Sport a weganizm. Czy dieta wegańska dostarcza energii?

opublikowano: 16/01/2017

Na przestrzeni ostatnich lat kwestia odżywiania się stała się bardzo istotna. Coraz więcej mówi się o tym co jemy, jak jemy i po co nam to jedzenie jest właściwie potrzebne. Powstają kolejne diety, ludzie zaczynają żywić się w oparciu o dietę paleo, diety oparte o pojedyncze konkretne składniki czy o odpowiedni bilans kaloryczny. Coraz głośniej słychać głos osób, które optują za żywieniem według diety wegetariańskiej albo wegańskiej. Utarło się, że dieta bezmięsna jest w pewien sposób wybrakowana i przez odrzucenie tak ważnej dla wielu Polaków grupy produktów żywnościowych, staje się dietą niekompletną i niezdrową. Chociażby przez to, że nie dostarcza wszystkich składników odżywczych i minerałów koniecznych do funkcjonowania przeciętnego organizmu dzisiejszego człowieka.

Słaby weganizm

Z czego wynika taki pogląd? Poniekąd z tego, że to w pewnym sensie to prawda – wiele osób decydujących się na dietę wegańską po prostu przestaje jeść produkty pochodzenia zwierzęcego i nie zmienia w znaczący sposób swojej diety w innych aspektach. Jak łatwo zauważyć w Internecie częściej szuka się „zamienników” dla mięsa i produktów odzwierzęcych pod kątem ich właściwości smakowych czy dla zachowania konsystencji i wyglądu ulubionych potraw, a rzadziej pod katem pożywności i niezbędnych do życia i zdrowia elementów.

Wtedy rzeczywiście mamy do czynienia z niekompletną porcją składników odżywczych, jakie dostarczamy organizmowi. W wyrażeniu „dieta wegetariańska” albo „dieta wegańska” pierwsze słowo jest równie istotne jak to drugie. Dieta wymaga odpowiedniego doboru składników i produktów tak, by dostarczać organizmowi wszystko to, co jest mu potrzebne. Eliminacja mięsa musi pociągać za sobą wprowadzenie większych ilości produktów roślinnych, które dostarczą potrzebnych składników, eliminacja jajek – również. Jeżeli ze względów finansowych albo geograficznych nie możemy niektórych składników odżywczych zastąpić wegańską alternatywą, musimy ratować się suplementacją.

Co może pójść nie tak?

Jest kilka kluczowych kwestii, o których czasem zapominają początkujący weganie. Pierwsza to ciągłe poczucie głodu. Może ono wynikać przede wszystkim z niewielkiej ilości dostarczanych organizmowi protein. W diecie, do której jesteśmy przyzwyczajeni na co dzień (przez własne nawyki, a także rodzaj szeroko dostępnej w sklepach żywności) głównym źródłem białka jest bez wątpienia mięso. W przypadku ściśle wegańskiej diety, istnieje też niebezpieczeństwo przyjmowania zbyt niskiej ilości tłuszczów (karton dwuprocentowego mleka składa się z 1/3 z tłuszczu). To ma kolosalne znaczeni zwłaszcza w przypadku sportowców, którzy potrzebują zarówno białka, jak i tłuszczu dla prawidłowego odbudowania mięśni, które ulegają uszkodzeniu podczas treningu. Jakie jest rozwiązanie? Przyjmowanie większej ilości białka i tłuszczu – to oczywiste. Możemy postawić na rośliny strączkowe (w tym soję w różnych postaciach) – w postaci nieprzetworzonych produktów, albo w postaci na przykład mąki z fasoli, która dodana do pieczonych dań znacznie podnosi w nich zawartość białka. Tłuszcz łatwo uzupełnimy stosując więcej olejów, oliwy z oliwek i dbając o to, by w diecie było obecne awokado.

Drugi często spotykany problem to sztywność mięśni i skurcze. One z kolei wynikają z niedostarczania organizmowi dwóch ważnych składników: sodu i wapnia. Oba dosyć powszechnie występują w potrawach mięsnych, jednak w przypadku diety wegańskiej, trzeba uważnie zadbać o ich uzupełnienie. W przypadku sodu o jego niedobory znów powinni się martwić przede wszystkim sportowcy – uzupełnianie poziomu sodu jest łatwe za pomocą soli. Wapń, który tracimy rezygnując z produktów mlecznych i mięsnych, możemy uzupełniać dbając o dużą zawartość sezamu w przygotowywanych daniach. Jego nasiona zawierają sporo łatwo wchłanianego wapnia.

Trzeci i chyba najbardziej powszechny problem to obniżona zawartość żelaza we krwi. Zwyczajowo dostarczają go do organizmy produkty pochodzenia zwierzęcego, oparte przede wszystkim na czerwonym mięsie. Jego brak bardzo szybko może doprowadzić do anemii, która powoduje uczucie wiecznego zmęczenia i braku energii (oraz jest niebezpieczna dla zdrowia i życia). Obniżony poziom żelaza bardzo trudno uzupełnić i często trwa to tygodniami. Żeby zachować zdrowie i energię po odrzuceniu czerwonego mięsa trzeba skupić się na dostarczaniu żelaza z innych źródeł. Nieocenione są tu orzechy, a także rośliny strączkowe (znów!) oraz produkty wytworzone z użyciem melasy (która zawiera też dużo wapnia). W przypadku dużego wysiłki fizycznego i sportowego trybu życia można pomyśleć też o sztucznej suplementacji żelaza, tak by zachować jego odpowiedni poziom w organizmie.

Wegański sport

 Na właśnie, a jak to jest z tym sportowcami? Znów, powszechny pogląd każe myśleć, że sportowcy, atleci i profesjonalni trenerzy raczej nie mogą żywić się w oparciu o wegańską dietę, ze względu wysokie zapotrzebowani na kalorie i składniki energetyczne. Mimo, że nie ma konkretnych badań, które wiarygodnie określałyby wpływ wegańskiej diety na tryb życia sportowca, anegdotyczne przykłady ze świata pokazują, że wegański sportowiec to niekoniecznie oksymoron. Weganinem jest Mike Tyson, najlepszy pokerzysta świata Daniel Negreanu czy tenisistki Venus i Serena Williams. Również podczas ostatnich igrzysk w Rio, reprezentacja wegan było zadziwiając silna. Do tego dorzuć gwiazdy takie, jak Bruce Springsteen, który mimo sześćdziesięciu siedmiu lat na karku wciąż wygląda na najwyżej połowę tego oraz daje koncerty trwające ponad cztery godziny i… śmiało możemy powiedzieć, że wegańska dieta nie jest zagrożeniem dla aktywnego trybu życia. Ważne (jak w przypadku każdej diety, oczywiście) by wprowadzać ją w przemyślany, mądry sposób. Wtedy, jak mówi popularne przysłowie, i wilk będzie syty i owca cała.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?