Trening siły dynamicznej dla biegaczek

autor: Kamil Serwach, trener personalny, www.trenuj-zdrowo.pl , opublikowano: 05/11/2015

Żeby przebiec maraton czy półmaraton w zasadzide wystarczy trenować bieganie. Żeby jednak dobrze biegać i nie ryzykować pojawienia się kontuzji w najmniej oczekiwanym momencie, należy wzmacniać odpowiednio całe ciało. Służy temu trening siłowy, który powinien być ukierunkowany na określone elementy - niezbędne przy bieganiu długodystansowym. Nie chodzi nam przecież o robienie masy, bo ta zdecydowanie nie jest porządana u maratończyka. To czego potrzebuje biegacz długodystansowy to jednak silne, wytrzymałe mięśnie zdolne do długotrwałej intensywnej pracy.

Najlepszym treningiem siły dla biegaczki jest trening siły dynamicznej czyli tej siły, którą wykorzystuje się podczas długiego mocnego biegu. Aby zbudować żelazną kondycję potrzeba naprawdę niewiele sprzętu, ale aby wykonać sesję prawidłowo warto wybrać sie na siłownię.

Taki trening należy wykonywać raz w tygodniu, później w okresie budowania siły dwa razy. Następnie w okresie bezpośredniego przygotowania startowego znów należy zmniejszyć częstotliwość do jednego razu w tygodniu, a na ostatnie 2 tyg treningu maratońskiego i okres tzw taperingu (zmniejszania obciążeń) zaprzestać treningu siły w ogóle.

 Naszymi środkami treningowymi  będą:

• Własny ciężar ciała
• Piłka lekarska (3kg-6kg)
• Sama sztanga, ewentualnie niewielkie dodatkowe obciążenie
• Podest 50-60cm wysokości (skrzynia)

W takim treningu naszym miernikiem postępu staje się nie wielkość ciężaru, tylko szybkość wykonania pojedynczego ruchu. W wyniku końcowym uzyskujemy niezwykle ważną cechę motoryczną, jaką jest moc. Jest to ważny etap szczególnie przy bieganiu.

SIŁA + SZYBKOŚĆ = MOC

Taki rodzaj treningu będzie powodował większe zmęczenie naszego organizmu, niż przy sile statycznej, szczególnie na samym początku.

Rozgrzewka – 10-15min (np. jazda na rowerku stacjonarnym, trucht, swobodne krążenia i wymachy ramion i nóg)

Trening:

1. Dynamiczne półprzysiady do wspięcia na palce – 15/12/8/6/8/12/15 powtórzeń

Stań w rozkroku (na szerokość bioder lub nieco szerzej), stopy równolegle wzglądem siebie. Pamiętaj! Jaka odległość między stopami, taką zachowaj między kolanami. Schodzimy do półprzysiadu (maksymalnie udo równolegle względem podłoża). Wykonaj dynamiczny wyprost nóg z maksymalnym spięciem mięśni ud (unikaj przeprostu w stawie kolanowym), pośladków i jednoczesnym wspięciem na palce. Utrzymuj ciągłe napięcie mięśni brzucha (przez cały okres trwania ćwiczenia), co spowoduje odciążenie pleców w odcinku lędźwiowym. Wraz z wyprostem nóg wydychaj powietrze ustami.

2. Wieloboje rzutowe piłką lekarską: oburącz z klatki piersiowej, znad głowy, z dołu do góry  – 3 x 12 - 15 rzutów na każdy rodzaj ćwiczenia

A. Przez cały okres trwania ćwiczenia Twoje nogi nie mogą ulec zablokowaniu w stawie kolanowym (nie dopuszczaj do przeprostu). Ramiona z piłką trzymaj na wysokości klatki piersiowej, łokcie na wysokości barków. Wraz z wydechem wypychaj dynamicznie piłkę oburącz z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną. Zaangażuj mięsnie brzucha, napinając je mocno podczas wypchnięcia piłki.

B. Praca nóg identyczna jak w ćwiczeniu poprzednim. Wraz z wyrzutem piłki przenieś środek ciężkości ciała na nogę wykroczną i napnij mięśnie brzucha. Dopiero po tych czynnościach piłka odrywa się od dłoni. Oczywiście pamiętaj o wydechu powietrza podczas rzutu. 

C. Stań w rozkroku (na szerokość bioder lub nieco szerzej), stopy równolegle wzglądem siebie. Pamiętaj! Jaka odległość między stopami, taką zachowaj między kolanami. Schodzimy do półprzysiadu (maksymalnie udo równolegle względem podłoża). Wykonaj dynamiczny wyprost nóg z maksymalnym spięciem mięśni ud. Szybkość pracy nóg przenieś na ramiona i dynamicznie wyrzuć piłkę do góry z jednoczesnym wspięciem na palce (pamiętaj o wydechu). Lekko napnij mięśnie brzucha, dzięki którym zabezpieczysz stopień pogłębienia lordozy lędźwiowej. Pozwól aby piłka swobodnie spadła na podłoże (nie próbuj jej łapać). 

3. Wstępowanie dynamiczne jednonóż – 3 x 10 - 15 na każdą nogę

Ciężar ciała przenieś na nogę wykroczną (znajdującą się na stepie). Zaakcentuj wejście na step lekkim uderzeniem stopy i dynamicznie wyprostuj nogę, aż do całkowitego oderwania stopy od stepu (tak, aby całe ciało na chwilę było w powietrzu, bez kontaktu ze stepem). Następnie lądujemy na tę samą stopę zaczynając od palców. Noga zakroczna służy nam tylko do utrzymania równowagi (jest całkowicie odciążona). Wykonuj ćwiczenie dynamicznie. Wypuszczaj powietrze ustami podczas wybicia w górę.  Jeśli nie masz pod ręką stepu korzystaj np. ze schodka.

4. W staniu skręty tułowia z jednoczesnym odbijaniem piłki lekarskiej od ściany – 4 x 20 na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, bokiem do ściany. Nogi ugięte w stawie kolanowym. Uderzaj piłką w ścianę tylko dzięki sile mięśni tułowia wykonując skręt. Im dynamiczniej wykonasz skręt, tym mocniej będą pracowały mięśnie brzucha. Ramiona cały czas zachowaj w lekkim ugięciu w stawie łokciowym. Wypuszczaj powietrze w fazie uderzania piłki w ścianę.

5. Skok w dal z jednoczesnym wyrzutem piłki lekarskiejz przed klatki piersiowej – 3 x 10

Stań w rozkroku (na szerokość bioder lub nieco szerzej), stopy równolegle wzglądem siebie. Pamiętaj! Jaka odległość między stopami, taką zachowaj między kolanami. Zejdź do półprzysiadu (maksymalnie udo równolegle względem podłoża). Piłkę trzymaj na wysokości klatki piersiowej, zaś łokcie na wysokości barków. Przenieś ciężar ciała na przednią część stopy i dynamicznie wyprostuj nogi. Z jednoczesnym skokiem obunóż w dal wypchnij piłkę z klatki piersiowej i „wyląduj” na dowolnej nodze. Wraz z wypchnięciem piłki wydychaj powietrze. Wykonaj ćwiczenie dynamicznie! 

6. Z leżenia przodem na macie, wypchnięcie piłki z jednoczesnym oderwaniem tułowia od podłoża – 4 x 10 

Leżąc przodem na macie, odrywaj od podłoża klatkę piersiową i wypychaj piłkę oburącz jak najdalej ramionami. Przez cały okres trwania ćwiczenia ramiona nie powinny mieć kontaktu z podłożem. Wraz z wypchnięciem piłki wypuszczaj powietrze ustami. 

UWAGA KOŃCOWA: Przerwy wypoczynkowe nie powinny być dłuższe niż 1 - 1,5min

Uspokojenie organizmu – 10 - 15min (np. trucht, jazda na rowerku stacjonarnym-
w zależności od zaplecza jakim dysponujemy), rozciąganie pracujących mięśni.

Trening opracował Kamil Serwach, trener personalny, www.trenuj-zdrowo.pl

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.