Super forma w 30 minut! Spal tłuszcz! Ukształtuj mięśnie!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 06/06/2016

Lato coraz bliżej. Jeśli do tej pory jeszcze nie udało Ci się wziąć za siebie to czas najwyższy ruszyć pełną parą do walki o super formę. Dobra wiadomość jest taka, że zdążysz jeszcze przed latem zrzucić trochę zbędnego balastu. Poza tym sprawność ogólna, silniejsze mięśnie i poprawa kondycji to znakomity wstęp do regularnego uprawiania sportu i zakochania się w wysiłku fizycznym. Rozruszane i wzmocnione ciało dużo lepiej poradzi sobie z bieganiem. Unikniesz kontuzji i dużo łatwiej będzie ci sprostać trudniejszym treningom.

Do wykonania proponowanego tu planu nie potrzebujesz żadnych skomplikowanych specjalistycznych sprzętów. Wystarczy mata do ćwiczeń i krzesło  - nie ma więc miejsca na wymówki! Ćwicz co drugi dzień lub przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli poza tym zestawem nie ćwiczysz nic innego postaraj się jak najwięcej spacerować (najlepiej szybko!)

ROZGRZEWKA (5 minut)

Maszeruj w miejscu unosząc wysoko kolana. Wykonaj kilka krążeń biodrami najpierw w jedną, później w drugą stronę. Zrób krążenia ramion w tył i przód. Rozgrzej stawy skokowe robiąc krążenia stopami w obie strony.

TRENING CARDIO (5 minut)

Bieg w miejscu – 1 minuta

Przeskoki  obunóż przez linię (może to być linia na podłodze np. wyznaczona przez panele podłogowe lub np. linia brzegu maty do ćwiczeń) – 1 minuta

Przysiad i wyskok  (zrób pełen przysiad a następnie wyskok w górę. Powtarzaj bez przerwy przez 1 minutę

TRENING SIŁOWY (15 minut)

Deska

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ciało utrzymuj równolegle do podłoża. Wytrzymaj przynajmniej minutę. Jeśli to zbyt trudne spróbuj wytrzymać 30 sekund, chwilę odpocznij i powtórz.

Deska boczna lew strona

Połóż się na lewym boku. Nogi proste. Podnieś biodra opierając ciało na lewym przedramieniu i lewej stopie. Utrzymaj ciało w linii prostej. Wytrzymaj przynajmniej minutę.

Deska boczna prawa strona

Połóż się na prawym boku. Nogi proste. Podnieś biodra opierając ciało na prawym przedramieniu i prawej stopie. Utrzymaj ciało w linii prostej. Wytrzymaj przynajmniej minutę.

Brzuszki

Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj za głową. Unoś delikatnie górę ciała spinając brzuch. Chwilę wytrzymaj, opuść i od razu unoś kolejny raz. Wykonaj przynajmniej 50 powtórzeń. Możesz podzielić to na dwie serie i zrobić pomiędzy nimi chwilę odpoczynku np. na inne ćwiczenie.

[Nie ma potrzeby siadać aby łokciami dotknąć kolan. Taki ruch niepotrzebnie obciąża kręgosłup a wcale nie jest bardziej skuteczny niż przedstawiona wyżej forma klastycznych „brzuszków”. Liczy się spięcie mięsni brzucha. Pilnuj aby nie „ciągnąć” ciała do góry szyją tylko brzuchem. Lepiej podnieś się niżej ale prawidłowo. ]

Nożyce

Usiądź na nacie ze zgiętymi nogami. Podeprzyj się z tyłu na zgiętych łokciach i unies obie nogi do góry. Na przemian jedną prostuj tuż nad podłożem a drugą zginaj. Ćwicz przez minutę. Jeśli nie dajesz rady podziel  na 2 lub 3 krótsze serie.

[To ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie brzucha ale w przeciwieństwie do klastycznych „nożyc” nie obciąża tak bardzo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.]

Mięśnie pleców

Połóż się na brzuchu macie i wyprostowanymi rękoma przed sobą. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Policz do dziesięciu. Opuść. Unieś drugą rękę i drugą nogę. Powtórz kilkanaście razy. Odpocznij i powtórz serię. 

Pompki

Jeśli „prawdziwe” pompki są dla Ciebie zbyt trudne ćwicz pompki z klęku na kolanach. Rozstaw ramiona na szerokość barków lub trochę szerzej i opuszczaj się powoli do samego dołu. Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij chwilę. Powtórz serię trzy razy.

Zgięcia ramion na krześle

Usiądź na krześle i złap się rękoma za krzesło po obu stronach bioder. Nastepnie cały czas trzymając się brzegu krzesła zsuń biodra przesuwając stopy do przodu. Uginaj łokcie i prostuj opuszczając biodra do ziemii. Pracują tylko ramiona. Biodra przez cały czas powinny pozostać nieruchome. Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz serię. 

Przysiady

Stań w niewielki rozkroku, najlepiej przed lustrem żebyś mogła kontrolować ruch. Uginaj kolana do kąta prostego a następnie energicznie podnoś się do góry. Od razu rób kolejny przysiad. Ważne - nie pochylaj się za bardzo do przodu i cały czas utrzymuj całe stopy na ziemii. Wykonaj przynajmniej 20 powtórzeń. Odpocznij chwilę. Powtórz serię trzy razy. 

Wykroki

Stań prosto i oprzyj ramiona na biodrach. Wykonaj duży wykrok do przodu prawą nogą, a nastęnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Wykonaj kilkanacie wykroków na każdą nogę. 

[Uwaga - pamiętaj aby robiąc wykrok twoje kolano było dokładnie nad kostką - zdecydowanie nie może znaleźć się przed stopą ponieważ w ten sposób za bardzo obciąża się więzadła kolanowe!]

SCHŁODZENIE (5 minut)

Rozluźnij mięśnie i delikatnie porozciągaj utrzymując każde rozciągnięcie przez kilkanaście sekund. 

Przeczytaj również

Pilates na reformerach – nowoczesna droga do zdrowia i sprawności

Zajęcia na reformerach cieszą się rosnącą popularnością wśród osób szukających bezpiecznej, ale skutecznej aktywności fizycznej.

Bieganie a trening siłowy w domu - co i czym ćwiczyć?

W dobie dynamicznego trybu życia i nieustannego dążenia do poprawy kondycji fizycznej, wiele osób zastanawia się, czy lepiej postawić na bieganie, czy skupić się na treningu siłowym w domowym zaciszu.

Korzyści i zalety treningu na świeżym powietrzu z użyciem siłowni zewnętrznych

Trening na świeżym powietrzu to świetny sposób na zadbanie o kondycję fizyczną, a także doskonała praktyka dla umysłu...

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?