autor: Katarzyna Żbikowska - trener personalny; biegaczka długodystansowa; autorka książki "Kobieta w biegu", wyd. Galaktyka 2015, opublikowano: 13/11/2020
Jakiś czas temu zaczęłaś biegać i... wkręciłaś się w to maksymalnie. Biegasz regularnie kilka razy w tygodniu, nie wyobrażasz sobie weekendu bez biegania, być może zaliczyłaś już jakieś biegi na dystansach 5, 10 kilometrów, a może nawet półmaraton. Coraz częściej zastanawiasz się nad tym czy już nie czas żeby zaliczyć pierwszy pełen maraton… o ile oczywiście zaczną znowu się odbywać w przyszłym roku. Myślisz czy dasz radę? Czy to nie za dużo kilometrów? I jak się przygotować? Skąd wziąć plan treningowy? Ile czasu potrzeba na przygotowania? Gdzie wystartować (szczególnie w dobie koronawirusa)? Pytania mnożą się jak grzyby po deszczu i w końcu nawet nie wiesz od czego zacząć. Przed tobą krótki poradnik z odpowiedziami na ten najbardziej podstawowe, najczęstsze pytania początkujących biegaczek, które myślą o maratonie.
Kiedy można zacząć myśleć o starcie w maratonie?
Pytanie o to kiedy możesz zacząć myśleć o maratonie wbrew pozorom wcale nie jest takie dziwne. Bieganie stało się bardzo modne i coraz więcej osób decyduje się na starty w biegach długodystansowych bez odpowiedniego przygotowania. To bez sensu. Debiut maratoński powinien być choć trochę przemyślany – dzięki temu unikniesz rozczarowania (związanego z wycofaniem się z trasy biegu) i być może kontuzji (start w biegu na ponad 42 kilometry bez odpowiedniego przygotowania to duże ryzyko dla zdrowia). Dobrze żebyś przed maratońskim debiutem biegała regularnie przynajmniej rok. Fajnie gdybyś wcześniej zaliczyła kilka biegów na 10km, i przynajmniej jeden półmaraton (a najlepiej chociaż 2 czy 3) – to cenne doświadczenia startowe, które przygotują cię do maratonu lepiej niż same treningi.
Ile czasu potrzeba na przygotowania?
Przed debiutem zaplanuj sobie minimum 12 tygodni na treningi. A najlepiej 16 tygodni. Weź taki plan treningowy, który pozwoli ci na stopniowe podnoszenie formy i zwiększanie kilometrażu. Warto mieć jakiś „zapas” czasowy na wypadek niespodziewanych wydarzeń np. przeziębienia, które może pokrzyżować plany treningowe i uniemożliwić wykonanie cięższego czy dłuższego treningu w zaplanowanym terminie. Dobrze jest mieć wtedy „zapas” i przełożyć taki trening np. na tydzień później. Odpowiednio wczesny start przygotowań da ci komfort psychiczny i pozwoli zapobiec przetrenowaniu tuż przed samym startem. Pamietaj też, że zbyt duża intensywaność treningu w połączeniu z nieodpowiednią regeneracją to nie tylko ryzyko kontuzji, ale też niższa odporność na infekcje, co aktualnie nie jest przecież bez znaczenia! Dlatego tak naprawdę im wcześniej zaczniesz przygotowania pod kątem maratonu tym lepiej - bo zdecydowanie korzystniej będzie bardzo powoli i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe.
Jak często trzeba biegać żeby przygotować się do maratonu?
Przynajmniej 4 razy w tygodniu. Tyle potrzeba żeby przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku biegowego. Ponadto taka częstotliwość to minimum żeby nabiegać „odpowiedni” kilometraż. Biegając rzadziej nie masz możliwości przepracowania odpowiedniej ilości kilometrów w tygodniu niezależnie od tego na jakiego rodzaju plan treningowy się nastawiasz. Oprócz biegania dobrym pomysłem jest dodanie do tygodniowego planu trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające - w domu lub na siłowni. Wystarczy je wykonywać dwa razy w tygodniu.
Ile kilometrów tygodniowo biegać trenując do maratonu?
Nie ma tutaj reguły. Są maratończycy, którzy biegają 40km na tydzień, a są tacy, którzy wykręcają ponad 100. Oczywiście zależy to od stopnia zaawansowania i od konkretnego celu treningowego. Dla początkującego maratończyka ważne jest by nie popaść w przesadę „klepania kilometrów”, bo to może się skończyć przeciążeniem organizmu, kontuzjami i niższą odpornością. Z drugiej strony jednak nie da się przygotować do maratonu bez przyzwyczajenia organizmu do biegania długich dystansów. Bardziej niż na liczbę kilometrów trzeba zwrócić uwagę na długość trwania wysiłku. Przynajmniej jeden trening w tygodniu powinien być dłuższy – i w miarę postępu planu treningowego powinien ulegać wydłużeniu. Pod koniec przygotowań powinnaś mieć na swoim koncie przynajmniej dwa około 2,5- 3-godzinne wybiegania.
Czy na pewno maraton jest dla mnie?
Wątpliwości dopadają każdego. Przygotowania do przebiegnięcia dystansu maratońskiego nie należą do łatwych, wymagają dużo wytrwałości i na pewno pewnych poświęceń. Jednak zapewniam, że każda zdrowa osoba jest w stanie to zrobić. Jeśli tylko tego chcesz (ty a nie twój partner czy koleżanka) to nie ma żadnego powodu, dla którego miałoby ci się nie udać! Potrzebujesz tylko silnego postanowienia i dobrego planu. I wcale nie musisz korzystać ze skomplikowanych planów treningowych z wytycznymi dotyczącymi tętna i zakresów treningowych – możesz stworzyć sobie własny plan oparty o kilka prostych zasad. Ważne by odpowiadał tobie i nie kolidował z resztą twoich obowiązków.
Jak zaplanować start w maratonie w dobie pandemii?
To pytanie coraz częściej pojawia się na tapecie w obecnych czasach. Większość znanych i polecanych imprez biegowych zarówno w kraju jak i zagranicą została poodwoływana, przełożona na przyszły rok bądź odbyła się wirtualnie co znaczy, że każdy mógł pobiegać sobie sam własnycmi ścieżkami przy domu i pochwalić się "wyczynem" w mediach społecznościowych. Szczerze? Biegi "wirtualne" nie mają nic wspólnego z prawdziwymi zawodami w tradycyjnej formie więc jeśli myślisz o debiucie na jakimś dystansie to zrób sobie tą przyjemność i poczekaj aż świat wróci trochę do normy w tej materii. Naprawdę nic nie zastąpi adrenaliny na starcie i atmosfery prawdziwego eventu biegowego. Nie znaczy to jednak, że decyzję o zapisach musisz odkładać na bliżej nieokreśloną przyszłość! Przeczytaj uważnie regulamin imprezy, która Cię interesuje i upewnij się, że w przypadku jej odwołania otrzymasz zwrot poniesionych kosztów tudzież możliwość uczestnictwa w innym, późniejszym terminie. I zapisz się. Robienie planów motywuje, daje pozytywnego kopa i jest jak najbardziej potrzebne. Trenuj bez napinania się, ostrożnie i z sensem żeby się nie zajechać. I, co najważniejsze, czerp z tego radość.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (57)
Napisany przez Mindil Beach Casino review, 26/12/2025 5:19pm (2 miesiące temu)
Level Up Casino crypto payments process instantly and provide additional anonymity for privacy-conscious players. We accept a comprehensive range of deposit methods for Australian players seeking convenience and security. You can access all games and features directly through your mobile browser on both iOS and Android devices, without needing to download a dedicated app. Add to that their efficient support system and a wide range of convenient banking options (including crypto), and it’s clear why Level Up Casino stands out. LevelUp Casino encourages players to gamble responsibly and offers links to professional help organizations for those who may need additional support.
The casino employs state-of-the-art security measures, including SSL encryption technology, to protect your personal and financial information. Level Up Casino is designed to provide a secure, transparent, and responsible environment for online gaming. Our support team is available 24/7 via live chat, email, and telephone. We are among the few platforms offering BTC-supported titles.
References:
https://blackcoin.co/spin-samurai-australian-online-casino-a-comprehensive-o%3Cbr%3Everview/
Napisany przez Tipico Casino Bonus Code, 21/12/2025 1:14am (2 miesiące temu)
Im Gegenzug dafür, Jeder neue Spieler kann eine 100% ige Übereinstimmung in Form von Bonusguthaben zurückerhalten, die er für die Casinospiele verwenden kann. Eine Alternative zum Karamba Gratiswette ist das Freischalten des Casino-Willkommensbonus. Die Auswahl einer der im nächsten Thema aufgeführten Zahlungsmethoden ist alles, was der Spieler tun muss Überweisung der Mindesteinzahlung von 10 €. Das Karamba Der Bonus für das Casino hingegen erhöht sowohl die Credits als auch die Freispiele. Der erste ist der Karamba Gratiswettangebot, das von einer kleinen Ersteinzahlung freigeschaltet wird.
Benutzer können sich registrieren und um echtes Geld spielen, ohne befürchten zu müssen, getäuscht zu werden. Es ist der größte Gewinn in allen Spielen, also spielen Sie hart und eines Tages werden Sie es erreichen. In den 90ern oder 2000ern sollten die Leute Tage damit verbracht haben, einen geeigneten Ort zu finden, an dem sie ihre Lieblingsspiele genießen können. Karamba Spieleplattform bietet einen 24-Stunden-Dienst an. Und was noch interessanter ist, gibt es den „Autospielen“-Modus.
Die mobile Website des Casinos ist sowohl mit iOS- als auch mit Android-Betriebssystemen kompatibel und bietet schnelle Ladezeiten, intuitive Navigation und kristallklare Grafik. Das Karamba Online Casino bietet allen Spielern unabhängig von ihrem Erfahrungsniveau gleiche Chancen und ermöglicht es ihnen, ihre Lieblingsspiele zu entdecken und neue zu erkunden. Top-Spieleentwickler sorgen für ein hochwertiges Spielerlebnis, während sie auf der offiziellen Karamba Casino-Website spielen.
References:
https://online-spielhallen.de/my-empire-casino-bonus-code-alle-infos-fur-ihr-imperium-des-spiels/
Napisany przez CashWin Casino Bonus ohne Einzahlung Code, 20/12/2025 3:00pm (2 miesiące temu)
Die gute Nachricht ist, dass diese Einzahlung gleichzeitig für den ersten Teil des Willkommenspakets qualifiziert, sodass Sie zusätzlich einen 120% Bonus auf Ihre Einzahlung erhalten können. Sie erhalten das Bonusguthaben ohne Einzahlung, können es aber nicht nutzen, ohne vorher eingezahlt zu haben. Geben Sie den per SMS erhaltenen Code in das dafür vorgesehene Feld in Ihrem Profil ein.
Auch darüber hinaus ergibt sich für Nutzer des Verde Casinos immer wieder die Gelegenheit, einen pnenden Bonus erhalten zu können. Ja, das Verde Casino bietet ein umfangreiches Treueprogramm mit mehreren Stufen. Tischspiele wie Roulette oder Blackjack tragen nur zu 15% bei, was bedeutet, dass Sie viel mehr setzen müssen, um die gleiche Umsatzanforderung zu erfüllen. Das bedeutet, selbst wenn Sie mit dem Bonus 100€ gewinnen sollten, können Sie nur 25€ auszahlen lassen. Sie müssen sich jedoch über einen speziellen Partnerlink registrieren und Ihre Telefonnummer per SMS bestätigen, um den Bonus zu erhalten. Dies unterscheidet das Angebot etwas von einem klassischen No-Deposit-Bonus, bei dem Sie theoretisch gewinnen und auszahlen können, ohne jemals eigenes Geld einzusetzen.
Diese Freispiele gelten für den beliebten Bücherslot „Book of Dead“. Zumindest ist der erste Teil der Freispiele sofort erhältlich. Sie gewähren dir 50 Freispiele ohne Einzahlung, die sofort erhältlich sind. Wenn du durch einen Online Casino Bonus ohne Einzahlung 50 Freispiele bekommst, solltest du dich freuen und jedes einzelne Freispiel genießen. 50 Freispiele ohne Einzahlung und sofort erhältlich gibt es leider nicht so oft, wie Glücksspiel-Fans sich dies wünschen. 50 Freispiele ohne Einzahlung für Novoline gibt es zwar nicht, aber für eine Einzahlung erhält man zusätzlich zum Bonus, 50 Freispiele.
References:
https://online-spielhallen.de/frumzi-casino-auszahlung-ein-umfassender-leitfaden-fur-reibungslose-gewinnauszahlungen/
Napisany przez 1go Casino seriös, 20/12/2025 12:01pm (2 miesiące temu)
20Bet hat mit den herausragendsten Spieleanbietern zusammengearbeitet, um ein solides Kundenerlebnis zu bieten. Um sicherzustellen, dass Sie mit der 20bet-App eine umfassende Erfahrung machen, sind alle Funktionen der Website über die Anwendung verfügbar. Über die Anwendung können sich Benutzer registrieren und ein Konto bei 20bet erstellen. Die 20bet App ist eine kostenlose Anwendung, die Nutzer auf ihre mobilen Android- oder iOS-Geräte, Tablets und den Desktop herunterladen können. Sie können so viel Geld abheben, wie Sie wollen, es sei denn, Ihr Zahlungsanbieter verlangt ein Auszahlungslimit.
Dabei prüfe ich jeden 20Bet Bonus, die Spielauswahl sowie weitere Aspekte wie die Zahlungsmodalitäten. Im Jahr 2020 wurde 20Bet gegründet und wird bis heute von einem seriösen und bekannten Unternehmen betrieben. Schließlich ist die ganze Erfahrung auch von 20bet App oder 20bet apk mit Android oder iOS Geräten zugänglich. Das Unternehmen bietet eine sichere und sichere Plattform, um sicherzustellen, dass die Spieler ihre Erfahrung genießen werden. Um in dieser Hinsicht die Unterstützung des Buchmachers in Anspruch zu nehmen, müssen Sie sich nur an das 20bet-Supportteam wenden.
References:
https://online-spielhallen.de/irwin-casino-auszahlung-dein-umfassender-leitfaden/
Napisany przez casino auszahlung, 20/12/2025 10:54am (2 miesiące temu)
Casinos mit den besten Online Casino Auszahlungsquoten bieten in der Regel eine höhere Rückzahlung an die Spieler. Die besten Online Casinos bieten eine Vielzahl an Zahlungsmethoden, darunter Online Casino Paysafe Optionen, PayPal und traditionelle Methoden wie Kreditkarten. Diese Tests umfassen Aspekte wie Lizenzierung, Spielangebot, Kundenservice, und die Einhaltung von Best Practices im Bereich der Online Casino Echtgeld Spiele. Diese Plattformen bieten eine breite Palette an Casino Spielen, die speziell für verschiedene Spielergruppen entwickelt wurden. Gute Online Casinos bieten nicht nur Unterhaltung, sondern auch wertvolle Tipps fürs Spielen. Spiele mit hohen RTP-Werten, wie bestimmte Slot-Spiele, bieten in der Regel die höchsten Gewinne.
Dadurch fügen wir durchschnittlich 150+ kostenlose Spiele pro Monat hinzu. Hier finden Sie ein virtuelles Zuhause für alle ikonischen Spielautomaten in Las Vegas. Das heißt im Endeffekt, dass VSO die einzige Website ist, die deutsche Spieler benötigen, um das richtige Spiel für jeden passenden Moment zu finden. Willkommen bei VegasSlotsOnline, wo die Welt zum Spielen kostenloser Spielautomaten zusammenkommt.
References:
https://online-spielhallen.de/jackpot-de-slots-casino-deutschland-dein-ultimativer-guide-fur-kostenlosen-spielspas/
Napisany przez medicamentos en venta en Guayaquil Verman Cajicá, 21/11/2024 6:12pm (1 rok temu)
prix du médicaments sans ordonnance cristers Grenchen De medicijnen is zonder recept te koop in Nederland
Napisany przez как научиться зарабатывать на фрилансе, 14/11/2024 5:27pm (1 rok temu)
менеджер в яндекс вакансии удаленно только
ночные подработки где заработать больше 100 тысяч рублей в месяц работа в частном жилом доме
Napisany przez получение профессии онлайн отзывы, 04/11/2024 4:51pm (1 rok temu)
подработка в москве новопеределкино солнцево стоит ли идти во фриланс заработок в интернете
на дому в 12 лет временная
подработка гражданам снг
Napisany przez найти контрольные и самостоятельные работы, 31/10/2024 8:41pm (1 rok temu)
A motivating discussion is definitely worth comment.
There's no doubt that that you should publish
more on this subject matter, it may not be a taboo matter but generally folks don't speak
about such issues. To the next! All the best!!
Napisany przez medicamentos disponible sin receta en México Labesfal Pforzheim, 30/10/2024 9:39am (1 rok temu)
Acquista farmaci con consegna veloce a Napoli Nepenthes Prilly achat médicaments en ligne
« poprzednia 1 2 3 4 5 6 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy