6 biegowych błędów

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 08/04/2024

Choć każdego dnia starasz się poprawiać swoje biegowe wyniki, nie dzieje się to tak sprawnie jak tego oczekujesz. Biegasz szybko i każdego dnia, a nic się nie zmienia? Co jest? Sprawdź, czy nie popełniasz jednego z poniższych błędów.

Lądowanie na pięcie

Lądowanie na pięcie, to powszechny błąd, którego wiele biegaczek się dopuszcza, zwłaszcza na początku. Choć sposób, w jaki stopa uderza o podłoże podczas biegu, jest kwestią sporną, uderzenia piętą często są objawem zbyt długiego kroku i mogą zwiększać ryzyko kontuzji. Jeśli martwisz się o swoją formę biegową, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby rozwiązać ten problem. Możesz zacząć od skracania kroków (powinnaś wykonywać180 kroków na minutę). Możesz także nosić buty o węższym kącie nachylenia w stronę pięt. Mimo kontrowersji, bieganie boso może również zapobiec lądowaniu na pięcie.

Zbyt szybkie tempo biegu

W bieganiu chodzi o to by być jak najszybszą, prawda? Szybkość to jednak nie wszystko. Kiedy rozpoczynasz bieg, czujesz się świetnie. Nogi są silne, oddychasz bez problemu, więc przyspieszasz. Po 10 czy 20 minutach sytuacja diametralnie się zmienia. Tracisz oddech i siły. Reszta biegu staje się ogromnym wysiłkiem. Zbyt szybkie bieganie, to łatwy błąd do popełnienia. Aby uniknąć wpadnięcia w tę pułapkę, biegnij pierwszy kilometr powoli, stopniowo przyspieszając po tym dystansie.

Zaniedbywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup

Jednym z obszarów, które często zaniedbujemy, jest nasz kręgosłup. Posiadanie silnego kręgosłupa jest kluczowe, jeśli chcesz biegać prawidłowo. Dlaczego? Silny kręgosłup pomoże utrzymać lepszą postawę podczas biegu i poprawi równowagę, co wpłynie na Twój sposób oddychania w trakcie treningu i ogólną formę biegową. Wzmocnienie kręgosłupa i mięśni wokół niego sprawi również, że będziesz bardziej wydajna, będziesz miała więcej siły i tym samym staniesz się szybsza. Jeśli jeszcze nie wykonujesz ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, możesz spróbować m.in. deski, skrętów tułowia i wielu innych.

Nieprawidłowa dieta

Czy naprawdę wiesz, co powinnaś jeść, aby dostarczyć sobie energii przed bieganiem? Wiesz zapewne, że dieta musi być zdrowa i zbilansowana ale jak przygotować posiłek z odpowiednią ilością białka, tłuszczy, witamin i węgli. Ogólnie rzecz biorąc, musisz spożywać odpowiednią ilość węglowodanów (około 55% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów), a jeśli biegasz regularnie, powinnaś spożywać dużo białka (około 1,2g do 1,4g na kg masy ciała). Oczywiście tłuszcze, witaminy i minerały są równie ważne dla zrównoważonej diety, dlatego warto skorzystać z podpowiedzi eksperta, przed ułożeniem własnej diety.

Zbyt częste bieganie

Jeśli jesteś zapaloną biegaczką, na bank biegasz w dniach, kiedy powinnaś odpocząć. Choć trudno Ci nie biegać codziennie, korzyści z odpoczynku są zbyt duże, aby je ignorować. Poprawa Twoich biegowych wyników, nie zachodzi podczas samego biegu. Wiele pozytywnych zmian, w organizmie biegaczki, ma miejsce podczas odpoczynku, gdy organizm ma szansę na regenerację i odbudowę. Dlatego też, gdy znowu zaczynasz trenować, Twój organizm powinien być gotowy na zwiększone obciążenie. Następnym razem, gdy będziesz chciała pominąć dzień odpoczynku, pamiętaj, że nie dając sobie czasu na regenerację, pozbawiasz swój organizm szansy na odbudowę, a co za tym idzie, utrudniasz postępy treningowe. Nawet wprowadzenie aktywności krzyżowej, czyli wykonywanie innych aktywności niż bieganie, jest lepsze niż codzienne biegi bez odpowiedniego czasu na regenerację.

Niewystarczające nawodnienie

Nawet podczas biegania zimą, kiedy słońce i upał nie doskwiera, ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. W trakcie biegania organizm traci wodę i cenne elektrolity przez pot. Niewystarczające nawodnienie prowadzi do utraty tych substancji, co może skutkować spadkiem wydolności fizycznej. Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Prawidłowe nawodnienie pomaga w regulacji temperatury ciała poprzez proces pocenia się. Kiedy organizm jest niewystarczająco nawodniony, trudniej mu utrzymać optymalną temperaturę, co zwiększa ryzyko przegrzania się. Brak odpowiedniego nawodnienia może wpłynąć również na elastyczność mięśni, co zwiększa ryzyko kontuzji. Prawidłowe nawodnienie pomaga w transporcie składników odżywczych do mięśni, co jest istotne podczas długotrwałego wysiłku. Brak odpowiedniej ilości wody może spowolnić transport substancji odżywczych, co prowadzi do szybszego poczucia zmęczenia i spadku energii.

Przeczytaj również

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów. 

Jak biegać szybciej? Pomysły na treningi szybkościowe

Kilka pomysłów na treningi szybkościowe, które pomogą ci w osiągnięciu lepszych rezultatów.