Jak poskromić apetyt (na niezdrowe przekąski)?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 31/08/2023

Wszyscy czasami odczuwamy ochotę na "małe co nieco". Szczególnie kiedy leniwie spędzamy czas w domu. Chęć przekąszenia czegoś na szybko, pojawia się również kiedy nie mamy czasu na przygotowanie zdrowego posiłku. Sprawdź dlaczego masz ochotę na konkretne przysmaki i jak zwalczyć chęć sięgania po nie.

CZEKOLADA

Czekolada jest jedą z najczęściej wybieranych przekąsek, po jaką sięgamy. Często czujemy się wręcz uzależnieni od tego słodkiego smakołyku. Uważa się, że to, czego tak naprawdę pragnie nasz organizm, to magnez. Czekolada faktycznie dostarcza nam magnezu, ale gdy próbujesz schudnąć, zdrowsze alternatywy mogą być bardziej przyjazne dla Twojej talii. Magnez, m.in. reguluje wiele reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego, sprzyja kontroli poziomu glukozy we krwi oraz uczestniczy w syntezie białek, co jest istotne dla wielu różnych obszarów i funkcji w organizmie.

Zdrowsze zamienniki: Ciemna czekolada, orzechy, nasiona, daktyle

Aby złagodzić apetyt na czekoladę, upewnij się, że w codziennej diecie spożywasz wystarczającą ilość magnezu. W utrzymaniu prawidłowego poziomu magnezu w organizmie, pomagają między innymi, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Soja, nasiona dyni i różnorodność orzechów dostarczają bogate źródło magnezu, pomagając Ci unikać objadania się czekoladą. Jeśli orzechy i nasiona wciąż nie zaspokajają Twojej ochoty na czekoladę, zamiast mlecznej lub białej czekolady zaleca się jedzenie ciemnej, gorzkiej czekolady. Dostarczy ona większego źródła magnezu, jednocześnie zaspokajając Twój apetyt na czekoladę. Mimo że przekąska ta może być wysokokaloryczna, gorzka czekolada ma wiele korzyści dla zdrowia dzięki obecności antyoksydantów. Niektóre z korzyści spożywania gorzkiej czekolady, to zdolność zapobiegania starzeniu się mięśni, wzmocnienie odporności, zapobieganie wystąpieniu zmarszczek, wspieranie zdrowia mózgu i zapobieganie chorobom serca.

MAKARON I CHLEB

Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów stymuluje produkcję serotoniny - hormonu szczęścia. Może to być powodem, dla którego wielu z nas odczuwa chęć jedzenia sycących pokarmów, takich jak makaron czy chleb, gdy czujemy się przygnębieni. Jeśli brakuje Ci energii i odczuwasz potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, pragnienie węglowodanów może wynikać z niskiego poziomu tryptofanu, aminokwasu niezbędnego do syntezy serotoniny. Obniżony nastrój, lęki i problemy ze snem mogą być spowodowane niskim poziomem tego kwasu, a zwiększenie poziomu cukru we krwi, jak to się dzieje po spożyciu węglowodanów, zwiększy poziom tryptofanu w mózgu, poprawiając nastrój.

Zdrowsze zamienniki: Bataty, soczewica, mleko, jajka i banany

Aby zdrowo zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany, bez nagłych spadków poziomu cukru we krwi i utraty energii, wybieraj pożywne węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają stałe źródło energii i utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas. Dobre źródła węglowodanów złożonych posiada fasola, soczewica, owsianka czy bataty. Zamiast węglowodanów, można spożywać żywność bogatą w tryptofan, którego nie dostarczają węglowodany. Do takich pokarmów zaliczają się mleko, jajka, indyk, twaróg lub banany. Oprócz zmiany źródeł węglowodanów, można zredukować chęć na podjadanie węglowodanów, zwiększając poziom serotoniny dzięki aktywności fizycznej i działaniom polepszającym nastrój. Spróbuj np aromaterapii z użyciem olejków eterycznych, o zapachu cytryny, które stymulują produkcję serotoniny w mózgu.

CUKIER 

Wszyscy czasami ulegamy pokusie słodkich przekąsek i deserów. Jednak jeśli regularnie odczuwasz intensywne pragnienia spożycia cukru, może to być objaw niskiego poziomu chromu w diecie. Ten minerał współpracuje z insuliną we krwi, przekazując glukozę do komórek, pomagając także w stabilizacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Dlatego kiedy poziom chromu jest niski, pojawia się ogromna potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego.

Zdrowsze zamienniki: Sok winogronowy, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa i jabłka

Mimo że warzywa nie dają takiej satysfakcji jak słodycze, stanowią naturalne źródło chromu, nie obciążając organizmu nadmierną ilością insuliny. Jabłka i pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrymi źródłami chromu i mogą również stanowić zdrowsze rozwiązania dla nagłych napadów chęci na słodką przekąskę. Gdy poczujesz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po plasterki jabłka lub owsiankę słodzoną miodem, z suszonymi owocami. Spróbuj także zastąpić napoje gazowane o wysokiej zawartości cukru szklanką soku winogronowego bogatego w chrom. Wiele warzyw i dostarcza nam chromu, warto więc włączyć do diety sałatkę warzywną, która zmniejsza ochotę na słodycze.

MIĘSO

Pragnienie hamburgerów, kiełbasek czy steków może być oznaką niedoboru żelaza - istotnego minerału niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek. Niski poziom żelaza i występująca wtedy anemia prowadzi do wielu towarzyszących objawów, w tym zmęczenia, duszności lub dolegliwości bólowych. Niedobór żelaza może poważnie wpłynąć na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie.

Zdrowsze zamienniki: Chude mięso, ryby, rośliny strączkowe i szpinak

Zamiast sięgać po mocno przetworzone i tłuste źródła mięsa, takie jak burgery, wybieraj chude mięso, na przykład kurczaka lub indyka. Alternatywnie, tłuste ryby to dobre źródło żelaza, a także wielu innych korzystnych dla zdrowia składników, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. Dla tych, którzy chcą unikać mięsa, poleca się roślinne źródła żelaza, takie jak fasola, soczewica i orzechy, a także szpinak, pełnoziarniste pieczywo i orzechy.

SŁONE PRZEKĄSKI

Badania sugerują, że nagła potrzeba zjedzenia słonej przekąski może być objawem stresu. W momencie odczuwania silnego stresu, nadnercza uwalniają hormony, a sól spowalnia ten proces. Dlatego pragnienie soli, bogatej w sód, może pomóc w zmniejszeniu poziomu tych hormonów przez co stres przestanie być tak odczuwalny. Jest on normalną częścią naszego życia, ponieważ nasze ciała produkują hormony stresu, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jeśli słone przekąski są problemem dla Twojej wagi, zastąpienie ich lub regularne stosowanie technik relaksacyjnych może znacznie zmniejszyć stres i chęć ich podjadania.

Zdrowsze zamienniki: Popcorn, fasola, ziemniaki, herbatki ziołowe i joga

Najlepszym sposobem na pokonanie chęci na słone przekąski, jest znalezienie zdrowszego sposobu radzenia sobie ze stresem. Wypróbuj różnych technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia, medytacja czy aromaterapia, aby znaleźć tę, która najlepiej ci odpowiada. Herbatki ziołowe, zwłaszcza rumiankowa, znane są z korzystnych efektów, sprzyjających redukcji stresu. Jeśli mimo wszystko masz ochotę na słone przekąski, wybieraj te o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w składniki odżywcze, np. lekko solony popcorn i eksperymentuj z różnymi warzywami. Ponieważ potas może pomóc zmniejszyć szkodliwy wpływ sodu na ciśnienie krwi i serce, wybieraj produkty takie jak solony bób lub lekko przyprawione ziemniaki pieczone.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?