Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

autor: Katarzyna Żbikowska, maratonka, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", Anna Zatwarnicka, opublikowano: 07/08/2023

Często biegacze i biegaczki, którzy zaczynają myśleć o starcie w maratonie pytają ile treningów w tygodniu muszą robić żeby się przygotować? Czy trzeba biegać codziennie? A może 5 lub 6 razy w tygodniu. "Idealnie byłoby biegać 4 razy i dodatkowo 2 razy ćwiczyć na siłowni” mówi trenerka personalna i wielokrotna maratonka Katarzyna Żbikowska (Kate trenuje). Wiadomo jednak, że nie każdy może sobie pozwolić na 6 treningów tygodniowo, w tym (wiadomo) długie wybieganie) i to nie tylko ze względu na czas, ale również na możliwości organizmu. Przecież oprócz treningów mamy mnóstwo innych obowiązków, a zbyt krótki czas na regenerację, deficyt snu i nadmiar zajęć przy jednoczesnym dużym obciążeniu trenigowym to prosta droga do kontuzji. Dlatego jeśli jesteś bardzo zajęta a mimo to nie chcesz rezygnować z ambitnych celów i chcesz przygotować się do maratonu to mamy dobrą informację- możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo. Warunkiem jest jednak regularność i dyscyplina - tutaj nie ma przestrzeni na odpuszczanie treningów. Wszystkie jednostki muszą się znaleźć w Twoim planie tygodniowym! Gotowa? Zaczynamy!

Trening 1 - wzmacnianie biegowej siły

Najlepszym okresem do rozwijania siły biegowej jest zima. Dlaczego? Ponieważ bieganie po śniegu, zwłaszcza na zróżnicowanym terenie, stanowi doskonały trening wzmacniający mięśnie i siłę konieczną podczas biegu. Siła biegowa jest kluczowa dla maratońskiej wytrzymałości i zdolności do pokonywania różnych przeszkód na trasie. Co jednak zrobić, jeśli warunki na biegi są niekorzystne lub ich brakuje? Pozostaje trenować siłę biegową poprzez podbiegi i skipy.

Podbiegi można wykonywać na odcinku drogi o długości 100-150 metrów, o umiarkowanym nachyleniu. Podejdź żwawo pod górę, a następnie powróć truchtając lub maszerując. Powtórz to 8-12 razy. Oczywiście taki trening powinien być poprzedzony solidnym rozgrzewaniem wszystkich partii mięśni. Warto również co najmniej raz w tygodniu, lub chociaż raz na dwa tygodnie, wybrać się na bieganie w różnorodnym terenie (na przykład górzystym lub pagórkowatym). 

Trening 2 - ogólnorozwojowy trening

Trening ogólny to rodzaj treningu, który może zagwarantować Ci sukces podczas maratonu! Tylko odpowiednio wzmocnione mięśnie, ścięgna i więzadła są w stanie wytrzymać obciążenia związane z biegiem w maratonie. SKilometry pokonywane na asfalcie mogą zakończyć się kontuzją, jeśli nie angażujesz się w żadne inne aktywności fizyczne oprócz samego biegania. Dlatego warto co najmniej raz w tygodniu udać się na siłownię i, najlepiej pod nadzorem specjalisty, wykonać solidny trening ogólnorozwojowy.

Szczególnie skuteczny w tym przypadku jest trening funkcjonalny, oparty na wykorzystaniu własnego ciała jako ciężaru. Skup się na wzmacnianiu mięśni głębokich, które pomogą Ci utrzymać zdrową i wyprostowaną sylwetkę nawet przez kilka godzin biegu. Wzmocnij również mięśnie nóg, aby przejęły część obciążenia ze stawów, zwłaszcza kolan. Pamiętaj o regularnym rozciąganiu.

Trening 3 - ogólna wytrzymałość

Trening wytrzymałości, jest kluczowym elementem treningu przed maratonem, zwłaszcza dla początkujących, ponieważ pomaga nam przetrwać trudy długodystansowego biedu. Zanim zaczniesz myśleć o poprawianiu czasu w maratonie, musisz nauczyć swoje ciało biegać bez przerwy przez co najmniej 3 godziny. To jest ogólne założenie treningowe w przygotowaniu do maratonu. Podczas treningów nie biega się dłużej (chociaż na maratonie często biegniemy dłużej), ponieważ jest to zbyt wyczerpujące dla organizmu i wymaga długiego okresu regeneracji po treningu.

Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie dystansu. Twój organizm musi się przyzwyczaić do większych obciążeń, dlatego sensowne jest zwiększanie liczby przebieganych kilometrów co tydzień o około 10% w porównaniu z poprzednim tygodniem. Jeśli obecnie biegniesz 12 km jako długi bieg, to w kolejnym tygodniu pokonaj np. 13,5 km (lub 13 km) itd. Bieg długi powinien być utrzymany w komfortowym tempie. Pamiętaj, że celem jest pokonanie dystansu i przyzwyczajanie ciała do coraz dłuższego biegu. Maksymalny dystans, jaki powinieneś pokonać podczas treningu przed maratonem, to 28-30 km (najpóźniej 4-3 tygodnie przed datą maratonu - nigdy bliżej startu!).

Trening 4 - wytrzymałość tempowa

Ten rodzaj treningu został umieszczony na czwartym miejscu nie bez powodu. Dla początkującego maratończyka jest to najmniej istotny element. Jeśli z jakiegoś powodu musisz czasami zrezygnować z któregoś treningu ze względu na ograniczenia czasowe, logistyczne lub z powodu przemęczenia, to właśnie ten trening można pominąć. Wytrzymałość tempowa jest bardzo istotna dla zaawansowanych maratończyków (pomaga przyzwyczaić organizm do długotrwałego biegu w wymagającym tempie), ale dla kogoś, kto ma na celu ukończenie maratonu po raz pierwszy, nie jest to najważniejszy element.

Jednak treningi budujące wytrzymałość tempową są świetnym ćwiczeniem dla psychiki (ponieważ wymagają utrzymania tempa powyżej strefy komfortu). Dodatkowo, fizycznie pomagają budować doskonałą wytrzymałość, dlatego warto stopniowo wprowadzać je do planu treningowego, jeśli to możliwe.

Po rozgrzewce (minimalnie 2 km truchtem), przyspieszaj do tempa nieco powyżej granicy komfortu, ale takiego, którego jesteś w stanie wytrzymać przez co najmniej 20 minut. Po 20-40 minutach (w miarę postępów treningowych czas ten może się wydłużać, na przykład pierwszego miesiąca pobiegniesz 20 minut, a następnego 25 minut itd.), zwolnij i przez co najmniej 5-10 minut truchtaj, rozluźniając mięśnie.

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów? 

Pierwszy maraton - jak się przygotować, gdzie zapisać i kiedy wystartować?

Myślisz o starcie w swoim pierszym maratonie? Czy to na pewno już czas? Czy dasz radę? Czy warto się zapisywać na bieg w środku pandemii? Jak się przygotować?