Siła biegowa - trening, który pomoże Ci dobiec do mety maratonu.

autor: Iwona Ludwinek, opublikowano: 12/07/2012

Znasz takie uczucie, kiedy robisz dłuższe wybieganie, a mięśnie zaczynają cię palić? A może na najmniejszym podbiegu musisz przejść do marszu, podpierając uda dłońmi? Jeśli tak, to znaczy, że musisz popracować nad siłą biegową. Nie jest to ani bieganie z ciężarkami, ani też „wyciskanie” kilogramów na siłowni.

Siła biegowa (nie mylić z treningiem siłowym) to coś, co pozwala nam biec przez kilka godzin bez uczucia omdlewania nóg. Wyćwiczenie jej nie jest skomplikowane, ale wymaga od biegaczek (i biegaczy również) sporo samozaparcia. Większość z nas lubi po prostu biegać, ewentualnie do codziennej aktywności chętnie dodajemy basen, rower, saunę. By jednak pokonywać długie kilometry, szczególnie jeśli zamierzasz wziąć udział w zawodach odbywających się na (choćby minimalnie) pagórkowatej trasie, nie unikniesz wprowadzenia do treningu tego bodźca.

Na początku będzie ci się to wydawało śmieszne. Wbieganie na górkę w tę i z powrotem, dziwne podskoki przemieszane z leniwym truchtem - owszem, to może być zabawne. Ale bardziej zabawny będzie moment, gdy podczas zawodów nie będziesz zwalniała przy każdej trudności w terenie.

Jeśli biegasz 5-6 razy w tygodniu, jeden trening przeznacz na siłę biegową . Gdy rzadziej - raz na dwa tygodnie.

Oto, co masz do wyboru:

Kros -  biegi po różnorodnym, pagórkowatym terenie. Na początku wprowadzaj kros pasywny, czyli  podbiegi i zbiegi mają być swobodne. Wraz z wytrenowaniem zastosuj kros aktywny - podbiegi atakuj agresywniej, jednak zbiegi potraktuj jako swobodny odpoczynek

Skipy - jest ich kilka rodzajów, ale dla biegacze wykorzystują zazwyczaj tylko dwa. By je prawidłowo wykonać, zwracamy uwagę na znaczną pracę rąk (wzdłuż linii ciała, nie na boki) ,wyprostowaną sylwetkę, kroki niezbyt duże. Powtórzenia: średnio 8-10

•  skip A- bieg charakteryzujący się wysokim podnoszeniem kolan, do ok. 90 stopni.
•  skip C- przy każdym kroku stopa uderza o pośladek.

Wieloskoki - bieg, przy którym przesadnie wybijasz się do przodu. Faza lotu jest długa, noga na której lądujesz zgięta w kolanie do ok. 90 stopni, stopa równolegle opada do podłoża, praca rąk energiczna.

Skipy i wieloskoki wykonujemy na miękkim, równym podłożu.

Podbiegi - w niektórych planach treningowych spotykane jako BPG - bieg pod górę. Wzniesienie nie może być zbyt strome. Kombinacje mogą być różne:

Sprinty:

• biegi szybkie - krótkie od 15 do 30 sekund
• podbiegi średnie - energicznie, od 30 do 90 sekund
• podbiegi długie - energicznie, od 90 do 3 minut

Zazwyczaj w treningu stosuje się taktykę, by wykonywać od 6 do 10 powtórzeń. Po każdym podbiegu wracamy lekkim truchtem; początkujący marszem.

Bardzo ważna informacja: treningu siły biegowej nigdy nie stosujesz dzień po treningu szybkościowym, zawsze przed! Po powrocie do domu obowiązkowa będzie gimnastyka rozciągająca.

Przykładowe treningi siły biegowej:

• 15 min trucht + ćwiczenia dogrzewające (rozciąganie dynamiczne - wymachy, wykroki itp)+ 10 x skip A + 15 min trucht

lub

• 20 min trucht + ćwiczenia dogrzewające+ 10 x podbieg 150m (powrót w truchcie)+ 20 min trucht

lub

• 15 min trucht + ćwiczenia dogrzewające + 5 x skipA +3 x wieloskok + 15 min trucht.

lub (opcja dla zaawansowanych)

• 8 km biegu w I zakresie + ćwiczenia dogrzewające + 10 x 100m podbiegu + 15min truchtu

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.