Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać. » Bieganie dla kobiet

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 13/03/2022

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Pierwsze co zauważasz wychodząc na zewnątrz to świeży, rześki zapach powietrza. Smog zanika, rano nie wita Cię gęsta mgła ale ciepłe promienie słońca i świeżość powietrza. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na świeżym powietrzu? Na pewno większość kobiet właśnie na początku wiosny, wraz z powiewem pierwszego, wiosennego wiatru zaczyna swoją przygodę z bieganiem. To fantastyczny pomysł, nie zapominajmy jednak o odpowiednim przygotowaniu do pierwszego biegu i o tym jak zacząć biegać aby nie nabawić się kontuzji już na samym początku.

zaczac biegac marzec 2022

Przygotuj swoje mięśnie

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie zapominaj o prawidłowej rozgrzewce bezpośrednio przed treningiem. Bardzo ważne jest również przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego na długo przed rozpoczęciem treningów biegowych. Nie rzucaj się od razu do intensywnego biegu na duży dystans, przysporzysz sobie bólu i na pewno się zniechęcisz. Zacznij od ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, a które pobudzą Twoje stawy i mięśnie. Jeśli do miejsca pracy masz blisko, zrezygnuj z auta na rzecz spaceru, wybierz schody zamiast windy, wydłuż spacer z psem - stopniowe dokładanie większej porcji ruchu do naszej codzienności, jest bardzo dobrym sposobem na rozruszanie naszego dotąd ospałego organizmu.

Ubierz się odpowiednio

Wiosna bywa kapryśna, jak to mówią kwiecień plecień itd, tak więc nie zapominaj o dostosowaniu swojego ubioru do aury za oknem. Doskonale sprawdza się ubiór "na cebulkę" i bielizna termiczna, która odprowadza wilgoć ze skóry na kolejną warstwę ubrania. Jeśli pada deszcz, jako ostatnią warstwę ubioru załóż lekką kurtkę przeciwdeszczową, nie zapominaj o cienkiej czapce i rękawiczkach, powietrze nadal może być ostre i wilgotne co niekorzystnie wpływa na kondycję skóry i włosów. Jeśli biegasz wieczorami, koniecznie wyposaż się w elementy odblaskowe i latarkę czołową.

Zacznij spokojnie

To oczywiste, że przedsięwzięcie nowego planu na zdrowszy tryb życia, nastraja optymistycznie i już nie możesz się doczekać pierwszego wyjścia na bieganie. Nie zaczynaj jednak od szybkiego biegu na 5 km! Zacznij od wizyty u internisty, poproś o skierowanie na komplet badań, dzięki którym dokonasz kontroli ciśnienia, cholesterolu, cukru. EKG serca pozwoli wykluczyć ewentualne wady wrodzone, które dotąd nie dawały objawów, a które podczas biegania mogą spowodować dyskomfort lub zakończyć się nawet omdleniem. Możesz również poprosić o pomoc fizjoterapeutę, który określi Twoje predyspozycje do biegania i powiadomi o ewentualnych przeciwwskazaniach. Zacznij od intensywnego marszu, ćwicz oddech, opracuj najprzyjemniejszą dla siebie trasę, zaplanuj sobie w głowie swój plan treningowy. Po ok 2, 3 tygodniach do marszu możesz dołożyć trucht. Dobrą formą treningu dla początkujących jest także przeplatanie marszu truchtem. Ani się obejrzysz, a zaczniesz biegać bez niepotrzebnej zadyszki i bólu mięśni.

Słuchaj swojego organizmu

Twoim najlepszym trenerem personalnym podczas biegania jest Twój własny organizm. On wie najlepiej na ile możesz sobie pozwolić podczas treningu. Jeśli odczujesz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy np zawroty głowy, palący ból w łydkach i płucach, trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij trening i następnym razem zmniejsz jego intensywność. Bieganie ma być czystą przyjemnością, metodą na odstresowanie się i odreagowanie, biegaj więc tak aby tę przyjemność odczuwać, a nie walczyć o każdą kolejną minutę czy kilometr. Nie od razu wygrasz maraton, ciesz się że zaczęłaś, że wyszłaś z domu, że robisz postępy, nagradzaj się za nie. Nie myśl o Basi czy Joli, które już biegają 10 km, a Ty ledwo wyjdziesz z domu, przejdziesz 50 kroków i sapiesz jak lokomotywa. Daj sobie czas! Nastawienie psychiczne jest kluczowe do rozpoczęcia jakiejkolwiek przygody ze sportem.

Sprzęt i odzież do biegania

Na samym początku przygody z bieganiem nie skupiaj się na kompletowaniu drogiej odzieży biegowej i specjalistycznego sprzętu. Jedyne co potrzebujesz na pewno to dobre, wygodne buty. Zakup obuwia należy dostosować do powierzchni po której zamierzasz biegać. Każdy biegacz powinien dostosować obuwie do swojej stopy, nie poleca się zakupu pierwszych butów do biegania przez internet. Wybierz się do profesjonalnego sklepu sportowego, w którym obsługa pomoże Ci dobrać odpowiednie obuwie.

Odżywiaj się zdrowo

Słyszy się, że jeśli zaczynasz biegać w celu zredukowania swojej wagi, powinnaś od razu przejść na dietę. Nie jest to prawdą i nie rób tego dla własnego bezpieczeństwa. Twój organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów aby mieć siłę na bieg. Do trzech podstawowych posiłków w ciągu dnia dołącz dwie zdrowe przekąski, pobudzisz w ten sposób metabolizm i dostarczysz organizmowi "paliwa" niezbędnego do wysiłku fizycznego. Nie zapominaj o nawodnieniu. Przed, w trakcie i po treningu pij niegazowaną wodę mineralną, jeśli nie lubisz czystej wody dodaj do niej sok z cytryny lub przygotuj sobie herbatkę owocową lub ziołową do swojego treningowego bidonu.

Odpoczynek i rozciąganie

Aby uzyskać jak najlepsze efekty i nie narażać się na kontuzję nie zapominaj o regeneracji i rozciąganiu. Po treningu, jeśli pogoda dopisuje wykonaj serię ćwiczeń rozciągających, tzw stretching, na świeżym powietrzu. Jeśli pogoda na to nie pozwala, ćwiczenia rozciągające możesz wykonać w domu, po powrocie z biegania. Regeneracja mięśni i całego organizmu to bardzo waży element treningów biegowych. Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie trenuj każdego dnia, Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Po dniu treningowym zaplanuj dzień odpoczynku, możesz wtedy wykonać w domu mniej intensywne ćwiczenia, które będą ukierunkowane na mięśnie tułowia, mięśnie wzmacniające kręgosłup i mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia mają bardzo duże znaczenie ponieważ wzmacniają nasze ciało aby podczas biegu utrzymywać prawidłową sylwetkę i zapobiec kontuzji.

Pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy czy bieganie będzie wiązało się z przyjemnością, czy będzie oznaczało tylko zmęczenie i rozczarowanie. Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, na pewno za jakiś czas bieganie stanie się Twoim sposobem na relaks i przyjemne spędzanie wolnego czasu. Nie zaprzątaj sobie głowy negatywnymi myślami, jeśli czujesz że trening jest zbyt intensywny, zwolnij, skróć czas biegu ale nie denerwuj się niepowodzeniem. Z czasem osiągniesz wymarzone efekty i poczujesz się pełnoprawną członkinią biegowego świata.

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Dodaj komentarz

Komentarze (4209)

Napisany przez Gagganeu servisi, 25/03/2026 8:33pm (1 godzina temu)

I blog frequently and I really appreciate your information. This article has really peaked my interest.
I will book mark your website and keep checking for new details about once a week.
I opted in for your Feed as well.
Napisany przez LED aydınlatma sistemleri, 25/03/2026 8:02pm (2 godziny temu)

Aw, this was an exceptionally nice post. Taking thhe time and actual erfort to
generate a superb article… butt what can I say… I procrastinate a lot and don't
manage to get nearly anything done.
Napisany przez yangın çıkış Kapısı, 25/03/2026 6:29pm (3 godziny temu)

My brother recommended I mmay like this website.
He was once entirely right. This submit truly made my day.
You cann't imagine just how much time I had spent for this info!
Thanks!
Napisany przez Gitar satın al, 25/03/2026 1:53pm (8 godziny temu)

It's actually very difficult in this active life to listen news
on TV, thus I just use internet for that purpose,
and take the most recent news.
Napisany przez slon5.to, 25/03/2026 7:53am (14 godziny temu)

This is a topic that is close to my heart...
Best wishes! Where are your contact details though?
Napisany przez juego de mines, 25/03/2026 7:08am (15 godziny temu)

Buenas, gente. Por estos días he visto algo muy loco: muchos apostadores nos cegamos muy fácil apenas vemos una clara onda
en el juego. La conclusión es lo siguiente: la brecha entre triunfar y perderlo todo está dentro
de ese dominio de cabeza. A veces se imagina que azar nos anda ayudando,
mas sin embargo lo esencial resulta conocer
a fondo el modo en que opera esta juego de mines hacia no caer en errores de los primíparos.
Desde mi lado creo que la verdad todo el rollo sobre
el juego de minas se ha puesto el favorito puesto que le brinda a uno toda la mucha más chispa que unas tragamonedas clásicas.

Uds. qué es lo que ven acerca de este tema?
Será posible que el se puede hallar un secreto claro o todo lo que pasa es mera
fortuna? ¡Los escucho con el fin de ver qué mañas
se pillado dentro de acá!
Napisany przez playjohnny, 25/03/2026 6:38am (15 godziny temu)

I must say, I have realized in the last few months how discovering any
truly solid venue is quite the task because of this huge amount
of brands available. The point which always surprises myself is
the way various casinos process their user reviews. Whereas certain venues focus just upon looks,
myself personally prefer a simple layout like this one detailed within this play
johnny where players will effortlessly find the playjohnny as to
witness this real gameplay avoiding every useless glitches.
In my view, this selection concerning software on playjohnny casino review
honestly makes the huge shift regarding long playtimes.
It looks like this industry stays shifting in the
direction of superior portable tech, which proves to be fantastic
for those that bet via this go. Tell me, do you guys think that withdrawal speeds are
now highly important as opposed to the actual bonus value?
Moreover, exactly what particular tools do people look concerning first while browsing a recent
playjohnny about prior to joining? I would like to learn the community's takes about
the topic!
Napisany przez Kıbrıs tüp bebek, 25/03/2026 4:37am (17 godziny temu)

Yoou actually make it seem so easy with youyr presentation but I findd this
matter to be actually something which I think I would never understand.
It seems too complex andd very broad for me. I am looking forward for your next post, I'll try to get the hang of it!
Napisany przez casino spinogambino, 25/03/2026 3:27am (18 godziny temu)

I have been reflecting a lot this year about that current vibe of iGaming, and the situation honestly
appears like we are now shifting away from clunky engines.
It is quite clear that this fluid UI allows the huge shift when the user are aiming to set
the stake during the dynamic game. Personally, I
felt how this casino spinogambino remains one main standard
regarding the way to process user money using actual
transparency as well as no delays. Most folks rarely grasp how having a clean engine is much highly
critical compared to getting the thousand free
spins which you cannot actually clear. Would anybody else actually follow their total stats
to check what sites really stay honest, or is it mainly merely about the welcome thrill?
We should open this chat going on how that
global digital thing is going this year.
Napisany przez casino highflybet, 25/03/2026 2:15am (20 godziny temu)

Personalmente, siento que la tecnología ha conseguido que apostar sea mucho más cómodo, pero dicho factor también exige más cuidado por nuestra parte.
Un comentario relevante que mantengo es que los bonos no deben cegarnos, ya que la calidad al usuario es el pilar que te ayuda cuando
hay algún inconveniente. Mirando un poco
las opciones de casino highflybet descubrí algunas estrategias que suelen optimizar
las jugadas si se dispone de paciencia. Me pregunto
si lo que viene del sector va por la realidad virtual o
seguiremos prefiriendo lo de toda la vida. ¿Ustedes
pensáis que las líneas podrían cambiar en breve?
Tengo ganas de leer qué piensan y así aprender otros trucos.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 nastepna »

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.