Szybszy maraton - plan treningowy 12 tygodni dla ambitnych

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 10/06/2015

Wiosna ma się ku końcowi, a co za tym idzie zbliża się koniec wiosennego sezonu startowego. Co prawda nadal w każdy weekend w różnych miejscach w Polsce odbywają się najróżniejsze biegi, ale formalnie rzecz biorąc „główny” sezon się kończy.  Większość biegaczy ma za sobą główne starty i… zasłużony po nich odpoczynek. I choć przed nami lato i długo wyczekiwane urlopy to dla ambitnej biegaczki wcale nie jest czas na błogie lenistwo w cieniu drzew! Jeśli bowiem planujesz wystartować jesienią  w zawodach i na przykład poprawić życiówkę  to czas najwyższy powoli  wziąć się do pracy nad formą. Szczególnie jeśli jesienią marzy Ci się maraton.

Żeby przygotować się solidnie do startu w zawodach potrzeba z reguły od 8 do 16 tygodni w zależności od stopnia wytrenowania, historii sportowej i dystansu docelowego. Maraton to duże wyzwanie i choć ostatnio możesz mieć wrażenie, że wszyscy wokół biegają maratony to wcale nie znaczy, że maraton to bułka z masłem.  Z resztą – zakładam, że ty już to wiesz, bo masz za sobą udział w biegu na 42km i 195m., biegasz regularnie (co najmniej 3-4 razy tygodniowo) i potrafisz bez przerwy pokonać co najmniej 20km trasy).  

Założenie jest takie, że trenujemy 5 dni w tygodniu i 2 dni odpoczywamy. To układ, który umożliwia solidne przygotowanie się do maratonu przy jednoczesnym posiadaniu życia zawodowego i rodzinnego. Nie będzie łatwo, ale przy dobrej organizacji czasu i rezygnacji z niektórych przyjemności plan jest do wykonania. Poświęcenie się opłaci – masz szansę naprawdę podnieść formę i jesienią wykręcić życiówkę o jakiej Ci się nie śniło. Gotowa?

Założenia początkowe - czyli dla kogo jest plan:

• Biegasz regularnie co najmniej rok (minimum 3, 4 razy w tygodniu)
• Potrafisz bez przerwy przebiec 20km – w dowolnym tempie
• Masz ambicję i jesteś zdecydowana poprawić formę
• Jesteś zdrowa – nie masz przeciwwskazań medycznych do uprawiania sportów wytrzymałościowych

12 TYGODNI DO MARATONU - PLAN TRENINGOWY DLA AMBITNYCH ZAPRACOWANYCH

Krótkie wyjaśnienie do treningów:

Podbiegi – Zacznij zawsze od 2-3km rozgrzewki – lekki trucht. Znajdź prostą ścieżkę długości ok 200-250m po lekkim nachyleniu. Podbiegaj żwawym równym tempem. Zbiegaj lekkim truchtem. Zakończ sesję lekkim truchtem długości minimum 1km, a najlepiej 3.

Sprawność – Zacznij od rozgrzewki. Wykonuj skipy (A, B i C), wykroki, wspięcia na podest/krzesło/ ławkę, ćwiczenia na mięśnie korpusu, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ćwiczenia na ramiona.

Trening 4 (a po 4 tyg Trening 2) – to trening interwałowy na szybkość. Jego celem jest poprawienie twojej biegowej szybkości. Pracujesz nad kadencją i nad zwiększaniem tempa. Taki trening ZAWSZE zaczynaj lekkim truchtem ok 3 km. Dopiero po tym przechodź do wykonania zadania. Dla urozmaicenia w niektóre tygodnie pracujesz licząc szybkie kilometry,  a w inne czas wysiłku (minuty). W przerwie między interwałami zawsze odpoczywaj w truchcie około 2 minut.

Lekki bieg – to ma być naprawdę lekkie bieganie. Ten dzień służy regeneracji, „rozbieganiu” mięśni po bardziej wyczerpujących treningach i… pracy na zmęczeniu. Biegnij w swoim tempie komfortowym. Rozgrzewka nie jest potrzebna. Po biegania koniecznie poświęć 10-15 minut na rozciąganie.

Trening „tempo” – to kluczowy trening w przygotowaniach do bicia rekordów w maratonie. Służy on przekraczaniu granicy twojego progu mleczanowego czyli kolokwialnie mówiąc - momentu, w którym twój organizm zaczyna się zakwaszać. Zacznij od 2-3km rozgrzewki. Następnie przyspiesz i staraj się utrzymać założone tempo przez podaną liczbę kilometrów. Tempo biegu tempowego powinno być o ok 20-30 sekund wolniejsze niż Twoje tempo startowe w biegu na 10 km. Inaczej rzecz biorąc – masz czuć dyskomfort, ale taki, który da się wytrzymać na określonym dystansie. Ten rodzaj treningów, poza tym, że jest kluczowy dla wypracowania dobrej formy maratońskiej, jest także chyba najtrudniejszym rodzajem treningu. Jeśli jednak chcesz osiągnąć sukces i biegać szybciej musisz trochę pocierpieć.

Długi bieg – Tempo długiego wybiegania powinno być dla ciebie komfortowe. Zdecydowanie najlepiej byłoby takie biegi robić w lessie na miękkim podłożu i w miarę możliwości jak najbardziej urozmaiconej trasie. Po długim wybieganiu warto zrobić dzień wolnego.

W dni kiedy przewidziane są 2 rodzaje treningu np. podbiegi + sprawność czy lekki bieg + sprawność idealnie gdybyś zrobiła te 2 treningi osobno tj. jeden rano a drugi po południu czy wieczorem. Jeśli nie masz takiej możliwości to najpierw biegaj a później wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe. Nie rezygnuj jednak z tych ćwiczeń – są one bardzo ważne dla twojego rozwoju jako biegaczki. I pomagają zapobiegać kontuzjom.

Wolne od treningu dni – 2 w tygodniu. W te dni poświęć czas na regenerację – pójdź na basen, wybierz się na dłuższy spacer lub na rower (spokojna regeneracyjna jazda) lub jeśli czujesz się bardzo zmęczona zrezygnuj z aktywności. Przy zachowaniu kolejności treningów wolne dni powinny znaleźć się:

• Między treningiem 4 i 5 (konieczność)
• Między treningiem 5 i 1 lub 1 i 2
• Dzień wolny od treningu można zamienić także miejscem z treningiem 3

Plan treningowy powstał w oparciu o 14-o letnie doświadczenie autorki (życiówka w maratonie 3:22:36) oraz plan treningowy autorstwa Pauli Radcliffe (poradnik "Sztuka Biegania", wyd. Bukowy Las, 2013)

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?