Jak zacząć biegać? [PORADNIK DLA ZDESPEROWANYCH]

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 01/03/2022

Wiosna tuż tuż, zacznę biegać... pomyślałaś jak wiele kobiet, kiedy za oknem robi się ciepło. Plan jest, czas na realizację i sprawdzenie czy jesteś przygotowana do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Robisz w głowie listę najpotrzebniejszych rzeczy, i jak to zwykle bywa: ortalionowy dres z liceum - jest, "adidasy" kupione 6 lat temu na pielgrzymkę do Częstochowy - są, zimno jest więc gruba, puchowa kurtka - jest, gruba czapka z pomponem - jest, rękawice narciarskie - są. Super, mogę startować. Nie, nie, nie i jeszcze raz NIE! STOP, zatrzymaj się w tym pędzie. Choć wydaje Ci się, że bieganie to nic trudnego, po prostu wystarczy przebierać nogami, nie jest to prawdą. Do biegania trzeba się odpowiednio przygotować, bez tego przysporzysz sobie bólu, mocno się zniechęcisz i możesz nabawić się poważnej kontuzji, która na długo uniemożliwi Ci normalne funkcjonowanie. Oto kilka rad jak przygotować się przed pierwszym biegiem aby osiągnąć sukces.

Przygotuj mięśnie

Jeśli dotąd prowadziłaś kanapowo - krzesełkowy tryb życia, Twoje mięśnie i stawy na pewno nie są gotowe na raptowny wysiłek fizyczny. Jak mantrę powtarza się, że nie należy od razu zaczynać od biegu ale od marszu, a później marszo - biegu ale nie należy zapominać również o ćwiczeniach, które rozruszają i wzmocnią nasze mięśnie. Słyszy się, że trening siłowy nie jest potrzebny biegaczom, że przecież kiedy biegamy pracują tylko nasze nogi. Otóż nie, bieganie aktywizuje wszystkie partie ciała i pobudza do ruchu te partie mięśni z których w codziennym funkcjonowaniu korzystałaś w niewielkim stopniu. Zadaniem treningu siłowego jest zbudowanie mięśni i wypracowanie prawidłowej sylwetki, dzięki której nie narazimy się na kontuzję podczas biegu. Wzmocnisz mięśnie kręgosłupa, nóg i ramion, ustabilizujesz miednicę, wzmocnisz kolana i stawy skokowe. Wypracujesz nawyk poprawnego ruchu, który ułatwi Ci bieg, ponieważ jak wiadomo ruchy rąk ułatwiają bieganie. W dzisiejszych czasach nie trudno znaleźć w internecie informacje na temat tego w jaki sposób należy trenować siłowo. Nie musisz zapisywać się na zajęcia z trenerem personalnym, poszperaj w internecie, a na pewno znajdziesz gotowe zestawy ćwiczeń wśród których odnajdziesz ten odpowiedni dla Ciebie. Ogromnym plusem treningu siłowego jest to, że możesz go wykonać w warunkach domowych, a jeśli pogoda pozwala i masz na to ochotę, ćwicz w parku, w lesie, na działce, gdzie tylko zechcesz. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni głębokich jest tzw trening "core", czyli trening skupiony na tułowiu. Do ćwiczeń "core" zaliczyć możemy wszelkiego rodzaju ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach, polegające na unoszeniu kończyn w odpowiedni sposób lub na balansowaniu ciałem tak aby pobudzić do działania nawet najgłębsze partie mięśni. Proponuje się też wykonywanie popularnej "deski" czyli tzw planku w różnych konfiguracjach. Plank można wykonywać tradycyjnie, unosząc jedną z kończyn naprzemiennie oraz bokiem wyciągając jedną rękę jak najwyżej potrafimy. Nie zapominaj również o pośladkach, trening pośladków przyczynia się do ustabilizowania bioder i miednicy. Rozpoczynając trening nie skupiaj się na ilości powtórzeń ale na jakości wykonywanych ćwiczeń. Po dłuższym czasie regularnego treningu siłowego poczujesz się silniejsza, zauważysz zmianę sylwetki i będziesz mogła mieć pewność, że Twój trening biegowy nie zakończy się kontuzją.

Strój do biegania

Dres z liceum i sześcioletnie "adidasy" są super ale na grilla, na działce. Nie chodzi o to aby rozpoczynając przygodę z bieganiem brać kredyt na drogi outfit i sprzęt biegowy. Ważne jest jednak sprawdzenie z jakiego materiału są rzeczy które masz w szafie, nie każdy materiał nadaje się do biegania. Bawełniane koszulki i leginsy niestety należy zostawić na półce, a wyposażyć się w ubiór syntetyczny. Kiedy się pocimy bawełniana koszulka nasiąka potem, robi się mokra, zimna i bardzo nieprzyjemna. Materiał syntetyczny nie chłonie potu, a sprawia że pozostaje on na skórze i stopniowo odparowuje przez syntetyczny materiał. Bardzo dobrym pomysłem jest bielizna termoaktywna (nie pomyl z termiczną). Właściwości bielizny termicznej są nieocenione w mroźne dni i kiedy nie planujemy większego wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu, wówczas bielizna termiczna chroni nas przed wiatrem i chłodem ogrzewając nasze ciało. Jeśli wybieramy się na trening poleca się założenie bielizny termoaktywnej, której zadaniem jest oddanie skórze ciepła wytworzonego przez nasz organizm w ruchu i odprowadzenie wilgoci na zewnątrz. Najlepszym pomysłem na biegowy ubiór jest ubieranie się "na cebulkę", odzież termoaktywna odprowadza wtedy wilgoć na kolejną warstwę ubrania dzięki czemu nie odczuwamy nieprzyjemnej wilgoci na skórze, nie jest nam zimno i nie narażamy się na przeziębienie. Jako ostatnią warstwę poleca się założenie cienkiej kurtki, która ochroni nas przed kapryśną wiosenną pogodą i niespodziewanym opadem deszczu. Na pewno zrezygnuj z ciężkiej puchowej kurtki, ograniczy ona Twoje ruchy, utrudni odprowadzanie wilgoci ze skóry i zwyczajnie obciąży Cię za nadto podczas biegu. Ponieważ wiosną nadal bywa chłodno poleca się założenie cienkiej czapki osłaniającej uszy i czoło oraz cienkich rękawiczek lub mitenek. Buty do biegania - temat traktowany po macoszemu, a buty są najważniejszym elementem ubioru każdego biegacza. Po pierwsze buty do biegania należy wybrać się do profesjonalnego sklepu sportowego i z pomocą obsługi dobrać odpowiednią dla nas parę. Nie poleca się zakupu pierwszych butów biegowych w internecie i na podstawie przeczytanych wiadomości na forum. Fora i strony o bieganiu mogą jedynie podpowiedzieć, który model butów jest najlepszy ale każdy biegacz ma inną stopę i konieczne jest rozsądne dobranie obuwia. Im wygodniejsze buty, tym większa przyjemność z biegania. Na pewno przeraża Cie świadomość, że nagle musisz kupić ubranie biegowe, buty, a oprócz tego jeszcze elementy odblaskowe, latarkę czołową i zegarek, który zmierzy Twoje postępy. SPOKOJNIE! Najważniejsze są buty, ale zakup odpowiednich butów nie musi wiązać się z wysoką ceną. Dobre buty do biegania możesz kupić do ceny 100 zł, nie musisz kupować drogich, firmowych butów, najważniejsze żeby były wygodne i bezpieczne dla Twoich stóp. Ubrania do biegania kupisz przed sezonem w każdej sieciówce czy nawet markecie, a ich cena jest na prawdę przystępna. Każdy element biegowego stroju można kupić w niższej cenie, a z czasem w ramach nagrody za postępy w treningach kupować sobie lepsze ubrania. Na początku przygody z bieganiem nie potrzebujesz też drogiego, specjalnego zegarka dla biegaczy, wystarczy darmowa apka na telefon. Jeśli biegasz po zmroku konieczny jest zakup elementów odblaskowych odzieży i latarki czołowej, jest to niezbędne ze względów bezpieczeństwa. 

Przeczytaj również

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...

Największe błędy początkujących biegaczy

Wielu początkujących biegaczy popełnia te same błędy, które bez szybkiego skorygowania mogą być przyczyną braku rezultatów, a także zniechęcenia do uprawiania tego sportu. Na co zwracać uwagę podczas ...

6 błędów początkującego biegacza, których trzeba unikać

Bieganie wydaje się jedną z najłatwiejszych aktywności fizycznych. Nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, pomocy trenera, czy umiejętności.

Aktywność fizyczna i sport - jak zacząć, by się nie zrazić?

Początki bywają trudne, dlatego warto wiedzieć, jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną i jakich błędów uniknąć na początku. 

Trudne początki biegowe

Bieganie w ostatnim czasie stało się bardzo modne i popularne. Jednak w wielu przypadkach wiąże się ze słomianym zapałem. Biegowe początki nie są łatwe - wymagają odpowiedniej motywacji, systematyczno...