Jak pokonać ścianę?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 26/08/2012

O „ścianie” słyszał każdy biegacz, nawet ten, kto nie jest specjalnie doświadczony bo dopiero rozpoczyna przygodę z tym sportem. Sam pewnie jeszcze tego nie doświadczył, ale słyszał na pewno. Ktoś, kto biega dłużej przeżył to bez wątpliwości i wie jeszcze lepiej w czym rzecz. Biegniesz i nagle zaczyna się: Twoje nogi stają się ciężkie jak z ołowiu, równy dotychczas oddech zamienia się w ciężkie sapanie - w desperackie próby złapania większej ilości powietrza... Twoje pewne do tej pory kroki stają się krótsze, nierówne.... masz wrażenie, że nie dasz rady postawić już kolejnego. Do tego negatywne myśli, które zalewają Cię ogromną falą lub sączą się powoli podstępnie podszeptując „daj sobie spokój, zatrzymaj się, odpocznij”.

Nawet doświadczony biegacz nie zawsze umie sobie z tym poradzić. Jak się nie dać? Jak pokonać to uczucie - pokonać ścianę i dobiec do mety? Nie tak dawno w Stanford School of Medicine w USA przeprowadzono badania mające na celu zbadać ten fenomen – jakie są fizyczne i psychiczne powody pojawienia się “ściany” i jak biegacze sobie z tym radzą. Przebadano w sumie 315 maratończyków, z których aż 43% doświadczyło „ściany” w ostatnim biegu. Mimo, że autor badań, Mike Buman, skupił się na doświadczeniach maratończyków, wnioski mogą się okazać przydatne dla każdego biegacza, który doświadczy trudności z ukończeniem biegu. Poniżej znajdziesz listę najczęstszych problemów oraz sposoby radzenia sobie z nimi.

Czujesz suchość w ustach, brak Ci sił i masz problem z utrzymaniem dotychczasowego tempa.
Jeśli biegniesz trochę ponad godzinę lub krócej i czujesz, że chce Ci się pić oznacza to, że najpewniej jesteś lekko odwodniona. Rozwiązanie jest proste – regularnie uzupełniaj płyny. Po to są punkty odżywiania. Nie musisz się na każdym zatrzymywać (w ogóle nie musisz się zatrzymywać). Chwyć kubeczek z wodą (lub izotonikiem) i wypij 2, 3 łyki. Z reguły nie potrzebujesz więcej na raz. Wypij cały kubek, a będzie Ci chlupało w brzuchu i narazisz się na nieprzyjemną kolkę. Dlatego lepiej wziąć tylko kilka małych łyków. Podczas dłuższego biegu pamiętaj, że potrzebujesz czegoś więcej niż czystej wody – potrzebujesz też elektrolitów. Sięgaj zatem po te kilka łyków izotonika, kostkę czekolady czy kawałek banana oferowany na trasie. Przyda się też specjalny żel dla sportowców (pod warunkiem, że wypróbowałaś go podczas treningów; w przeciwnym razie nie ryzykuj bo może się to skończyć dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi). Co ważne – o odpowiednim odżywieniu podczas długiego biegu powinnaś pamiętać od samego początku. Jeśli bowiem nastąpi zbyt duży ubytek energii i płynów najpewniej nie zdążysz już do końca biegu „odrobić strat” ponieważ Twój organizm potrzebuje czasu na wykorzystanie dostarczonej energii.  

Zaczynasz czuć dotkliwy ból nóg (mięśni, stawów).
Podczas intensywnego długotrwałego wysiłku (a takim jest przecież start w biegu długodystansowym!) może się zdarzyć, że poczujesz obciążenie mięśni i stawów. Wykonują przecież ciężką pracę! Jeśli ból nie pojawił się nagle spróbuj o nim nie myśleć. Skoncentruj się na oddechu, na trasie, tym co mijasz, przyglądaj się innym biegaczom po drodze (lepiej tym, którym dobrze idzie; widok kogoś, kto właśnie się zatrzymał i ma na twarzy bolesny grymas raczej Ci nie pomoże).
Jeśli ból jest nagły, silny i narasta spróbuj na chwilę zwolnić; jeśli to konieczne – do marszu, rozciągnij delikatnie bolące miejsce. Jeśli nastąpi poprawa kontynuuj bieg. Jeśli jednak jest coraz gorzej może się okazać, że masz do czynienia z poważną kontuzją i faktycznie będziesz musiała zrezygnować z finiszu. Jeśli złapał Cię skórcz (podczas maratonu to nierzadka przypadłość) zatrzymaj się, rozciągnij mięsień i wróć do biegu zaczynając od wolniejszego tempa. Następnym razem zadbaj o lepsze odżywienie organizmu (uzupełnianie elektrolitów; rozważ też suplementację magnezem i potasem).

Czujesz się przytłoczona ilością kilometrów, które są jeszcze przed Tobą.
Takie uczucie najczęściej pojawia się razem z fizyczną słabością. To może być w połowie biegu lub nawet całkiem blisko końca. W maratonie, kiedy jesteś już na 36 kilometrze masz do przebiegnięcia tylko 6, ale właśnie wtedy może Ci się wydawać, że to jest „aż 6 kilometrów”. Jak widać, to kwestia podejścia, zatem wszystko zależy od... zmiany tego podejścia. Jednym z najlepszych sposobów na poradzenie sobie z takimi myślami jest skupienie się na czymś innym. Rozejrzyj się wokoło, na pewno trasa przebiega przez jakieś ciekawe miejsca, być może są dodatkowe atrakcje, wierni kibice... Uśmiechnij się do świata a szybciej zapomnisz o zmęczeniu i kilometrach... Możesz też skoncentrować się na czymś konkretnym – na przykład na liczeniu do 100 ale... od końca albo liczeniu w języku, którego się akurat uczysz. Uważaj jednak aby za bardzo nie oderwać się od rzeczywistości, a przynajmniej nie na tyle, aby zapomnieć o potrzebach fizjologicznych organizmu i ominąć punkt z wodą czy odżywkami!

Zaczynasz sobie mówić, że nie dasz rady, że wyzwanie Cię przerosło.
Co możesz z tym zrobić? Przeprogramować swoją głowę i zacząć sobie mówić, że owszem - dasz radę. Wbrew pozorom wcale nie jest to aż takie trudne. Możesz po prostu biegnąc powtarzać sobie w myślach jak mantrę „dam radę, jestem silna, pokonam słabość”. Bardzo często to wystarczy, żeby Twój organizm „posłuchał”. Możesz też przypominać sobie, że przecież jesteś dobrze przygotowana (jeśli faktycznie trenowałaś do tych zawodów). Dobrym pomysłem jest znalezienie sobie partnera do ukończenia biegu (lub chociaż przetrwania kryzysu). Rozejrzyj się, może ktoś biegnie od dłuższego czasu w takim samym tempie jak Ty? Przyłącz się. Pamiętaj tylko, żeby nie zagadywać kogoś „na siłę”. Nie bądź też nachalna jeśli widzisz, że osoba, którą sobie wybrałaś przyspiesza dając Ci tym samym do zrozumienia, że nie ma ochoty na Twoje towarzystwo. Są różni biegacze więc uszanuj to i znajdź kogoś innego. Na pewno ktoś się trafi, ktoś, kto być może też szuka kompana, bo jest mu tak samo ciężko. Razem będzie Wam łatwiej, noga w nogę pokonać chociażby te kilka kilometrów kryzysu. Upewnij się jednak, że nie zmieniasz tempa biegu przez osobę, z którą biegniesz.  

Jesteś wykończona i mimo, że koniec biegu jest już całkiem blisko masz ochotę po prostu się zatrzymać.
Wykorzystaj sposoby opisane powyżej – skoncentruj się na liczeniu, znajdź towarzysza, powtarzaj sobie, że dasz radę. Dobrym sposobem jest też bardziej szczera rozmowa ze sobą. Powiedz sobie w myślach: „przygotowałam się do tego, trenowałam ciężko przez wiele tygodni, nie poddam się teraz prawie na końcu, nie po to tyle wysiłku włożyłam w przygotowania; dam radę...”, „Ok, czuję się okropnie, wszystko mnie boli, jestem zmęczona. Ale mam prawo być zmęczona bo wykonuję duży wysiłek. Już prawie koniec. Dobiegnę do mety i wtedy odpocznę.”. Możesz ustalić dla siebie nagrodę, która Cię spotka jak dobiegniesz do końca (i mniejsza o to, że tak naprawdę największą nagrodą będzie satysfakcja). Niektórym pomaga wyobrażanie sobie, że są przyczepieni do liny, która ich ciągnie do przodu. Kluczem do sukcesu jest ruszanie ramionami, wtedy nogi będą za nimi podążać. Możesz też skoncentrować się na przebiegnięciu odległości „do najbliższego skrzyżowania” etc. Aż za którymś razem będzie to „jeszcze tylko kilkaset metrów – do mety”. Bardzo możliwe, że uda Ci się wówczas uskutecznić jeszcze dobry finisz.

Pamiętaj – pokonanie “ściany” zależy wyłącznie od Ciebie. Prawdę mówiąc głównie od Twojej psychiki. Nie na darmo mówi się, że „na początku biegu biegniesz dzięki nogom, na końcu dzięki głowie”. Między innymi dlatego bieganie sprawia, że stajesz się silniejsza psychicznie. Bo pokonujesz te wszystkie słabości i mimo wszystko dobiegasz do mety. Wtedy czujesz w sobie prawdziwą moc.

Przygotuj się „na ścianę” jeszcze przed startem. Zastosuj wizualizację -  wyobraź sobie jak dopada Cię “ściana” a Ty ją pokonujesz. Kiedy naprawdę do tego dojdzie Twój mózg będzie lepiej przygotowany. Na koniec pamiętaj – każdy biegacz kiedyś tego doświadcza, często nie jeden raz. Czasami przegrasz, ale kiedy uda Ci się wygrać z tym uczuciem będziesz miała niesamowitą satysfakcję. Pamiętaj tylko, żeby ambicja nigdy nie przesłoniła Ci zdrowego rozsądku.

Zatrzymaj się jeśli:
Czujesz się bardzo (nienaturalnie) zmęczona mimo, że dopiero zaczęłaś biec.
To może oznaczać w zasadzie dwie rzeczy – albo nie jesteś odpowiednio wytrenowana (to sama wiesz najlepiej więc zakładam, że odgadniesz przyczynę) albo masz poważny problem ze zdrowiem, którego nie wolno ignorować. Jeśli wiesz, że poświęciłaś czas na treningi, a teraz czujesz się po prostu „dziwnie zmęczona” nigdy tego nie bagatelizuj. Zatrzymaj się i udaj do pierwszego po drodze punktu medycznego. Poproś o pomoc.

Czujesz ból w klatce piersiowej i brakuje Ci powietrza.
Takie objawy świadczą o problemach z sercem. Nigdy ich nie ignoruj. Zatrzymaj się natychmiast i udaj się do najbliższego punktu medycznego na trasie.

Czujesz nagły silny ból stawu.
Bóle mięśni i ścięgien nóg (łydek i mięśni ud) zazwyczaj są czymś normalnym jeśli stają się odczuwalne pod koniec długiego biegu. Jeśli jednak poczujesz nagły silny ból w okolicy kolana, kostki bądź biodra – powinnaś się zatrzymać szczególnie jeśli jesteś na początku biegu i przed Toba jeszcze dużo kilometrów do przebycia. Takie dolegliwości wiążą się najczęściej z urazem stawów, co nie tylko raczej nie pozwoli Ci ukończyć biegu, ale może wyłączyć Cię na dłużej z aktywności. Żeby zapobiec tego typu „przygodom” przed startem zrób rozgrzewkę (bez obawy, że się zmęczysz i nie przebiegniesz dystansu!)

Masz zawroty głowy, chce Ci sie pić i uzupełnienie płynów na trasie nie pomaga.
Taka sytuacja może Ci się przytrafić szczególnie latem, kiedy bieg odbywa się w słoneczny upalny dzień. Wspomniane objawy świadczą o porządnym odwodnieniu (może chodzić o to, że piłaś np. samą wodę a wraz z potem ubywało Ci również elektrolitów). Dodatkowo, jeśli biegniesz przez dłuższy czas na „otwartym słońcu” możesz mieć objawy udaru cieplnego. Zatrzymaj się i poproś o pomoc kogoś z obsługi.



Na podstawie artykułu Nancy Averett “Against the Wall” , Amerykańskie wydanie “Runner’s World”, kwiecień 2011

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?