Jak biegać zimą?

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 12/01/2014

trening zimowy Zima jaka jest, każdy widzi. Potrafi przymrozić, a czasem zaskoczyć nieprzyjemnym deszczem ze śniegiem i ziębiącym wiatrem. Do tego te długie wieczory... Można oczywiście skryć się w dusznym otoczeniu siłowni, zmienić dyscyplinę, lub też...wykorzystać to, co Matka Natura postanowiła nam podarować.

Budowanie bazy

Jeśli planujesz na wiosnę wystartować w półmaratonie bądź maratonie, to niewątpliwie trenować musisz zacząć nie w lutym czy w marcu, ale już z początkiem roku! W tym czasie twoim głównym zadaniem jest budowanie bazy. Co to oznacza? Nie nastawiaj się na szybkie bieganie. Po jesiennym roztrenowaniu stopniowo wchodzisz w trening. Na początek skup się na wydłużaniu kilometrażu. Swobodne wybiegania, to podstawowa jednostka twojego obecnego planu. Niedziele, bądź inny, wolny dzień poświęć na dłuższe wycieczki biegowe. Staraj się, by były one nie tylko żmudnym zaliczaniem kilometrów, ale ciekawie spędzonym czasem. Umawiaj się ze znajomymi na wspólny trening, zwiedzaj miasto, wbiegaj w nieznane ci dotąd uliczki, wybierz się do lasu, jeśli tylko masz taką możliwość.

Długie wieczory i przenikliwy chłód potrafią mocno zniechęcić do wyjścia na trening, zatem korzystaj z opcji biegania przed pracą, lub z pracy do domu, gdy jeszcze słońce nie zdąży się schować. Przynajmniej raz w tygodniu trening zakończ ożywczymi rytmami, tworząc jednocześnie okazję do pobudzenia mięśni oraz pracy nad techniką.

Siła biegowa

Trudne warunki pogodowe mogą stać się twoim sprzymierzeńcem! Wytrzymałość i siła biegowa, którą teraz sobie wypracujesz, będą fundamentem pod późniejsze treningi szybkościowe. Prócz długich wybiegań, włącz do swego planu:

- krosy

Bieganie po zróżnicowanym, pagórkowatym terenie. Im bardziej różnorodnie, tym lepiej! Podbiegi i zbiegi nie mogą być bardzo strome, ale jednocześnie takie, by trening „wszedł w nogi”. Pierwsze krosy wykonuj bardzo spokojnie, natomiast po 3-4 tygodniach postaraj się pokonywać górki żwawiej.

- bieganie po śniegu

Nie wybieraj wyłącznie wydeptanych ścieżek. Kopny, głębszy śnieg będzie stanowił obciążenie dla twoich nóg. Taki trening skutecznie cię wzmocni i umożliwi bezproblemowe pokonywanie długich dystansów w bardziej korzystnych warunkach.

Podczas treningów siłowych kierujemy się głównie czasem, a nie kilometrażem.

Trening ogólnorozwojowy

Teraz, gdy nie eksploatujesz mocno organizmu mocnym bieganiem, skup się na wzmocnieniu całego ciała. Basen, siłownia, treningi funkcjonalne - zaprzyjaźnij się z tymi formami spędzania czasu. Efekty zobaczysz nie tylko w lustrze, ale i na ścieżkach biegowych w sezonie startowym. Silne ciało to również takie, które nie poddaje się tak łatwo kontuzjom, a ciągłość treningu zwiększa szansę na poprawę rekordów życiowych. Do siłówki dodaj również stretching, by mięśnie nabrały elastyczności i możność szybszej regeneracji.

Zimowy ubiór

Wykorzystuj zasadę ubierania się „na cebulkę”. Unikaj jednej, grubej warstwy, tylko zaopatrz swoją garderobę w kilka cieńszych. W tym czasie przydadzą się: bielizna termoaktywna, bluza, lekka wiatrówka, ocieplane legginsy, ewentualnie spodnie lub legginsy z windstopperem na wyjątkowo zimne dni. Ponadto czapka, komin, dwie pary rękawiczek (cienkie oraz grube na siarczysty mróz). Istnieje wiele spekulacji na temat butów. Prawda jest taka, że wystarczą zwykłe, „całoroczne” . Ważne, by zwrócić uwagę na ich bieżnik, by nie był zupełnie gładki. Jeśli jednak masz możliwość zainwestowania w drugą parę: zrób to. Buty trailowe mają lepszą przyczepność i dają więcej swobody oraz poczucie bezpieczeństwa na ośnieżonych trasach. Chroniące przed zimnem i wilgocią membrany nie są wcale koniecznością. Stopy naprawdę rzadko marzną podczas biegu! Na lód świetnie się sprawdzą nakładki z kolcami.

Nie da się uniknąć zimowego treningu, jeśli pragniemy wejść w sezon wiosenny w dobrej formie. Jednocześnie styczeń i luty nie są aż tak przerażającymi miesiącami jakimi by się wydawało, a wręcz potrafią nas zaskoczyć swym pięknem. Białe, ośnieżone trasy i energetyzujące powietrze skutecznie odwrócą uwagę od niecierpliwego wyczekiwania na ciepłe dni. Jeśli tylko zachowasz podstawowe zasady bezpieczeństwa oraz zadbasz o swoje zdrowie poprzez zdrowe odżywianie, sen, odpowiedni ubiór, to zimowe bieganie da ci wiele satysfakcji i radości.