na samym początku.

zaczac biegac marzec 2022

Przygotuj swoje mięśnie

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce bezpośrednio przed treningiem. Bardzo ważne jest również przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego na długo przed rozpoczęciem treningów biegowych. Nie rzucaj się od razu do intensywnego biegu na duży dystans, przysporzysz sobie bólu i na pewno się zniechęcisz. Zacznij od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, a które pobudzą Twoje stawy i mięśnie. Jeśli do miejsca pracy masz blisko, zrezygnuj z auta na rzecz spaceru, wybierz schody zamiast windy, wydłuż spacer z psem - stopniowe dokładanie większej porcji ruchu do naszej codzienności, jest bardzo dobrym sposobem na rozruszanie naszego dotąd ospałego organizmu.

Ubierz się odpowiednio

Wiosna bywa kapryśna, jak to mówią kwiecień plecień itd, tak więc nie zapominaj o dostosowaniu swojego ubioru do aury za oknem. Doskonale sprawdza się ubiór "na cebulkę" i bielizna termiczna, która odprowadza wilgoć ze skóry na kolejną warstwę ubrania. Jeśli pada deszcz, jako ostatnią warstwę ubioru załóż lekką kurtkę przeciwdeszczową, nie zapominaj o cienkiej czapce i rękawiczkach, powietrze nadal może być ostre i wilgotne co niekorzystnie wpływa na kondycję skóry i włosów. Jeśli biegasz wieczorami, koniecznie wyposaż się w elementy odblaskowe i latarkę czołową.

Zacznij spokojnie

To oczywiste, że przedsięwzięcie nowego planu na zdrowszy tryb życia, nastraja optymistycznie i już nie możesz się doczekać pierwszego wyjścia na bieganie. Nie zaczynaj jednak od szybkiego biegu na 5 km! Zacznij od wizyty u internisty, poproś o skierowanie na komplet badań, dzięki którym dokonasz kontroli ciśnienia, cholesterolu, cukru. EKG serca pozwoli wykluczyć ewentualne wady wrodzone, które dotąd nie dawały objawów, a które podczas biegania mogą spowodować dyskomfort lub zakończyć się nawet omdleniem. Możesz również poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który określi Twoje predyspozycje do biegania i powiadomi o ewentualnych przeciwwskazaniach. Zacznij od intensywnego marszu, ćwicz oddech, opracuj najprzyjemniejszą dla siebie trasę, zaplanuj sobie w głowie swój plan treningowy. Po ok 2, 3 tygodniach do marszu możesz dołożyć trucht. Dobrą formą treningu dla początkujących jest także przeplatanie marszu truchtem. Ani się obejrzysz, a zaczniesz biegać bez niepotrzebnej zadyszki i bólu mięśni.

Słuchaj swojego organizmu

Twoim najlepszym trenerem personalnym podczas biegania jest Twój własny organizm. On wie najlepiej na ile możesz sobie pozwolić podczas treningu. Jeśli odczujesz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy np zawroty głowy, palący ból w łydkach i płucach, trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij trening i następnym razem zmniejsz jego intensywność. Bieganie ma być czystą przyjemnością, metodą na odstresowanie się i odreagowanie, biegaj więc tak aby tę przyjemność odczuwać, a nie walczyć o każdą kolejną minutę czy kilometr. Nie od razu wygrasz maraton, ciesz się że zaczęłaś, że wyszłaś z domu, że robisz postępy, nagradzaj się za nie. Nie myśl o Basi czy Joli, które już biegają 10 km, a Ty ledwo wyjdziesz z domu, przejdziesz 50 kroków i sapiesz jak lokomotywa. Daj sobie czas! Nastawienie psychiczne jest kluczowe do rozpoczęcia jakiejkolwiek przygody ze sportem.

Sprzęt i odzież do biegania

Na samym początku przygody z bieganiem nie skupiaj się na kompletowaniu drogiej odzieży biegowej i specjalistycznego sprzętu. Jedyne co potrzebujesz na pewno to dobre, wygodne buty. Zakup obuwia należy dostosować do powierzchni po której zamierzasz biegać. Każdy biegacz powinien dostosować obuwie do swojej stopy, nie poleca się zakupu pierwszych butów do biegania przez internet. Wybierz się do profesjonalnego sklepu sportowego, w którym obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie obuwie.

Odżywiaj się zdrowo

Słyszy się, że jeśli zaczynasz biegać w celu zredukowania swojej wagi, powinnaś od razu przejść na dietę. Nie jest to prawdą i nie rób tego dla własnego bezpieczeństwa. Twój organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów aby mieć siłę na bieg. Do trzech podstawowych posiłków w ciągu dnia dołącz dwie zdrowe przekąski, pobudzisz w ten sposób metabolizm i dostarczysz organizmowi "paliwa" niezbędnego do wysiłku fizycznego. Nie zapominaj o nawodnieniu. Przed, w trakcie i po treningu pij niegazowaną wodę mineralną, jeśli nie lubisz czystej wody dodaj do niej sok z cytryny lub przygotuj sobie herbatkę owocową lub ziołową do swojego treningowego bidonu.

Odpoczynek i rozciąganie

Aby uzyskać jak najlepsze efekty i nie narażać się na kontuzję nie zapominaj o regeneracji i rozciąganiu. Po treningu, jeśli pogoda dopisuje wykonaj serię ćwiczeń rozciągających, tzw stretching, na świeżym powietrzu. Jeśli pogoda na to nie pozwala, ćwiczenia rozciągające możesz wykonać w domu, po powrocie z biegania. Regeneracja mięśni i całego organizmu to bardzo waży element treningów biegowych. Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie trenuj każdego dnia, Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Po dniu treningowym zaplanuj dzień odpoczynku, możesz wtedy wykonać w domu mniej intensywne ćwiczenia, które będą ukierunkowane na mięśnie tułowia, mięśnie wzmacniające kręgosłup i mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia mają bardzo duże znaczenie ponieważ wzmacniają nasze ciało aby podczas biegu utrzymywać prawidłową sylwetkę i zapobiec kontuzji.

Pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy czy bieganie będzie wiązało się z przyjemnością, czy będzie oznaczało tylko zmęczenie i rozczarowanie. Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, na pewno za jakiś czas bieganie stanie się Twoim sposobem na relaks i przyjemne spędzanie wolnego czasu. Nie zaprzątaj sobie głowy negatywnymi myślami, jeśli czujesz że trening jest zbyt intensywny, zwolnij, skróć czas biegu ale nie denerwuj się niepowodzeniem. Z czasem osiągniesz wymarzone efekty i poczujesz się pełnoprawną członkinią biegowego świata.

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Dodaj komentarz

Komentarze (4157)

Napisany przez Kunststof Leesbrilmonturen, 19/03/2026 5:15pm (3 godziny temu)

Kunststof Brillenmonturen Edam
Aambeeldstraat, 1135 GC Edam
http://kunststofkozijnenedam.nl/Kunststof brillenmonturen bieden veelzijdige keuzes in Nederland.

Kunststof brillenmonturen faciliteren een brede keuze
in kleuren en vormen. Kunststof brillenmonturen verzorgen zowel
herenbrillen als damesbrillen. Kunststof brillenmonturen bieden ook kinderbrillen en sportbrillen. Kunststof brillenmonturen verschaffen een assortiment van transparante en gekleurde monturen. Kunststof brillenmonturen faciliteren voor comfortabele pasvormen door lichtgewicht materiaal.
Kunststof brillenmonturen verschaffen garantie op duurzaamheid.
Kunststof brillenmonturen bieden multifocale glazen voor verschillende sterktes.
Kunststof brillenmonturen faciliteren oogzorg met een oogmeting.
Kunststof brillenmonturen helpen de optie om zonnebrillen te bestellen. Kunststof brillenmonturen verschaffen acetaat en plastic als materiaalkeuze.
Kunststof brillenmonturen bieden transparante kunststof brillenglazen. Kunststof brillenmonturen bieden titanium en metalen als alternatieve monturen. Kunststof brillenmonturen zorgen voor een breed assortiment aan merken. Kunststof brillenmonturen bieden aantrekkelijke prijzen voor elke klant.
Kunststof brillenmonturen ondersteunen onderhoud en reparatie.
Kunststof brillenmonturen ondersteunen ook de keuze voor multifocale lenzen. Kunststof
brillenmonturen bieden coatings voor extra bescherming.
Kunststof brillenmonturen verschaffen leesbrillen voor optimaal zicht.
Kunststof brillenmonturen bieden een collectie van moderne en klassieke stijlen. Kunststof brillenmonturen bieden ook op
maat gemaakte oplossingen. Kunststof brillenmonturen vereenvoudigen een naadloze brillenervaring in Nederland.
Kunststof brillenmonturen verlenen een perfecte balans tussen stijl en functionaliteit.

Kunststof brillenmonturen verzorgen een innovatieve kijk op brillenmode.
Napisany przez https://paulsen-cardenas-5.blogbright.net/how-to-play-canasta-complete-guide-with-rules-strategy-and-tips, 19/03/2026 5:20am (15 godziny temu)

References:

Wizard of oz slot machine
Napisany przez spin granny, 19/03/2026 3:49am (16 godziny temu)

Poslouchejte, v aktuálním čase vnímám, že tímto český gamingový trh fakt šíleně mění. Dřív to bylo jenom ohledně jednoduchých slotech, v dnešní době dnes již každý hledá trochu navíc. Z mého pohledu představuje naprosto zásadní ona lokalizace uvnitř našem prostředí, jelikož bez toho člověk ztrácí takovou pohodu. Jakmile člověk studuje například https://gratisafhalen.be/author/cristiner25/, následně hned pochopí, že prostě systémová stabilita včetně promptní výběry představují stěžejní povinnost spokojenosti. Vlastně si předpokládám, i ten fakt že odměny stojí sice fajn, nicméně jestliže nebudou férová pravidla, tak bývá to k vztekání. Zajímalo by mě, jak tuhle situaci vidíte vy tady, přednost máte hlavně obřím startovacím bonusům, nebo spíš míříte hlavně na celkové značce daného kasina? Znáte v této branži nějaké nepříjemné historky, o kterých by stálo tímto diskutovat?|Dneska bývá možnost automatů tak obrovský, až z toho člověku přechází mráz po zádech. Fakt mě baví, jak se každý nový měsíc objeví úplně nová novinka, třeba ty moderní válce. Uvnitř druhou věc pro sebe říkám, i to že zcela bez kvalitní https://guiacomercialsaopaulo.com/author/darrylmulli/ prostě tuzemský uživatel těžko orientuje. Vidím prostě, že rozdíl mezi férovým webem a levným fejkem stojí rovnou uvnitř přístupu. Co stojí jako vůbec ten hlavní varovný signál, přes kterému byste daného místa odešli? Rovněž však mě přišlo vhod vědět, zda vůbec sledujete ty všeobecné podmínky, nebo raději prostě odškrtnete včetně rovnou hrajete? Můžeme o tomto tématu udělat nějakou komentáře, ať víme, kam vlastně vkládáme svoje finance.
Napisany przez trip scan, 19/03/2026 1:33am (18 godziny temu)

Hello would you mind stating which blog platform you're working with?

I'm looking to start my own blog in the near future
but I'm having a hard time choosing between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.

The reason I ask is because your design seems different then most blogs
and I'm looking for something unique. P.S
Sorry for getting off-topic but I had to ask!
Napisany przez roulettino casino españa, 19/03/2026 12:07am (20 godziny temu)

Cómo va comunidad? He vuelto analizando a cómo está el mercado del gambling
estos últimos meses. Personalmente, una gran llave se halla en la templanza junto a en no quedarse loco por esas
caídas. He consultado dentro de roulettino casino
españa que esa transparencia junto con la seguridad
resultan actualmente aquello quien más valoran los clientes muy veteranos.

Es brutal cómo han podido evolucionado sus entornos de las máquinas modernas, en ciertos momentos parece que se estás en un videojuego
de calidad. Acaso no os pasa que sentís que algunos premios presentan mucha condición oscura?
En mi caso que la honestidad en el asistencia vale más respecto a toda cantidad enorme.
Otra reflexión importante es el juego desde el smartphone; si la app no
se funciona rápida, yo directamente se voy a distinto portal.
Habéis llegado a visto alguna mejora real en los premios según la propia momento en el
día? Dicen por los foros que pesa, aunque yo creo que todo es mero fortuna.

Se gustaría leer qué es su visión al asunto.
Un gran saludos y buenas éxitos hacia vosotros!
Napisany przez Cannabis Delivery Bronx, 18/03/2026 11:37pm (20 godziny temu)

Thanks for another magnificent article. The place else may anyone get
that kind of information in such a perfect manner of writing?

I have a presentation next week, and I am at the look for such info.
Napisany przez casino vegashero, 18/03/2026 10:53pm (21 godziny temu)

Ehrlich gesagt bin ich schon echt lange in der Online-Landschaft
unterwegs und muss sagen, dass sich die Atmosphäre massiv entwickelt hat.
Zu Beginn ging es nur um den schnellen Reiz, aber heutzutage achten viele Spieler verstärkt auf die
strukturelle Stabilität. Mein persönlicher
Aspekt für ein gelungenes Resultat ist definitiv, dass die Gewinnüberweisungen reibungslos
abgewickelt werden. Deshalb lese ich stets im
Vorfeld eine vegashero casino erfahrung an, um absolut sicherzugehen,
dass die Seite ehrlich bleibt. Was mich übrigens echt fasziniert, ist die Umsetzung der Live-Dealer, weil das Erlebnis beinahe wie in Las Vegas erscheint.
Nichtsdestotrotz grübele ich mich manchmal, ob die RTP-Werte bei
frischen Automaten wirklich besser geworden sind oder
ob das einfach reines Glück bleibt. Mich würde sehr brennend reizen zu
wissen, wie ihr das so seht und was für Vegas Hero Erfahrungen ihr dort erlebt habt?
Fokussiert ihr euch vorrangig auf Taktik oder gebt ihr euch komplett dem Glück an?
Napisany przez Magazin Haberleri, 18/03/2026 9:04pm (23 godziny temu)

I love it whenever peope get toggether and share opinions.
Great site, continue the good work!
Napisany przez Ankara Yol YardıM, 18/03/2026 8:37pm (23 godziny temu)

Asking questions are really pleasant thing if you are not
understawnding something entirely, but this article offers nicfe understanding even.
Napisany przez Yazlık ayakkabı, 18/03/2026 7:09pm (1 dzień temu)

Thanks to my father who shared with me concerning this weblog, thgis website is genuinely amazing.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 nastepna »

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.