Jak zostać biegaczką po 50-tce.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/03/2012

Bieganie pomaga na długo zachować sprawność fizyczną i intetelektualną dlatego nawet jeśli przez wiele lat nie przychodziło Ci do głowy, żeby zasznurować buty i truchtać, teraz (skoro to czytasz:)) nadszedł dla Ciebie idealny moment na... dobry początek. Warto zadbać o siebie i im wcześniej zdasz sobie z tego sprawę, tym bardziej na tym skorzystasz. Wraz z wiekiem obniża się sprawność. Siedzący tryb życia, palenie papierosów i kiepska dieta sprzyjają wielu dolegliwościom (osteoporoza, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca... to tylko przykłady). Zanim jednak z zapałem rzucisz się "na głęboką wodę" i staniesz na starcie biegu ulicznego (tak, to całkiem możliwe - w Twoim wieku też!) wybierz się do lekarza i wyklucz poważne choroby.

Jeśli nie ma przeciwskazań do podjęcia umiarkowanego wysiłku fizycznego - czytaj dalej:)

Być może masz jakieś biegowe/joggingowe wspomnienia nawet z bardzo odległej przeszłości? Albo naprawdę nigdy w życiu nie biegłaś dalej niż do autobusu. W obu przypadkach na pewno zastanawiasz się jak masz zacząć biegać w Twoim wieku? Nie powiem, że wiek nie ma znaczenia, bo na pewno Twoim młodszym koleżankom jest łatwiej podjąć to wyzwanie. Ale to nie znaczy, że nie dasz rady. Ważne, żebyś miała chęć, siłę psychiczną i trochę cierpliwości. Zatem do dzieła!

Przygotuj się "fizycznie" i psychicznie. Mówiąc "fizycznie" mam tym razem na myśli takie kwestie jak zakup "oddychających" ubrań i odpowiednich butów do biegania (być może nie wiesz, ale są SPECJALNE buty do biegania, które mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu kontuzjom). Po więcej informacji w tym temacie zajrzyj TUTAJ. Psychiczne przygotowanie jest równie ważne ponieważ to nie będzie łatwe! Będziesz się męczyć, będzie Ci brakować tchu, będziesz chciała biec szybciej, a Twoje ciało powie "nie". Dlatego przygotuj się na to!

Zaplanuj trening. I niech to nie będzie trening wyłącznie biegowy, bo będzie wyglądał pięknie... tylko na papierze. W realnym świecie jest duże prawdopodobieństwo, że szybko się sfrustrujesz i stwierdzisz, że jesteś "do niczego". Dlaczego? Każdy początkujący ma problem z truchtaniem bez przerwy dłużej niż x minut. Ile to będzie minut jest sprawą indywidualną i zależy od wielu czynników m. inn. ogólnej sprawności, wcześniejszych "przygód" ze sportem, wagi ciała i... wieku. Zaakceptuj ten fakt i bądź cierpliwa. Największym grzechem początkujących biegaczy jest to, że próbują biegać za szybko i za daleko jak na swoje możliwości. I dotyczy to w dużej mierze osób, które zaczynają przygodę ze sportem właśnie w późniejszym wieku. Dlaczego tak jest? Bo "ja nie będę gorsza", "co to... taka stara jestem, że nie dam rady?!". Nie, nie jesteś! Ale bądź przede wszystkim MĄDRA...

Jak zatem powinien wyglądać Twój pierwszy plan treningowy?
Cel: Być w stanie przez 30 min bez przerwy na zmianę truchtać i maszerować.

Czas na osiągnięcie celu: 8 tygodni

Liczba treningów w tygodniu: 3

Pierwszy trening: Maszeruj dość energicznie przez 5 minut - to będzie rozgrzewka. Przyspiesz do truchtu na 5 - 10 sekund (tak, na pierwszy raz "po latach" to naprawdę wystarczy i na pewno jesteś w stanie to zrobić!) Następnie maszeruj przez 2 minuty i znów zrób przyspieszenie na kilka sekund. Maszeruj przez 1 minutę i przyspiesz. Ćwicz łącznie przez 15 minut. Zakończ przynajmniej 2 - minutowym marszem i delikatnym rozciąganiem mięśni. To ostatnie jest szczególnie ważne ponieważ służy zapobieganiu kontuzji przez likwidowanie napięć mięśniowych. Dlatego zawsze się rozciągaj!

Kolejne treningi: Zachowaj ten sam schemat tj. marsz, trucht, marsz itd. Staraj się wydłużać przyspieszenia do truchtu do 15 -20 sekund i dłużej (ale tak, żeby nie narażać się na "bezdech" - nie chodzi przecież o to, żeby się zamęczyć - to ma być PRZYJEMNOŚĆ!) Ćwiczenia zawsze zaczynaj i kończ marszem. Przez pierwsze 4 tygodnie ćwicz po 15 minut na każdym treningu.
W 5 tygodniu wydłuż cały trening o 5 min - ćwicz za każdym razem przez 20 minut bez przerwy. W 6 tygodniu wydłuż o kolejne 5 minut - ćwicz teraz po 25 minut. Kiedy skończy się 7 tydzień treningów bez problemu będziesz w stanie kontynuować wysiłek przez pełne 30 minut.

Gratulacje - osiągnęłaś cel! Teraz od Ciebie zależy jaki będzie kolejny. Możesz zwiększyć ilość treningów do 4 tygodniowo; możesz starać się wydłużać okresy truchtu, a skracać marsz tak, aby dojść do półgodzinnego truchtu bez przerwy. Za kilka, kilkanaście treningów Ci się uda. Tak samo jak udało Ci się z osoby o siedzącym trybie życia stać się osobą regularnie ćwiczącą:) Kluczem do sukcesu jest cierpliwość ponieważ kondycja będzie się poprawiała stopniowo. Tutaj nie ma drogi na skróty...

O czym jeszcze powinnaś pamiętać? O dobrym odżywianiu, piciu odpowiedniej ilości płynów i suplementacji. Kobiety powyżej 50 roku życia są narażone na osłabienie kości dlatego ważne jest m.inn. dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia.

Przeczytaj również

Dieta biegaczki 50+

Co jeść po pięćdziesiątce, aby pozostać w formie?

Co jeść podczas menopauzy żeby mieć siłę biegać

Menopauza i bieganie. Jak dostosować dietę, aby utrzymać formę.

Bieganie dla seniora. Młodsza biegaczka vs biegaczka seniorka

Jak bezpiecznie cieszyć się bieganiem w starszym wieku

Slow Jogging

Idealna alternatywa dla biegania, doskonała dla kobiet 50 i 60+

Aktywność fizyczna osób starszych. Dlaczego warto być aktywną seniorką

Dlaczego ruch jest tak ważny dla osób 60+