Kompendium wiedzy na temat najważniejszych witamin

Witamina

Dzienne zapotrzebowanie u os. dorosłej

Źródło

Uwagi

C

75 mg

surowe owoce i warzywa, kapusta biała świeża lub kiszona, kapusta czerwona i włoska, brukselka, kalafior, papryka czerwona, pomidory, porzeczka, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, jagody, żurawina, owoce cytrusowe, jabłka

znika z warzyw i owoców w wyniku ich gotowania i długiego moczenia, szybko utlenia się z roślin dlatego warto podawać je jak najbardziej świeże

B1

1,5 - 2 mg

gruboziarniste produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa

witaminę można przedawkować stosując leki bez przestrzegania ich dawek, objawy przedawkowania to uczucie lęku, bezsenność i silna reakcja alergiczna

B2

1,5 - 2,5 mg

nabiał, jaja, owoce i warzywa, produkty zbożowe

niedobór witaminy powoduje pękanie skóry na opuszkach palców lub w kącikach ust

B6

1,5 - 2 mg

produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, mięso, nabiał

nie jest zalecana w przebiegu choroby Parkinsona

PP

10 - 20 mg

produkty zbożowe, śledzie, makrela, wieprzowina, marchew, ziemniaki, szpinak, jaja, jabłka, pomarańcze

przedawkowanie powoduje zwiększenie oporności na insulinę, może prowadzić do wystąpienia cukrzycy insulinozależnej

B12

ok. 5 mg

mięso, jaja, kiełki, ryż, śledzie, nabiał, zielone warzywa, drożdże

nie jest zalecana w dużych ilościach podczas ciąży i karmienia piersią

A

300 - 750 mg

masło, śmietana, nabiał, żółty ser, marchew, dynia, szpinak, fasolka szparagowa, jarmuż, szczypior, koper, brzoskwinie, morele, mango

nie jest zalecana w dużych ilościach podczas ciąży i karmienia piersią, występuje w dwóch postaciach: biologicznie czynnej - retinol i prowitaminy - karoten

D

5 - 8 mg

mięso, żółtka jaj, śmietana, twaróg, ryby morskie

latem nie ma potrzeby jej suplementowania ponieważ wytwarza się w skórze na skutek działania promieni słonecznych, zimą konieczne jest dostarczanie jej do organizmu w celu uniknięcia odwapnienia kości

E

ok. 12 mg

oleje roślinne, kiełki zbóż, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne

nie poleca się zażywania witaminy w syntetycznej formie ponieważ może być rakotwórcza, niedobór może mieć wpływ na problemy z płodnością

K

ok. 1 mg

zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek

nie rozpuszcza się w wodzie, dla lepszej przyswajalności dobrze jest komponować warzywa z niewielką ilością oleju