Co jeść na zawodach biegowych?

opublikowano: 10/09/2018

W Polsce wciąż relatywnie mało osób zajmuje się bieganiem. O ile miejskie imprezy organizowane co jakiś czas dla biegaczy cieszą się stosunkowo dużą popularnością o tyle trudno o profesjonalistów, którzy mogliby pomóc amatorom w odpowiednim przygotowaniu się do takich zawodów.

Węglowodany = ukryta moc

Mięśnie człowieka czerpią energię z węglowodanów. Dostarczenie ich jest priorytetem, jeśli zależy nam na odpowiednio dużej dawce energii w trakcie biegu. Istotnym parametrem, określającym swoistą wydajność określonego źródła węglowodanów, jest tzw. indeks glikemiczny. Parametr ten oznacza szybkość podnoszenia się cukru we krwi, na wskutek przyjęcia określonego rodzaju pokarmu.

Przed rozpoczęciem biegu warto zadbać o jedzenie, które posiada średni, bądź stosunkowo wolny indeks glikemiczny. Dzięki temu mamy pewność, że energii wystarczy nam na dłużej, niż jedynie na kilkanaście minut biegu.

Kilka słów o białkach

Białka to bardzo ważny element diety. Nie odpowiadają one wyłącznie za budowę muskulatury. Wręcz przeciwnie - zapewniają energię w trakcie długotrwałego wysiłku. Zawody biegowe zwykle wiążą się z dość długotrwałym wysiłkiem. Duże obciążenie organizmu znacznie przyspiesza proces metabolizmu białek a konkretnie utleniania aminokwasów.

Białka, podobnie zresztą jak węglowodany, są bardzo zróżnicowane pod względem jakościowym. Im więcej znajduje się w nich aminokwasów, tym ich efektywność energetyczna jest większa. Najwięcej z nich, bo aż 20 znajduje się w białkach pochodzenia zwierzęcego. Jednym z nich jest białko serwatkowe, doskonale przyswajane przez organizm. To właśnie ono, ze względu na swoje właściwości energetyczne, powinno być fundamentalnym elementem diety biegacza. Niestety, białka pochodzenia roślinnego nie pozwalają na uzyskanie odpowiednio dużej ilości energii.

Jak jeść i pić?

Odpowiednia dieta biegacza nie powinna opierać się wyłącznie na optymalnej dawce białek i węglowodanów. Bardzo ważne jest również to, by poszczególne posiłki spożywać w odpowiednich interwałach czasowych. Przykładowo, główny posiłek koniecznie trzeba spożyć mniej więcej na 2 godziny przed rozpoczęciem zawodów. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim pieczywo razowe i makaron. Oprócz nich warto spożyć jajka, bądź mięso z indyka (najlepiej pierś). Nie należy też przesadzać z tłuszczami i błonnikiem, które mogą spowolnić proces metabolizmu.

Dodatkowo, na godzinę przed startem warto spożyć drobne przekąski. Idealnym rozwiązaniem będą banany i inne owoce. Warto też pomyśleć o batonach proteinowych, które zapewnią odpowiednią ilość białka. Zawarte w nich składniki nie tylko są magazynem energii, ale przede wszystkim pobudzają organizm i zapobiegają zmęczeniu.

Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Na początku w roli tej doskonale sprawdzi się woda. Dopiero po godzinie warto zadbać o napoje z elektrolitami.

Co na koniec?

Po zakończeniu biegu koniecznie trzeba zadbać o odpowiednią regenerację organizmu. Warto postawić na duże ilości białka, które można znaleźć w batonach proteinowych. Zawarte w nich substancje odżywcze pomogą w regeneracji uszkodzonych mięśni i stawów.

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.