autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 22/06/2014
Czym różni się trening biegaczki od treningu biegacza? Większość trenerów powie, że niczym szczególnym z wyjątkiem… kwestii cyklu miesiączkowego. I choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać mało istotne w gruncie rzeczy to, w którym etapie cyklu miesięcznego znajduje się biegaczka ma znaczenie całkiem spore. Dla treningu i dla wyników, jeśli akurat gdzieś po drodze wypadają zawody.
Mamy takie czasy, że lubimy uważać się za równe mężczyznom - równie silne, równie wytrzymałe i równie twarde (albo nawet bardziej). Wspaniale, że znamy swoją siłę i nie boimy się podejmować wyzwań. Jednak wiele aktywnych kobiet nigdy nie odpuszcza treningu z powodu okresu czy gorszej dyspozycji; większość ambitnych biegaczek nawet nie zastanawia się nad tym jaki wpływ na ich organizm mają hormony. Chcemy mieć kontrolę nad wszystkim i często nie dopuszczamy do siebie myśli, że to jednak natura ma kontrolę nad nami. Przynajmniej w jakimś stopniu.
Nie oznacza to bynajmniej, że powinnyśmy się ze sobą odchodzić jak z jajkiem, użalać nad ciężkim kobiecym losem i odpuszczać trudniejsze treningi z powodu bólu brzucha. Warto jednak wiedzieć co się dzieje z naszym ciałem w ciągu miesiąca i wykorzystać maksymalnie swój kobiecy potencjał – tak, żeby nasz trening był jak najbardziej skuteczny!
Podczas każdego cyklu, który zwykle trwa od 25 do 31 dni, poziom hormonów podnosi się i spada. Jeśli cykl trwa dłużej (30 dni) wówczas owulacja się przesuwa o ok 2 dni. Pierwszy dzień cyklu to oczywiście pierwszy dzień miesiączki.
Stężenie estrogenu i progesteronu we krwi ma wpływ na Twoje fizyczne możliwości. Wykorzystaj hormonalne zmiany na swoją korzyść!
DZIEŃ CYKLU |
POZIOM HORMONÓW |
WPŁYW NA FIZYCZNE MOŻLIWOŚCI |
WYKORZYSTYWANIE ENERGII |
ZALECANY TRENING |
1-13 |
Niski poziom estrogenu |
Rozpad glikogenu w mięśniach |
Czerpanie energii głównie z węglowodanów |
Trening szybkości – interwały, tempówki, podbiegi |
14 (owulacja) |
Maksymalny poziom estrogenu |
Oszczędzanie glikogenu w mięśniach |
Spalanie tkanki tłuszczowej |
Treningi wytrzymałościowe – długie wybiegania |
15-21 |
Stały, dość wysoki poziom estrogenu |
|||
21-28 |
Wysoki poziom progesteronu; stopniowe obniżanie poziomu estrogenu |
Oszczędzanie glikogenu w mięśniach / przyspieszone tętno podczas wysiłku |
Czerpanie energii głównie z tkanki tłuszczowej |
Treningi wytrzymałościowe. Wysoki poziom progesteronu sprawia, że szybciej się męczysz. To najlepszy czas na lekkie treningi. |
Przykładowy plan treningowy dostosowany do cyklu:
1 tydzień cyklu:
1 dzień – lekki bieg
2 dzień – podbiegi (krótki odcinek, szybsze)
3 dzień – odpoczynek
4 dzień – trening szybkościowy – interwały 400- 1000m (w zależności od celu treningowego)
5 dzień- odpoczynek
6 dzień- trening tempowy - w odcinkach 2-4 km x 3-4
7 dzień- odpoczynek
2 tydzień cyklu:
8 dzień- podbiegi (krótki odcinek, szybsze)
9 dzień - odpoczynek
10 dzień- trening szybkościowy – interwały 400- 1000m (w zależności od celu treningowego)
11 dzień - odpoczynek
12 dzień -trening tempowy - w odcinkach 2-4 km x 3-4
13 dzień- odpoczynek
14 dzień – trening wytrzymałościowy – bieg długi
3 tydzień cyklu:
15 dzień – odpoczynek
16 dzień- podbiegi (dłuższy bardziej stromy odcinek; wolniejsze tempo)
17 dzień- odpoczynek
18 dzień- trening tempowy (bieg ciągły 8-10km)
19 dzień- bieg w tempie komfortowym
20 dzień- odpoczynek
21 dzień- bieg długi
4 tydzień cyklu:
22 dzień- odpoczynek
23 dzień- podbiegi (dłuższy bardziej stromy odcinek; wolniejsze tempo)
24 dzień- odpoczynek
25 dzień- bieg tempowy (bieg ciągły 8-10km)
26 dzień- odpoczynek
27 dzień- bieg długi
28 dzień- odpoczynek
Przykładowy plan skierowany jest dla doświadczonych biegaczek, które mają przynajmniej rok treningów biegowych za sobą. Jeśli jesteś bardziej początkująca biegaczką ogranicz treningi szybkości/ tempa do jednego w tygodniu.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Dodaj komentarz
Komentarze (25)
Napisany przez Acquisto sicuro di omeprazole in Svizzera senza prescrizione, 09/04/2024 2:53pm (17 dni temu)
My partner and I stumbled over here different
website and thought I may as well check things out. I like what I see so i am just following you.
Look forward to exploring your web page again.
Napisany przez ceftin online bestellen zonder voorschrift: betrouwbaar en snel, 07/04/2024 11:50am (20 dni temu)
Spot on with this write-up, I truly believe that this amazing site needs far
more attention. I'll probably be returning to see more, thanks for the information!
Napisany przez raadpleeg een arts voor een recept voor promethazine in Amsterdam, 18/03/2024 7:22pm (1 miesiąc temu)
Definitely believe that that you stated. Your favorite justification seemed to be on the web the easiest thing to be aware of.
I say to you, I definitely get irked whilst folks think about worries
that they just don't recognise about. You managed to hit
the nail upon the highest as neatly as defined out the whole thing with no need side effect , other
folks could take a signal. Will likely be again to get more.
Thanks
Napisany przez ordenar rivastigmine, 24/02/2024 7:25am (2 miesiące temu)
Hello! I could have sworn I've been to this blog before but after looking at many of the articles
I realized it's new to me. Regardless, I'm definitely pleased I stumbled upon it and I'll
be book-marking it and checking back regularly!
Napisany przez Einfach flagyl in Österreich kaufen, 11/01/2024 1:01pm (4 miesiące temu)
This website certainly has all of the information I needed about this subject and didn't know who to ask.
Napisany przez aankoop van cycloviran in Antwerpen, 06/12/2023 4:41pm (5 miesiące temu)
I think that what you said was very reasonable.
But, think about this, suppose you added a little content?
I mean, I don't wish to tell you how to run your website, however suppose you added a post
title that makes people want more? I mean Trening
a cykl menstruacyjny » Bieganie dla kobiet - biegaczki.pl is kinda plain. You might look at Yahoo's home page and note how they
write post titles to grab people to click. You might add a related video or a related picture or two to get readers interested about
everything've written. In my opinion, it could make your blog a
little livelier.
Napisany przez Mike, 03/12/2023 8:39am (5 miesiące temu)
I do not even know the way I finished up here, but I
thought this post was good. I do not recognise who you are however certainly you're going
to a well-known blogger should you aren't already.
Cheers!
Napisany przez antinaus kopen in Gent, 02/12/2023 12:33am (5 miesiące temu)
I couldn't refrain from commenting. Well written!
Napisany przez encuentra anazol sin necesidad de receta en Perú, 31/10/2023 3:42pm (6 miesiące temu)
Hurrah, that's what I was exploring for, what a data! present here at this website, thanks admin of this web page.
Napisany przez commander du allegra, 24/10/2023 9:23pm (6 miesiące temu)
I know this if off topic but I'm looking into starting my own weblog and was wondering what all is needed to get setup?
I'm assuming having a blog like yours would cost a pretty penny?
I'm not very internet savvy so I'm not 100% positive. Any tips or advice would be greatly appreciated.
Appreciate it
1 2 3 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy