Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 05/02/2024

Być może to kryzys wieku średniego spowodowany chęcią noszenia obcisłych ubrań do biegania, albo ostatnia próba pozbycia się upartych kilku nadprogramowych kilogramów. Jeśli nie odkryłaś biegania aż do teraz, nie rezygnuj – nigdy nie jest za późno, aby zasznurować buty i ruszyć przed siebie!

Zacznij powoli!

Jeśli jesteś całkowitym nowicjuszem, kluczem do sukcesu jest powolne rozpoczęcie przygody z bieganiem i stopniowy rozwój. Pamiętaj, Irena Szewińska nie od razu zdobyła podium igrzysk olimpijskich! Zbyt dużo treningów i zbyt szybkie tempo, najprawdopodobniej skończy się kontuzją i frustracją. Najlepiej zacząć od joggingu przeplatanego chodzeniem. W miarę upływu tygodni, stopniowo zwiększaj długość joggingu i skracaj długość chodzenia, aby w końcu móc wykonać ciągły bieg. Jeśli zaczynasz od zera, powinnaś dać sobie co najmniej 6 tygodni na jogging i chodzenie 2-3 razy w tygodniu, aby przyzwyczaić się do nowej rutyny i zobaczyć poprawę kondycji fizycznej.

Wzmacniaj siłę

Jako biegaczka w średnim wieku możesz być bardziej podatna na dolegliwości bólowe i kontuzje. Twój organizm musi zyskać wytrzymałość i uodpornić się na konsekwencje biegania na jakie na początku będzie narażony. Trochę pracy nad siłą i kondycją pomoże Ci osiągnąć oczekiwane efekty. Stopniowo budując swoje biegowe umiejętności, powinnaś również starać się wzmacniać kluczowe grupy mięśni - czworoboczny, pośladki i łydki. Joga lub pilates to świetne metody poprawiające siłę mięśni, które są mniej używane podczas biegu.

Wprowadź treningi krzyżowe

Wraz z wiekiem kolagen w Twoim ciele zaczyna się degradować, a co za tym idzie, ścięgna stają się sztywniejsze i mniej odporne na stres. Aktywności o niskim natężeniu, takie jak jazda na rowerze, pływanie czy pilates, mogą służyć jako uzupełnienie biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Dzięki takim ćwiczeniom, wzmacniasz alternatywne grupy mięśni, których nie używasz podczas biegu, jednocześnie poprawiając kondycję aerobową.

Pracuj nad swoją elastycznością

Jako biegaczka w średnim wieku, bardzo ważne jest abyś pracowała nad elastycznością. Wraz z wiekiem elastyczność miękkich tkanek maleje, a ruch stawów staje się bardziej ograniczony, szczególnie jeśli większość dnia spędzasz siedząc za biurkiem. Spróbuj włączyć do swojego przygotowania kilka dynamicznych ćwiczeń, takich jak wykroki i wymachy nogami przed każdym biegiem, aby zwiększyć zakres ruchu. Po każdym biegu kilka minut poświęconych na rozciąganie głównych grup mięśni może naprawdę pomóc delikatnie wydłużyć mięśnie, więzadła i ścięgna.

Słuchaj swojego ciała

Nie ważne, czy stosujesz się do konkretnego programu treningowego, czy po prostu biegasz według własnych zasad, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Pamiętaj, że plan treningowy mówi tylko, co trenować w danym dniu, nie bierze pod uwagę tego, jak się czujesz. Staraj się słuchać tego, co "mówi" Twoje ciało, i nie bój się zmodyfikować swojego treningu, gdy zajdzie taka potrzeba. Jeśli czujesz się zmęczona albo czujesz, że coś jest nie tak, zaplanuj kilka dodatkowych dni odpoczynku przed kolejnym biegiem.

Nowe buty

Niezależnie od wieku, zdecydowanie warto zainwestować w odpowiednią parę butów do biegania, zapewniającą dobrą amortyzację i wsparcie stóp. Nie oczekuj, że zniszczone buty, w których kiedyś grałaś w badmintona w szkole, będą ok! Najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu z obuwiem do biegania przy pierwszym zakupie, ponieważ rodzaj butów, których będziesz potrzebowała, będzie zależał od Twojej stopy. Specjalistyczny sklep z obuwiem do biegania, powinien móc udzielić odpowiednich wskazówek. Pamiętaj, że Twoje stopy mogą się nieco rozszerzać w trakcie biegu, więc musisz to uwzględnić przy wyborze rozmiaru. Zaleca się zakup butów do biegania, z wkładką o centymetr dłuższą niż buty, w których chodzisz na codzień.

Podążając za powyższymi wskazówkami, bieganie w średnim wieku może stać się satysfakcjonującym i zdrowym sposobem na aktywność fizyczną. Pamiętaj, że kluczowym elementem jest zachowanie umiaru i odpowiednie dostosowanie treningu do swoich indywidualnych możliwości.

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Bieganie dla Początkujących. Poradnik dla Kobiet  

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...

Jak zacząć biegać? [PORADNIK DLA ZDESPEROWANYCH]

Wiosna tuż tuż, zacznę biegać... pomyślałaś jak wiele kobiet, kiedy za oknem robi się ciepło. Plan jest, czas na realizację i sprawdzenie czy jesteś przygotowana do rozpoczęcia przygody z bieganiem...