autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/12/2012
Jeśli zależy Ci na osiągnięciu dobrego wyniku w zawodach musisz trenować nie tylko swoje ciało, ale także umysł. Bardzo często biegacze amatorzy bagatelizują ten element – niby każdy wie, że w maratonie „pierwsze 20 km biegną nogi, a resztę biegnie głowa”, ale z reguły każdy i tak idzie „na żywioł”. Trenujemy mięśnie, żeby były sprawne i silne, ćwiczymy płuca i serce przygotowując je do wysiłku. A umysł musi sobie radzić sam! Pomyśl – nie wzięłabyś udziału w maratonie czy półmaratonie nie przygotowując się do niego fizycznie, prawda? To dlaczego miałabyś startować bez przygotowania psychicznego? Najlepsi trenerzy na świecie, którzy pracują z najlepszymi sportowcami na świecie powiedzieli by Ci to samo – trening umysłu jest tak samo ważny jak trening ciała. Dlatego uwzglednij trening głowy w swoim planie treningowym! Jak?
Po pierwsze dyscyplina. Żeby przygotować się do zawodów na jakimkolwiek dystansie musisz być wystarczająco zdyscyplinowana, żeby regularnie trenować – to wiesz. Ale dyscyplina to nie tylko obecność na zaplanowanych treningach. To także zdyscyplinowanie w utrzymywaniu odpowiedniej zdrowej - zbilansowanej diety, w chodzeniu spać o „zdrowej” godzinie i poddawanie się regeneracji. Jeśli startujesz w zawodach – trenujesz a trening to nie tylko bieganie x razy w tygodniu.
Naucz się być skupioną. Być może wydaje Ci się, że kiedy biegniesz w zawodach dobrze jest oderwać myśli od wysiłku, zapomnieć o tym, że biegniesz, pozwolić myślom dryfować. Jeśli nie zależy Ci na konkretnym wyniku możesz tak robić. Jeśli jednak masz ambitny cel – konkretny czas do „zrobienia” czy rywalkę do pokonania musisz być skupiona na biegu. Ważna żebyś kontrolowała swoje ciało – czy nie jesteś zbyt spięta, czy masz rozluźnione ramiona, czy utrzymujesz tempo biegu, czy Twój oddech jest równy? To wszystko ma ogromne znaczenie kiedy biegniesz długi dystans. To, co nie przeszkadzało Ci na początku biegu (np. spięte ramiona) może okazać się bólem na końcowych kilometrach (spróbuj przez trzy godziny trzymać napięty jakikolwiek mięsień!)
Stwórz sobie bank pozytywnych myśli, z którego będziesz mogła czerpać w trudnych chwilach – czy to na ciężkim treningu czy podczas momentów zwątpienia na zawodach. Ten punkt odrobinę zaprzecza poprzedniemu – wszak żeby zrobić świetny wynik warto być skoncentrowanym na celu. Każdy jednak przechodzi przez momenty zwątpienia (np. w maratonie mogą zdarzyć się kilkakrotnie). Jeśli sama dyscyplina Ci nie wystarcza powinnaś mieć coś, co pozwoli Ci przetrwać kryzys. Dobrze, żebyś przygotowała sobie listę pozytywnych myśli na swój temat (jestem silna, jestem przygotowana, świetnie pobiegłam dychę w X, potrafię przyspieszyć na końcu, pokonałam już XY itd.) Ważne, żeby te pozytywne punkty były prawdziwe, dotyczyły ważnych dla Ciebie dokonań, wcześniejszych sukcesów czy tego jak poradziłaś sobie w trudnej sytuacji w przeszłości. Takie myśli dają siłę kiedy nadejdzie trudny moment.
Trenuj wytrzymałość umysłu. Przy sportach wytrzymałościowych wytrzymałość głowy jest nie mniej ważna niż wytrzymałość mięśni. Trenujesz swoje ciało aby było wytrzymałe? Trenuj też głowę. Jak? Trenuj czasami sama. Bieganie w grupie jest łatwiejsze, ktoś narzuca tempo, ktoś opowiada fajną historię, ktoś motywuje żebyś „wytrzymała do końca”. Ale na zawodach - czy to jest bieg na 5km czy maraton – będziesz sama (mimo, że obok Ciebie będą setki innych biegaczy). Walkę będziesz musiała stoczyć sama ze sobą, ze swoimi słabościami, ze zmęczeniem własnego ciała. Dobrze, żeby Twoja głowa była na to przygotowana.
Najlepszym treningiem, który możesz przeprowadzać sama jest ciągły bieg tempowy (zwany inaczej WB2) Jest to stosunkowo trudny trening ponieważ przez dłuższy czas musisz biec przekraczając swoją strefę komfortu. W zależności od dystansu do którego trenujesz biegaj 6-12km starając się utrzymać narzucone tempo (dobierz je odpowiednio do swoich możliwości). Bieganie takich treningów samotnie nauczy Cię pokonywać swoje słabości w pojedynkę i wyćwiczy Twoją psychiczną wytrzymałość.
Trenuj w ciężkich warunkach. My ludzie jesteśmy leniwi. Lubimy wygodę, lubimy kiedy jest nam miło i przyjemnie. Tylko, że podczas zawodów zawsze następuje moment, w którym robi się ciężko, trudno, nieprzyjemnie, kiedy jest ból. Jeśli chcesz być na to gotowa – przygotuj się – trenuj! Biegaj pod wiatr. Biegaj w deszczu. Biegaj pod górkę. Wychodź z domu kiedy jest zimno. Wstawaj z łóżka kiedy Ci się nie chce lub idź na trening po pracy kiedy… Ci się nie chce. W ten sposób stajesz się silniejsza psychicznie.
Przygotuj się na znużenie i… nudę. Ok, kochasz biegać więc bieganie nie jest dla Ciebie nudne. Jednak długotrwały wyścig (np. bieg maratoński) polega na powtarzaniu tej samej czynności przez dłuższy okres czasu (w tym przypadku jest to przebieranie nogami w tym samym tempie:)). Na pewnym etapie biegu jest to nużące bez względu na to jak bardzo kochamy bieganie i gdzie dany bieg się odbywa. Dlatego przygotuj się do tej „nudy”. Trenuj powtórzenia okrążeń na tej samej pętli. Chcesz zyskać jeszcze większą siłę psychiczną? Idź na stadion i biegaj w kółko kilkadziesiąt razy. Brzmi głupio? Być może, ale tak trenują swoją psychikę sportowcy, którzy zdobywają medale…
Stosuj wizualizację. To bardzo skuteczna forma treningu umysłu a przy tym… bardzo przyjemna! Możesz wykonywać taki trening na kanapie, na fotelu lub w kąpieli – grunt, żeby nikt Ci nie przeszkadzał. Wyobrażaj sobie zawody, do których się szykujesz. Zobacz w myślach jak pokonujesz kolejne kilometry silna, pewna siebie, jak przyspieszasz, jak wyprzedzasz rywalki, jak pokonujesz linię mety i jaka jesteś z siebie dumna. To najbardziej pozytywna wersja wydarzeń. Następnie wizualizuj sobie najgorszą wersję – biegniesz, złapała Cię kolka, upadła Ci butelka z piciem, nie zdążyłaś złapać kubka z izotonikiem, zrobił się potworny upał, jest silny wiatr wiejący w twarz, złapał Cie skurcz, obtarłaś stopę, zabrakło Ci siły w nogach… wyobraź sobie jak radzisz sobie w takich sytuacjach, jak pokonujesz kolejne trudności i mimo wszystko docierasz do mety z dobrym wynikiem. Dzięki takiemu ćwiczeniu kiedy już nadejdzie dzień zawodów będziesz przygotowana na wszelkie okoliczności. Przecież już to przerabiałaś:)
Przygotuj sobie swoją mantrę i miej ją ze sobą na biegu. To może być krótki motywujący tekst, który zapisałaś sobie na karteczce, na nadgarstku, na bransoletce czy na zegarku. Tekst w stylu – dasz radę, nie poddawaj się etc. Zerkaj na swoją mantrę kiedy najbardziej tego potrzebujesz podczas wyścigu.
Uśmiechaj się. Przed biegiem i podczas biegu. Tak – uśmiechaj się podczas wyścigu kiedy jesteś zmęczona . Co to daje? Będziesz miała piękne fotografie z zawodów:) A na poważnie? Uśmiech ułatwia zrelaksowanie się. Kiedy zmuszasz twarz do uśmiechu automatycznie rozluźniają się jej mięśnie, poprawia się oddech i lekko rozluźniają się ręce. Przydatne, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (18707)
Napisany przez 888b, 25/03/2025 9:06pm (8 miesiące temu)
Excellent site you have here but I was curious about if you knew of
any user discussion forums that cover the same topics discussed in this
article? I'd really like to be a part of group where I can get suggestions from other knowledgeable people that share the same interest.
If you have any suggestions, please let me know. Cheers!
Napisany przez казино, 25/03/2025 3:42pm (8 miesiące temu)
В игровом клубе насчитывается несколько сотен слотов,
игроки могут выбрать любой автомат и
запустить его в один клик.
Napisany przez Lotto Number Recommendation, 25/03/2025 4:18am (8 miesiące temu)
Like other lotto games, the winning combination must be six (6) numbers but ffrom 1 to 45, in any
order.
Napisany przez https://hopeslingeries.com/2025/02/25/understanding-betwinner-bets-a-deep-dive-into/, 25/03/2025 2:02am (8 miesiące temu)
Withdraw your winnings: during the accumulation of winnings here
aviator, https://hopeslingeries.com/2025/02/25/understanding-betwinner-bets-a-deep-dive-into/, it is important to withdraw them to
your account or preferred wallet for saving.
Napisany przez Lotto Winning Probability, 25/03/2025 12:36am (8 miesiące temu)
A Player is nnot permitted to designate a bank account for such purposes that is not held by the Player (alone or together with other
persons).
Napisany przez дезинфекция от тараканов липецк, 24/03/2025 9:47pm (8 miesiące temu)
I visit daily some web sites and information sites to read articles or reviews, however this web site offers
quality based writing.
Napisany przez Steroid Vs Natural, 24/03/2025 4:37am (8 miesiące temu)
Additional strength in your chest additionally
aids with the strength of the muscular tissues in your back, allowing for comprehensive upper
physique conditioning and significantly better overall posture.
The chest muscle, otherwise known as the pectoralis muscle, is amongst the bigger muscle
tissue within the human physique. They hit your pectoral muscles in all
the best ways whereas additionally giving your core and triceps a workout too.
Upper chest energy is labored onerous, and you'll perform this exercise without unduly stressing your shoulders.
If you’re concerned about potential accidents, the chest
cable crossover is a safe pectoral exercise without putting undue strain on them,
in addition to minimizing the risk of again accidents.
We’ve appeared through the options and picked out one of
the best chest workout routines you need to be working
into your fitness center sessions if you need to see actual positive
aspects. Whereas common push-ups target the center of your pecs,
decline push-ups shift the emphasis to your decrease chest, a difficult area to apply strain to.
A study by Barnett, Kippers, and Turner (1995) discovered that an incline angle of
30 to 45 levels prompts the clavicular head of the chest extra
effectively than the flat bench press. This variation helps to create a well-rounded and
proportionate chest. The barbell bench press is a cornerstone train for growing chest energy
and size. This compound movement primarily targets the pectoralis main whereas additionally partaking the anterior deltoids and triceps.
It originates from your high 2–4 ribs and inserts
on the coracoid process in your scapula. Its primary capabilities are to protract your scapula and rotate your scapula ahead.
In terms of chest hypertrophy and energy training,
the pectoralis minor is often negligible, and
likewise typically educated by similar workouts as your pectoralis major anyway.
From chest muscle anatomy and progress, to the time-tested workout routines that lifters, bodybuilders, and athletes have
deployed for many years in pursuit of larger chest measurement and
power.
This isolation is precisely what makes the hexpPress an excellent addition to your internal chest
exercise. The Smith machine hex press permits for a higher
vary of movement and more emphasis on the inner chest muscle tissue than a conventional bench press.
This method you'll find a way to obtain a better mind to muscle connection as you perform the workouts.
Depending on the extent of weights you’re urgent, you'll be able
to perform the dumbbell flat bench press several times a week.
To carry out the Reverse Grip Dumbbell Bench Press, lie on a flat bench along with your feet flat on the ground.
Maintain the dumbbells with a supinated grip, along with your palms dealing with towards you.
Lower the dumbbells down to your chest, keeping your elbows near your physique,
after which press them back up to the beginning place.
You additionally must be positive to overload each area,
and work the chest throughout midline, which is probably one of the most necessary
parts of its range of movement. These are two
nice workout routines to target the mid chest fibers so that you
simply can embody in your quick chest workout routine.
Cable crossovers are just like dumbbell flyes, however they
let you the flexibleness to work your lower, middle and upper pecs in one
train without having to change the incline of your bench.
Bands enable for accommodating resistance via the
whole vary of movement, matching your power curve.
This difficult finisher forces you to keep your torso
within the proper position so as to hold the give attention to the
chest. You Will need a pair of resistance
bands or a cable machine setup, so that is an exercise greatest performed at a fitness center.
The bench press is the perfect free-weight train for total chest growth.
The main operate of the pectoralis minor is to stabilize the shoulder blade by
pulling it downward and ahead against the thoracic wall
(rib cage). This doesn’t mean that you can’t build inner chest muscle, it
simply implies that you can’t specifically target this area of the pecs on the exclusion of different areas.
Workout Routines like cable squats, leg curls, and lunges
successfully target the important thing muscles of the hips, glutes,
quads, and hamstrings.
"When it comes to coaching to coaching your internal chest and attacking your chest, [it’s okay to] again down on the burden somewhat bit," Samuel says.
"Let's own the contraction and the five exercises we have given you, you haven't any alternative but to again down the weight to dominate the contraction, and that is gonna get you the inner chest that you actually want." Have Interaction your internal chest by
concentrating on feeling the muscle working
during each train. Visualize squeezing and contracting the pec muscular tissues throughout the
movement, promoting better activation and development.
To carry out a Cable Standing Squeeze Upper Chest Press, stand going
through away from the machine, holding one handle in each hand at shoulder height.
Most individuals are underneath the impression that they can’t pack on a lot chest
size with simply body weight chest exercises at home.
And that heavy pressing movements in the fitness center are instead important to
doing so. Admittedly, these urgent actions within the gym are extremely efficient and convenient to make use of to construct your chest.
The incline dumbbell press targets the upper chest with the
extra benefit of elevated range of movement and improved stability.
This train is especially efficient for activating the clavicular head of the pectoralis major.
A managed tempo and a slight pause at the bottom of the
movement additional improve muscle activation.
The incline cable bench press is the same concept as the
flat bench press. You are just changing your physique place,
which alters the trail of motion of your press. With the incline press, you would possibly be pressing up at an angle, so you get more shoulder flexion, and thus more higher chest and front delt
emphasis. Incline dumbbell presses put more emphasis on the clavicular head
of the pecs and work a number of other secondary muscle tissue as nicely.
The main cause for beginning with this exercise is to prioritize the higher chest.
However, I’ll further focus on exercise order afterward in this
article.
Add in the fact that the one gear you need is a pair of dumbbells, and that makes this probably the greatest exercises for a
chest workout at house with dumbbells. Barbell bench presses
are probably the greatest compound workouts as a result of they work
nearly each higher physique muscle and promote chest
growth. Nevertheless, one chest train just isn't enough to maximize muscle
development or chest improvement.
Isolation exercises are typically performed with
lighter weights for the next rep amount in the vary.
Chest isolation workout routines ought to always be carried
out toward the top of your exercise after you full some type
of bench press and different compound actions. With an excellent
diet and correct coaching strategies, you presumably
can take your gains to the following stage with these isolation exercises.
The flat dumbbell press (dumbbell bench press) is a compound train, however you presumably can carry out the dumbbell press with one arm at a time.
With a regular flat dumbbell press, people often use momentum
or different muscle tissue to help transfer the burden. For this exercise, you set up
the same way as a standard dumbbell press, but you only
lift with one arm whereas the other wait idles above your
chest.
The muscle’s medial head has a major role, although all three heads come into play
when the burden is heavy and the pace of motion increases.
The two actions are remarkably related, however dumbbells require
better coordination, as a result of all sides is working
independently. This ultimately presents a slightly greater vary of motion and for some
bodybuilders with shoulder problems, present much less stress.
The bench press is a superb chest train, and when you increase the burden you'll
be able to lift on this train, your chest will develop.
In this part, we’ll check out 4 of one of the
best chest exercises, that complement each other when it comes to what
muscle fibers they target.
It could be performed in a kneeling position, which will increase core involvement and
might improve the core stability and energy of the belly muscles.
It involves mendacity down on a bench and transferring a dumbbell over your head whereas
maintaining a slight bend in your elbows. If you’re in search of a straightforward inside chest dumbbell exercise to add
to your routine, a dumbbell squeeze press is a good staple
exercise to get you began. They are smaller than the higher and decrease chest muscles, however they're still essential
for energy and a defined look. In the sections
that follow, I’ll show you the best chest workout routines with dumbbells, resistance bands and body weight.
The serratus anterior and subclavius are additionally chest muscular tissues, which
rotate the scapula and anchors and depresses the clavicle, respectively.
If you’re still uncertain which pectoral workout
routines are the best for you, head back to the highest of the web page, learn through the most effective chest workout routines,
and pick one or two to start you going.
The chest, or pectoral muscular tissues, are one of many largest muscle groups, which means you
should hit every facet for the proper chest. The pectoral muscular tissues are divided into two primary teams, the pectoralis major
and pectoralis minor. This superior inner-chest workout ought to be done once per week to stop fatigue and cramps (caused by muscle contraction).
The small pectoralis minor is in the upper chest, coated by the pectoralis major.
Mendacity on the outer floor of the ribs on the sides (just under the armpits), the serratus anterior is covered by the scapula at the rear
and the pectoralis main in front. After the bench press, it
is time to transfer on to incline dumbbell presses,
dips, and standing cable flyes. The similar
precept of progressive overload nonetheless applies to
these workouts, and you need to always attempt to extend the burden you’re utilizing for
a given rep goal. For that purpose, the most effective inner chest workout routines would
technically be any kind of press (dumbbell or barbell) or fly (with dumbbells or cables) performed at a flat or decline angle.
All in all, cable machines are a flexible, efficient,
and efficient option for coaching the chest.
Just keep in mind though guys that for one of the best
outcomes, you have to pair your workout routine with the proper diet plan. As THAT actually is the key and is FAR more
important than your training when it comes to drastically transforming your body and packing on dimension. And to be honest now is
a better time than ever to begin prioritizing your vitamin and learning how
and what you need to be fueling your physique with to maximise growth.
You can even add variations like wearing a weighted vest during push-ups for added
resistance. The key lies in understanding the particular workouts that engage the inner chest directly,
enhancing overall pectoral growth. This experience
types the inspiration of our exploration into effective Workouts For The Inside Chest.
Once More, the serratus shall be involved in plenty of chest workouts but isn't a part of
the internal chest we wish to develop. This muscle will
be lively in most of the workouts used to construct the inner chest however isn't a
half of the ‘inner chest’ muscles itself.
This head of the pectorals can be concerned in shoulder flexion and adduction. It turns into especially
lively when the arm is elevated to the level of the shoulder.
The higher portion of the pec main is the clavicular head, originating from the collar bone and attaching to the same level as the sternal head.
This part of the pecs is a major mover of shoulder adduction (bringing the arm nearer to the body) and flexion.
You can add plenty of single-arm chest workouts to right potential imbalances when doing an inner chest workout with a cable machine.
Now, let’s discover the most effective inner chest workout routines for strengthening
your chest and enhancing posture utilizing varied kinds of health gear and a
few bodyweight exercises that you can do at house.
If you need to build a bigger and stronger chest, you must add inside chest exercises
to your chest exercise routine. You can construct out a new plan using some of these exercises (or
attempt our 4-Week Chisel Your Chest Program),
which is in a position to spur muscle growth and assist you to to build
energy.
Push the handles ahead till your arms are fully prolonged,
then slowly convey them again to the starting place. You can also easily alter your physique positioning and even bring benches and seats
into the combo when using cables. From a standing,
sitting, or lying position, you are in a place to
do the entire variations of free weight chest presses and flys with a cable machine,
plus more. Not only is altering the burden simple,
however the cable machine supplies fixed rigidity unlike
free weights, which have strength curves because of
rigidity being gravitational. This means when you're performing a
cable chest exercise, your time underneath rigidity is maximized, which is
unbelievable for hypertrophy(muscle building). You must also aim to use workouts that hit the opposite functions of your chest, like
arm adduction, and permit you to emphasize the squeeze.
You can go from one chest exercise to the subsequent, rapidly alter
coaching variables, and alter the load load in a matter
of seconds. Cable chest workout routines will have your arms working independently of each other.
This ensures that you're not favoring one facet more than the other, which finally helps you iron out any muscle imbalances and asymmetries.
Let’s go over the 2 major variables for cable chest workouts
so you will see why we've so many cable exercises for chest...
It permits for full protraction of the shoulder, which permits you to totally activate
your serratus anterior and maximize contraction of your pec major.
All you do is put a band around your back and hold each finish together with your
palms. Choose up the intensity with a more superior transfer (that
might pose a challenge for anyone with restricted shoulder mobility).
Setting the bench at an incline permits for greater activation of
the shoulders, so you’ll be working additional
muscle tissue on top of your pecs with each rep you carry out.
As with the decline barbell/dumbbell press, the incline press is ideally fitted to those classes the place you need to hit a range of
chest muscle tissue to help with overall chest definition. If you’re
placing together a chest session in the health club and wish to get
most impression in your lower pecs, the barbell/dumbbell decline press ought to be added to your workout routine.
Chest flyes help open up your chest muscular tissues since they permit for an prolonged movement to stretch the muscles beyond the vary of
different chest exercises. The plate pinch press is a great pectoral train for those exercises whenever you really want to hone in on a variety of
chest muscular tissues. The fly takes that essential movement we've already highlighted—adduction—and provides resistance.
But while the standard dumbbell chest fly is a strong choice (you'll notice it listed below, after
all) the exercise does have its downsides.
Every time you press something in entrance of your physique you are feeling like you’re missing some energy.
Possibly you’re incorporating the heavy bag into your workouts, and your punches don’t have the energy and pace you anticipated.
The anterior deltoid covers the entrance of the shoulders, and is particularly sturdy
when the arms are consistent with the shoulders. The coracobrachialis,
which lies instantly t beneath the deltoid and the
pectoralis major, is absolutely focused in this train. The
dips will goal the lower portion of your pecs somewhat bit extra, and likewise provide some coaching for adjoining, smaller muscles, like your pectoralis minor and serratus anterior.
Napisany przez boaboa casino, 23/03/2025 9:04am (8 miesiące temu)
First off I want to say fantastic blog! I had a quick question that I'd like to ask if you do not mind.
I was curious to find out how you center yourself and
clear your thoughts before writing. I have had a difficult time clearing my thoughts in getting
my ideas out there. I do enjoy writing but it just seems like
the first 10 to 15 minutes are lost just trying to figure out
how to begin. Any suggestions or hints? Cheers!
Napisany przez Косметология, 23/03/2025 4:03am (8 miesiące temu)
Hi there, I do believe your blog may be having internet browser
compatibility issues. Whenever I look at your website in Safari,
it looks fine however, if opening in IE, it's got some overlapping issues.
I simply wanted to provide you with a quick heads up! Besides that, wonderful website!
Napisany przez Lotto winning probability, 23/03/2025 2:45am (8 miesiące temu)
In the event of anyy discrepancy between this information and the
official information of WCLC, the latter shall
prevail.
« poprzednia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 848 849 850 851 852 853 854 855 856 857 858 859 860 861 862 863 864 865 866 867 868 869 870 871 872 873 874 875 876 877 878 879 880 881 882 883 884 885 886 887 888 889 890 891 892 893 894 895 896 897 898 899 900 901 902 903 904 905 906 907 908 909 910 911 912 913 914 915 916 917 918 919 920 921 922 923 924 925 926 927 928 929 930 931 932 933 934 935 936 937 938 939 940 941 942 943 944 945 946 947 948 949 950 951 952 953 954 955 956 957 958 959 960 961 962 963 964 965 966 967 968 969 970 971 972 973 974 975 976 977 978 979 980 981 982 983 984 985 986 987 988 989 990 991 992 993 994 995 996 997 998 999 1000 1001 1002 1003 1004 1005 1006 1007 1008 1009 1010 1011 1012 1013 1014 1015 1016 1017 1018 1019 1020 1021 1022 1023 1024 1025 1026 1027 1028 1029 1030 1031 1032 1033 1034 1035 1036 1037 1038 1039 1040 1041 1042 1043 1044 1045 1046 1047 1048 1049 1050 1051 1052 1053 1054 1055 1056 1057 1058 1059 1060 1061 1062 1063 1064 1065 1066 1067 1068 1069 1070 1071 1072 1073 1074 1075 1076 1077 1078 1079 1080 1081 1082 1083 1084 1085 1086 1087 1088 1089 1090 1091 1092 1093 1094 1095 1096 1097 1098 1099 1100 1101 1102 1103 1104 1105 1106 1107 1108 1109 1110 1111 1112 1113 1114 1115 1116 1117 1118 1119 1120 1121 1122 1123 1124 1125 1126 1127 1128 1129 1130 1131 1132 1133 1134 1135 1136 1137 1138 1139 1140 1141 1142 1143 1144 1145 1146 1147 1148 1149 1150 1151 1152 1153 1154 1155 1156 1157 1158 1159 1160 1161 1162 1163 1164 1165 1166 1167 1168 1169 1170 1171 1172 1173 1174 1175 1176 1177 1178 1179 1180 1181 1182 1183 1184 1185 1186 1187 1188 1189 1190 1191 1192 1193 1194 1195 1196 1197 1198 1199 1200 1201 1202 1203 1204 1205 1206 1207 1208 1209 1210 1211 1212 1213 1214 1215 1216 1217 1218 1219 1220 1221 1222 1223 1224 1225 1226 1227 1228 1229 1230 1231 1232 1233 1234 1235 1236 1237 1238 1239 1240 1241 1242 1243 1244 1245 1246 1247 1248 1249 1250 1251 1252 1253 1254 1255 1256 1257 1258 1259 1260 1261 1262 1263 1264 1265 1266 1267 1268 1269 1270 1271 1272 1273 1274 1275 1276 1277 1278 1279 1280 1281 1282 1283 1284 1285 1286 1287 1288 1289 1290 1291 1292 1293 1294 1295 1296 1297 1298 1299 1300 1301 1302 1303 1304 1305 1306 1307 1308 1309 1310 1311 1312 1313 1314 1315 1316 1317 1318 1319 1320 1321 1322 1323 1324 1325 1326 1327 1328 1329 1330 1331 1332 1333 1334 1335 1336 1337 1338 1339 1340 1341 1342 1343 1344 1345 1346 1347 1348 1349 1350 1351 1352 1353 1354 1355 1356 1357 1358 1359 1360 1361 1362 1363 1364 1365 1366 1367 1368 1369 1370 1371 1372 1373 1374 1375 1376 1377 1378 1379 1380 1381 1382 1383 1384 1385 1386 1387 1388 1389 1390 1391 1392 1393 1394 1395 1396 1397 1398 1399 1400 1401 1402 1403 1404 1405 1406 1407 1408 1409 1410 1411 1412 1413 1414 1415 1416 1417 1418 1419 1420 1421 1422 1423 1424 1425 1426 1427 1428 1429 1430 1431 1432 1433 1434 1435 1436 1437 1438 1439 1440 1441 1442 1443 1444 1445 1446 1447 1448 1449 1450 1451 1452 1453 1454 1455 1456 1457 1458 1459 1460 1461 1462 1463 1464 1465 1466 1467 1468 1469 1470 1471 1472 1473 1474 1475 1476 1477 1478 1479 1480 1481 1482 1483 1484 1485 1486 1487 1488 1489 1490 1491 1492 1493 1494 1495 1496 1497 1498 1499 1500 1501 1502 1503 1504 1505 1506 1507 1508 1509 1510 1511 1512 1513 1514 1515 1516 1517 1518 1519 1520 1521 1522 1523 1524 1525 1526 1527 1528 1529 1530 1531 1532 1533 1534 1535 1536 1537 1538 1539 1540 1541 1542 1543 1544 1545 1546 1547 1548 1549 1550 1551 1552 1553 1554 1555 1556 1557 1558 1559 1560 1561 1562 1563 1564 1565 1566 1567 1568 1569 1570 1571 1572 1573 1574 1575 1576 1577 1578 1579 1580 1581 1582 1583 1584 1585 1586 1587 1588 1589 1590 1591 1592 1593 1594 1595 1596 1597 1598 1599 1600 1601 1602 1603 1604 1605 1606 1607 1608 1609 1610 1611 1612 1613 1614 1615 1616 1617 1618 1619 1620 1621 1622 1623 1624 1625 1626 1627 1628 1629 1630 1631 1632 1633 1634 1635 1636 1637 1638 1639 1640 1641 1642 1643 1644 1645 1646 1647 1648 1649 1650 1651 1652 1653 1654 1655 1656 1657 1658 1659 1660 1661 1662 1663 1664 1665 1666 1667 1668 1669 1670 1671 1672 1673 1674 1675 1676 1677 1678 1679 1680 1681 1682 1683 1684 1685 1686 1687 1688 1689 1690 1691 1692 1693 1694 1695 1696 1697 1698 1699 1700 1701 1702 1703 1704 1705 1706 1707 1708 1709 1710 1711 1712 1713 1714 1715 1716 1717 1718 1719 1720 1721 1722 1723 1724 1725 1726 1727 1728 1729 1730 1731 1732 1733 1734 1735 1736 1737 1738 1739 1740 1741 1742 1743 1744 1745 1746 1747 1748 1749 1750 1751 1752 1753 1754 1755 1756 1757 1758 1759 1760 1761 1762 1763 1764 1765 1766 1767 1768 1769 1770 1771 1772 1773 1774 1775 1776 1777 1778 1779 1780 1781 1782 1783 1784 1785 1786 1787 1788 1789 1790 1791 1792 1793 1794 1795 1796 1797 1798 1799 1800 1801 1802 1803 1804 1805 1806 1807 1808 1809 1810 1811 1812 1813 1814 1815 1816 1817 1818 1819 1820 1821 1822 1823 1824 1825 1826 1827 1828 1829 1830 1831 1832 1833 1834 1835 1836 1837 1838 1839 1840 1841 1842 1843 1844 1845 1846 1847 1848 1849 1850 1851 1852 1853 1854 1855 1856 1857 1858 1859 1860 1861 1862 1863 1864 1865 1866 1867 1868 1869 1870 1871 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy