Co jeść przed bieganiem?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/10/2012

Żaden samochód nie pojedzie bez paliwa. Tak samo jest z ciałem i bieganiem. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości energii nie będziesz miała siły biegać, co na pewno odbije się na Twoim treningu. Dlatego zawsze, kiedy planujesz bieganie zaplanuj też posiłek przed bieganiem. Ważne, żebyś wiedziała, co może Ci pomóc i co może Ci zaszkodzić.

Oczywiście jedzenie jest sprawą jak najbardziej indywidualną, więc potraktuj poniższe porady, jako wskazówkę. Każdy inaczej toleruje niektóre pokarmy i to, co dla jednego biegacza sprawdzi się świetnie, dla innego może być kompletnie nietrafionym pomysłem. Dlatego poeksperymentuj. Zobacz, co jest najlepsze dla Ciebie, po jakich produktach masz mnóstwo energii a po których czujesz, że coś zalega Ci w żołądku.

Ogólnie dla większości biegaczek sprawdza się kilka podstawowych zasad:

Zjedz lekki posiłek na 3 do 2 godzin przed planowanym treningiem lub mniejszą przekąskę około godziny przed bieganiem. Dzięki temu Twój organizm będzie miał dość czasu na strawienie posiłku przed bieganiem a jednocześnie nie będzie jeszcze na tyle głodny, żeby nie mieć siły na bieganie.

Podczas przygotowywania posiłku kieruj się zasadą 3:1 określającą stosunek węglowodanów do białka. Węglowodany dostarczają glukozy niezbędnej do podjęcia wysiłku natomiast odrobina białka pozwoli na dłużej utrzymać sytość.

Popijaj wodę przez cały dzień. Jeśli planujesz biegać po południu nie zostawiaj picia na ostatnią chwilę przed treningiem, bo może się to dla Ciebie skończyć „chlupaniem” w żołądku i bolesną kolką. O odpowiednie nawodnienie organizmu dbaj już od samego rana popijając niewielkimi łykami wodę lub/i herbatki owocowe. Jeśli pijesz kawę pamiętaj, że jesteś bardziej narażona na odwodnienie. Umów się zatem ze sobą, że po każdej filiżance kawy pijesz dodatkową szklankę wody.

W dni treningowe zrezygnuj z ciężkich potraw, które długo zalegają w żołądku. Może się bowiem okazać, że podczas popołudniowego treningu będziesz czuła posiłek zjedzony nie dwie, ale pięć czy sześć godzin wcześniej. Nic przyjemnego.

 
Przykłady posiłków na 3 godziny przed bieganiem:

• Makaron z sosem pomidorowym
• Ryż z warzywami o niewielkiej ilości błonnika (cukinia, pomidory, oliwki)
• Kanapki z żółtym serem lub szynką i pomidorem
• Twarożek z warzywami (pomidor, ogórek, rzodkiewka) i kromką chleba
• Owoce o niskiej zawartości błonnika (np. grejpfruty, winogrona, maliny, truskawki)

Przykłady przekąsek na godzinę, półtorej przed bieganiem:

• Banan
• Biała bułka z miodem lub dżemem
• Drożdżówka z owocami
• Kromka białego chleba z masłem orzechowym lub nutellą
• Kisiel owocowy
• Garść rodzynek
• Mały jogurt z musli
• Ciasteczka zbożowe
• Trochę makaronu z lekkim sosem (mini porcja wielkości kanapki)
• Trochę białego ryżu z truskawkami (mini porcja wielkości kanapki)

Tego NIE jedz przed treningiem:

• Produkty bogate w błonnik (ciężki razowy chleb; ciemny ryż, rośliny strączkowe, warzywa bogate w błonnik). Są bardzo zdrowe, ale błonnik długo się trawi, zatem zjedzony przed bieganiem może zalegać Ci w żołądku. Takie posiłki najlepiej zaplanuj na po bieganiu.
• Produkty tłuste (wszelki fast food, smażone mięso, tłuste słodycze np. pączki, czekolada). Również długo się trawią i zalegają w żołądku.
• Produkty mleczne, jeśli Twój organizm źle je toleruje. Są biegacze, którzy nie mogą jeść nabiału (np. jogurtu) przed treningiem. Jeśli do nich należysz na pewno szybko to odkryjesz.
• Produkty z kofeiną (kawa, coca cola, napoje energetyczne). Niektórzy biegacze są przyzwyczajeni do kawy i bez niej wprost nie mogą żyć. Niewielka dawka kofeiny pobudza organizm i sprzyja podjęciu wysiłku. Nie przesadzaj jednak. Pamiętaj, że napoje kofeinowe odwadniają. Ponadto u niektórych biegaczy mogą powodować biegunkę. O napojach energetycznych zapomnij raz na zawsze spychając je do kategorii „trucizna”.

JEŚLI BIEGASZ WCZEŚNIE RANO...
Jeśli należysz do rannych ptaszków i Twój trening odbywa się przed świtem to logiczne, że nie będziesz wstawać 2 godziny wcześniej żeby zjeść śniadanie! Wstań jednak przynajmniej pół godziny przed bieganiem żeby Twoje ciało miało szansę się obudzić (zacznij rozgrzewkę już w łazience przy porannej toalecie – delikatnie rozruszaj ciało).
Po nocy jesteś odwodniona (przecież nie piłaś nic przez dobrych kilka godzin!)
Wypij przynajmniej pół szklanki płynu zaraz po przebudzeniu. Najlepiej sprawdzi się np. letnia woda z miodem i cytryną. Jest zdrowa dla Twojego serca, miód dostarcza minerałów i, co ważne przed porannym bieganiem, chociaż trochę kalorii, dzięki czemu będziesz miała siłę biegać. Jeśli koniecznie musisz wypić kawę wypij taką z mlekiem i cukrem, a jeśli nie lubisz słodzonej zjedz ciasteczko.
Po kilku godzinach snu Twój organizm nie ma „paliwa”, dlatego nie zdziw się, jeśli nie będziesz miała siły biec, mimo, że nie pogorszyła się Twoja kondycja! Niektórzy biegacze nie jedzą śniadania, przyzwyczaili się i tak jest dla nich dobrze. To generalnie sprawa indywidualna. Jednak zdecydowanie najlepiej jest dostarczyć organizmowi przed treningiem choćby niewielką ilość węglowodanów. Oprócz wody z miodem możesz zjeść np. kawałek banana (sprawdza się na trasach maratonów, więc dlaczego miałby się nie sprawdzić podczas treningu?) lub małe ciasteczko z dżemem. Tuż przed bieganiem nie jedz więcej, bo Twój organizm nie zdąży tego strawić i może Ci się przytrafić bolesna kolka. Jeśli wybierasz się o świcie na dłuższy bieg weź ze sobą butelkę z napojem izotonicznym. Będziesz mogła w trakcie biegu dostarczyć sobie płynów i węglowodanów a to najlepsza kombinacja na długi trening.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?