Siła biegowa - trening, który pomoże Ci dobiec do mety maratonu.

autor: Iwona Ludwinek, opublikowano: 12/07/2012

Znasz takie uczucie, kiedy robisz dłuższe wybieganie, a mięśnie zaczynają cię palić? A może na najmniejszym podbiegu musisz przejść do marszu, podpierając uda dłońmi? Jeśli tak, to znaczy, że musisz popracować nad siłą biegową. Nie jest to ani bieganie z ciężarkami, ani też „wyciskanie” kilogramów na siłowni.

Siła biegowa (nie mylić z treningiem siłowym) to coś, co pozwala nam biec przez kilka godzin bez uczucia omdlewania nóg. Wyćwiczenie jej nie jest skomplikowane, ale wymaga od biegaczek (i biegaczy również) sporo samozaparcia. Większość z nas lubi po prostu biegać, ewentualnie do codziennej aktywności chętnie dodajemy basen, rower, saunę. By jednak pokonywać długie kilometry, szczególnie jeśli zamierzasz wziąć udział w zawodach odbywających się na (choćby minimalnie) pagórkowatej trasie, nie unikniesz wprowadzenia do treningu tego bodźca.

Na początku będzie ci się to wydawało śmieszne. Wbieganie na górkę w tę i z powrotem, dziwne podskoki przemieszane z leniwym truchtem - owszem, to może być zabawne. Ale bardziej zabawny będzie moment, gdy podczas zawodów nie będziesz zwalniała przy każdej trudności w terenie.

Jeśli biegasz 5-6 razy w tygodniu, jeden trening przeznacz na siłę biegową . Gdy rzadziej - raz na dwa tygodnie.

Oto, co masz do wyboru:

Kros -  biegi po różnorodnym, pagórkowatym terenie. Na początku wprowadzaj kros pasywny, czyli  podbiegi i zbiegi mają być swobodne. Wraz z wytrenowaniem zastosuj kros aktywny - podbiegi atakuj agresywniej, jednak zbiegi potraktuj jako swobodny odpoczynek

Skipy - jest ich kilka rodzajów, ale dla biegacze wykorzystują zazwyczaj tylko dwa. By je prawidłowo wykonać, zwracamy uwagę na znaczną pracę rąk (wzdłuż linii ciała, nie na boki) ,wyprostowaną sylwetkę, kroki niezbyt duże. Powtórzenia: średnio 8-10

•  skip A- bieg charakteryzujący się wysokim podnoszeniem kolan, do ok. 90 stopni.
•  skip C- przy każdym kroku stopa uderza o pośladek.

Wieloskoki - bieg, przy którym przesadnie wybijasz się do przodu. Faza lotu jest długa, noga na której lądujesz zgięta w kolanie do ok. 90 stopni, stopa równolegle opada do podłoża, praca rąk energiczna.

Skipy i wieloskoki wykonujemy na miękkim, równym podłożu.

Podbiegi - w niektórych planach treningowych spotykane jako BPG - bieg pod górę. Wzniesienie nie może być zbyt strome. Kombinacje mogą być różne:

Sprinty:

• biegi szybkie - krótkie od 15 do 30 sekund
• podbiegi średnie - energicznie, od 30 do 90 sekund
• podbiegi długie - energicznie, od 90 do 3 minut

Zazwyczaj w treningu stosuje się taktykę, by wykonywać od 6 do 10 powtórzeń. Po każdym podbiegu wracamy lekkim truchtem; początkujący marszem.

Bardzo ważna informacja: treningu siły biegowej nigdy nie stosujesz dzień po treningu szybkościowym, zawsze przed! Po powrocie do domu obowiązkowa będzie gimnastyka rozciągająca.

Przykładowe treningi siły biegowej:

• 15 min trucht + ćwiczenia dogrzewające (rozciąganie dynamiczne - wymachy, wykroki itp)+ 10 x skip A + 15 min trucht

lub

• 20 min trucht + ćwiczenia dogrzewające+ 10 x podbieg 150m (powrót w truchcie)+ 20 min trucht

lub

• 15 min trucht + ćwiczenia dogrzewające + 5 x skipA +3 x wieloskok + 15 min trucht.

lub (opcja dla zaawansowanych)

• 8 km biegu w I zakresie + ćwiczenia dogrzewające + 10 x 100m podbiegu + 15min truchtu

Przeczytaj również

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu

Jak biegać szybciej 10 km?

Sprawdzone sposoby na poprawę szybkości