6 ćwiczeń, które wyrzeźbią Twoje ramiona

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 03/04/2014

Biegasz i czujesz się wspaniale. Niby wszystko jest pięknie, twoja forma rośnie z tygodnia na tydzień , może nawet ubyło Ci trochę tłuszczyku tu i tam, nogi stały się bardziej smukłe, łydki wyrzeźbione… Świetnie. Problem w tym, że Twój wygląd „od góry” w ogóle się nie zmienił.

Biegaczki często zaniedbują górne partie ciała. Bywają fantastycznie wysportowane, a nagle okazuje się, że nie potrafią zrobić ani jednej pompki. Ale po co robić pompki? Po co „wyciskać” hantle? No właśnie – tego typu pytania często słyszy się od kobiet. Tymczasem tylko ćwiczenia siłowe mają szansę wyrzeźbić Twoje ramiona i nadać sylwetce pięknego wysportowanego  charakteru. Warto zwrócić uwagę na równomierny rozwój całego ciała nie tylko ze względu na wygląd. Mocna „góra” również przydaje się przy bieganiu.

Zatem… do dzieła. Prezentujemy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń – wszystkie wykonasz w domu. Przyda się para hantli  i krzesło.

1. Pompki

To idealne ćwiczenie dla każdego (tfu, dla każdej!) kobiety. Dlaczego idealne? Ponieważ to ćwiczenie bardzo wszechstronne. Pompki rzeźbią przede wszystkim mięśnie piersiowe, tricepsy, przednią cześć mięśnia naramiennego. Wzmacniają także mięśnie brzucha.

Ćwiczenie to można wykonać wszędzie, nie potrzeba żadnego sprzętu. Poza tym można robić je w różnych wersjach – od najprostszych (w oparciu o ścianę), przez trudniejsze (np. w oparciu ramion o ławkę czy krzesło), klasyczne (w oparciu o podłogę) do bardzo trudnych (wpierając się np. na niestabilnych platformach). Wszystko zależy od Twojego poziomu wytrenowania i… pomysłowości.

Na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim na to aby Twoje ciało tworzyło przez cały czas linię prostą (nie wypychamy pupy do góry!).

2. Pompki w podporze tyłem

To rewelacyjne ćwiczenie na triceps. Aby je wykonać potrzebujesz krzesła lub ławki sięgającej Ci mniej więcej do kolan. Podeprzyj się rękoma z tyłu o krzesło. Zegnij ramiona opuszczając tułów a następnie znów wyprostuj, aby unieść się do góry. Przy tym ćwiczeniu ruch ograniczamy do ramion (nie pomagaj sobie nogami). Łatwiejsza wersja ćwiczenia to unoszenie przy zgiętych nogach. Aby utrudnić tą pompkę wyprostuj nogi przed sobą. Chcesz jeszcze trudniej? Oprzyj nogi na drugiej ławce z przodu.

Na co zwrócić uwagę? Plecy powinny być ustawione prostopadle do podłogi.

3. Opuszczanie hantli za głową

Kolejne świetne ćwiczenie na triceps. Można wykorzystać dwie lżejsze handelki, jedną cięższą lub kettlebell. Stań prosto na lekko ugiętych nogach. Unieś nad głowę obie ręce trzymając ciężar. Następnie zegnij ręce w łokciach opuszczając ciężarek za głowę. Wyprostuj ręce ponownie. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Odpocznij. Powtórz serię jeszcze raz lub dwa razy.

Na co zwrócić uwagę? Przy tym ćwiczeniu ruch wykonują tylko przedramiona. Nie wymachuj całymi ramionami, bo nie przyniesie to pożądanego efektu.

4. Unoszenie hantli w bok

Pracują przede wszystkim mięśnie naramienne. Weź w ręce 2 hantelki (na początek 2kg każda wystarczy). Stań prosto w niewielkim rozkroku, lekko ugnij nogi w kolanach. Unieś ramiona w bok do wysokości barków. Powoli opuść. Powtórz ten ruch 10 razy. Odpocznij. Powtórz serię.

Na co zwrócić uwagę? Dobrze wykonywać to ćwiczenie przed lustrem żeby równomiernie unosić obie ręce i nie przekraczać linii barków.

5. Uginanie ramion przed sobą

To standardowe ćwiczenie na biceps. Stań w lekkim rozkroku trzymając w obu rękach hantle. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia uginaj w łokciach przyciągając hantle do siebie. Powtórz 10-15 razy. Odpocznij. Powtórz serię jeszcze raz lub dwa.

Na co zwrócić uwagę? Tutaj mogą się przydać nieco cięższe hantle bowiem bicepsy są z reguły silniejsze (często je używamy na co dzień).

6. Unoszenie hantli nad głową

Również dobre ćwiczenie na mięśnie naramienne. Stań w lekkim rozkroku trzymając w obu rękach hantle. Delikatnie ugnij kolana. Wyprostuj ręce nad głową. Opuść. Powtórz 10-15 razy. Odpocznij. Powtórz serię.

Na co zwrócić uwagę? Stój prosto bez pochylania się do przodu.

Jeśli chcesz oszczędzić czas, popracować intensywniej  i spalić więcej kalorii  przeplataj ćwiczenia. Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia, jedno po drugim. Następnie powtórz obwód od początku.

Przeczytaj również

Czy bieganie modeluje sylwetkę?

Zobacz czy dzięki bieganiu osiągniesz sylwetkę marzeń

3 kroki do płaskiego brzucha

Pozbądź się tłuszczu z brzucha w 3 prostych krokach

Bieganie - efekty. Jak bieganie wpływa na sylwetkę

Droga do pięknej i zdrowej figury. Sprawdź jaki wpływ ma bieganie na Twoje ciało.

Zgrabne pośladki - najlepsze ćwiczenia!

Która z nas nie marzy o zgrabnych jędrnych pośladkach, które z dumą będziemy prezentować nie tylko na plaży... Dobra wiadomość jest taka, że ta częśc ciała jest podatna na trening...

Bieganie da ci sylwetkę marzeń!

Poza wpływem na naszą kondycję i formę psychiczną, bieganie ma jeszcze jeden „skutek uboczny” – sprawia, że nasze ciało wygląda jak z okładki sportowych magazynów. Naprawdę - super sylwetka jest w two...