Wszystko co powinnaś wiedzieć o tłuszczach w diecie

autor: Dorota Traczyk - dietetyk sportowy; Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 19/04/2015

Na słowo tłuszcz wiekszość kobiet reaguje negatywnie. Bo tłuszcz to coś złego, coś co albo tuczy, albo już zalega na pośladkach i za wszelką cenę trzeba się tego pozbyć! Tymczasem tłuszcz jest potrzebny - i ten w pożywieniu i w organizmie - byle w odpowiedniej proporcji!

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym bardzo potrzebnym w naszej codziennej diecie, niezależnie od tego czy akurat się odchudzamy czy nie! Spełniają one bowiem mnóstwofunkcji; są rozpuszczalnikiem wielu witamin nierozpuszczalnych w wodzie (m.in. A, E czy D), budują błony komórkowe, utrzymują prawidłowy stan skóry, uczestniczą w szeregu procesów życiowych organizmu i na koniec (co nie mniej ważne) dodają po prostu smaku potrawom dzięki czemu pokarm nas satysfakcjonuje.

Tłuszcze trzeba spożywać. Nie jest jednak bez znaczenia jakiego rodzaju są to tłuszcze. O to które tłuszcze są najzdrowsze, a których lepiej unikać pytamy naszą ekspertkę, Dorotę Traczyk, dietetyka sportowego (http://www.dieta-sportowca.com.pl/)

Jakie tłuszcze są najzdrowsze?

Te, które występują naturalnie w żywności – zaczynając od źródeł kwasów nienasyconych jak olej lniany, przez awokado, oliwę z oliwek i tłuste ryby morskie (takie jak pstrąg, łosoś czy halibut) oraz tran – które powinny być stosowane na zimno; po bardzo niedoceniony tłuszcz znajdujący się w jajach, maśle, smalcu (uwaga: skład kwasów tłuszczowych jest bardzo zbliżony do składu oliwy z oliwek – dodatkowo posiada kwas stearynowy zapobiegający powstawaniu zmian miażdżycowych) i mięsie z howu ekologicznego – zdecydowanie bardziej stabilne w wyższej temperaturze, spełniające także ważne funkcje w naszym organizmie. Za bardzo cenny tłuszcz uważa się także olej kokosowy.

Jakich tłuszczów zdecydowanie należy unikać?

Kwasów tłuszczowych typu trans – to te, które znajdziemy w ciastkach, słodyczach, chipsach i w fastfoodach oraz innej przetworzonej żywności.

Unikajmy tłuszczów roślinnych w plastikowych butelkach –np. słonecznikowy, ale także modnych olejów z pestek winogron, ryżu czy orzechów. Choć osławione – zawierają małą ilość korzystnych substancji, a nienasycone kwasy tłuszczowe, które posiadają są przeważnie kwasami tłuszczowymi omega-6, których w przeciętnej diecie jest zdecydowanie zbyt wiele stosunku do kwasów omega-3.

Masło czy margaryna?

Masło! Jeśli mamy do wyboru dwa produkty dostarczające tłuszczu – zawsze ten naturalniejszy jest dla nas lepszy. Masło zawiera naturalne karotenoidy, witaminę A, D, E, jest tłuszczem łatwostrawnym i mimo kwasów nasyconych w składzie – bardzo korzystnym dla zdrowia.

Wiele kobiet przechodząc na dietę odchudzającą ogranicza tłuszcze w obawie przed ich kalorycznością. Czy słusznie?

Bardzo niesłusznie. Wynika to z błędnego przekonania, że tłuszcz powoduje wzrost tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to prawdą – za tycie odpowiada zbyt duża ilość dostarczanej energii lub niewłaściwa kompozycja diety (zwykle zbyt dużo cukrów, nie tłuszczu). Tłuszcz w diecie, choć jest najbardziej kalorycznym może wspomóc odchudzanie ponieważ korzystnie wpływa na uczucie sytości – dostarcza więcej energii, ale zapobiega występowaniu nagłych zachcianek ponieważ pomaga utrzymać względnie stały poziom cukru we krwi.

Czy będąc na diecie redukcyjnej powinno się przestawić na produkty typu „light”? Czy mleko 0,5% jest lepsze niż pełnotłuste?

Nie. Produkty typu light poza tym, że zwykle nie mają mniej energii to mają więcej cukru czy chemicznych dodatków. Jeśli chodzi o odtłuszczony nabiał – nie da nam uczucia sytości, a więc po takim posiłku nie będziemy usatysfakcjonowani. Sugeruję spożywanie nabiału o średniej ilości tłuszczu.

Ile tłuszczu powinna przyjmować dziennie aktywna kobieta (taka, która ma siedząca pracę ale biega 5x w tygodniu po ok. 60 min)?

To zależy od jej zapotrzebowania energetycznego. Za minimum uznaje się 1g/kg m.c, średnio 30% energii z tłuszczu w tradycyjnej diecie.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?