6 tipów na odżywianie przed półmaratonem

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 22/09/2025

Odpowiednie odżywianie to klucz do udanego biegu. Jednak nie chodzi tylko o to, co spożywasz w dniu imprezy. To, co jesz przed półmaratonem, ma również wpływ na Twoją wydajność i regenerację. Dlatego zaleca się przemyślenie swojej diety przed i po biegu, oprócz strategii żywieniowej na trasie, zwłaszcza jeśli biegasz popularny dystans półmaratonu. Sprawdź sześć kluczowych wskazówek dotyczących przygotowania strategii żywieniowej na półmaraton.

Nie odkładaj planu żywieniowego na ostatnią chwilę

Nie czekaj do dnia przed półmaratonem, aby zacząć prawidłowo się odżywiać. Zacznij dodawać dodatkowe kalorie do swoich posiłków na tydzień przed półmaratonem. Ważne jest, aby w diecie były zarówno węglowodany, jak i białka. Rozpoczęcie biegu z pełnym zapasem węglowodanów może poprawić wydajność i wytrzymałość, więc upewnij się, że spożywasz dużo ziaren, warzyw skrobiowych i owoców w tygodniu przed wyścigiem. Ponadto, wraz ze większym spożyciem jedzenia, poziom białka powinien również wzrosnąć.

Zaplanuj duży posiłek

Wielu ludzi popełnia błąd, jedząc obfity posiłek dopiero dzień przed półmaratonem. Zamiast tego, spróbuj zaplanować lunch głównym posiłkiem dnia przed biegiem. Daje to Twojemu ciału więcej czasu na przetworzenie składników odżywczych, zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych i może pomóc Ci lepiej spać. Makaron jest nadal uważany za jeden z najlepszych posiłków przed bieganiem na długi dystans, ale zamiast jeść go na kolację, zjedz go na lunch dzień przed i wybierz lżejszą kolację.

Mądrze wybieraj jedzenie w dniu biegu

To, co zjesz w dniu startu, jest równie ważne jak to, co jesz w tygodniu przed nim. Na 2-4 godziny przed biegiem zjedż porcję białka i proste węglowodany i koniecznie pij wodę lub napoje izotoniczne. Unikaj jedzenia o wysokiej zawartości błonnika, tłuszczu i nowych potraw, które mogą powodować problemy trawienne. Dobre wybory na posiłek przed wyścigiem to chleb, bajgle, płatki śniadaniowe, owoce i małe ilości masła orzechowego lub migdałowego, niskotłuszczowego sera, niskotłuszczowego mleka lub smoothie owocowego. W ostatniej godzinie przed wyścigiem pij umiarkowane ilości wody, napojów izotonicznych lub żeli energetycznych.

Dostarczaj organizmowi węglowodanów w trakcie biegu

Podczas biegu zaleca się spożycie 30-60 gramów węglowodanów na godzinę. Żele i gumy są specjalnie przygotowane, aby dostarczyć sportowcom niezbędnych węglowodanów bez podrażniania układu trawiennego. Jeśli nie chcesz nosić własnych zapasów, sprawdź stronę internetową wyścigu, aby dowiedzieć się, co będzie dostępne w punktach odżywczych i używaj tego samego produktu podczas treningów. Możesz również sięgnąć po banany, plasterki pomarańczy, batony z granoli lub fig, suszone owoce, a nawet cukierki czy żelki. Pamiętaj, aby co 15 minut naprzemiennie pić wodę i napój izotoniczny, aby przywrócić poziom płynów i elektrolitów.

Nie zapomnij o odbudowaniu energii po biegu

Po biegu pamiętaj, aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi mieszankę wysokowęglowodanowych i umiarkowanie białkowych posiłków. Zaleca się stosunek 3:1 węglowodanów do białka. Dobrym wyborem na mecie będą banany, owoce, jogurt, mleko, muffiny i bajgle. Po biegu staraj się zjeść pełny posiłek zawierający chude białka, węglowodany złożone i tłuszcze. Twój organizm potrzebuje kalorii i składników odżywczych. Szybkie ich dostarczenie pomoże w regeneracji po półmaratonie oraz w naprawie i odbudowie uszkodzeń mięśni.

Nawadniaj się po biegu

Płyny są równie ważne jak jedzenie po półmaratonie, nie zapomnij więc o napojach izotonicznych lub innych napojach zawierających elektrolity i składniki odżywcze, wraz z wodą. Picie samej wody może dodatkowo rozcieńczyć krew i zwiększyć ryzyko nadmiernego nawodnienia. Dobrymi napojami po wyścigu są więc wspomniane napoje izotoniczne, napoje gazowane, soki lub czekoladowe mleko.

Odpowiedni trening, razem z właściwym odżywianiem i nawodnieniem przed, w trakcie i po wyścigu, powinien pomóc Ci przebiec udany półmaraton oraz szybko się zregenerować po biegu.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?