Jak zacząć biegać w górach?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 08/08/2024

Wiele biegaczek na początku przygody z bieganiem w górach, odczuwa zmęczenie i ma świadomość, że taki rodzaj biegaia nie jest łatwy. Jednak z czasem, jeśli się nie poddajesz, to co było trudne, staje się drugą naturą, a to, co wydawało się niemożliwe, staje się tylko trudne. Bieganie po szlakach wymaga czasu i motywacji, aby osiągnąć mistrzostwo. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem w górach, kluczowe jest strategiczne planowanie, aby uniknąć kontuzji i wypalenia. Oprócz zaprojektowania mądrych treningów biegowych, zastosuj kilka ważnych zasad.

Skup się na technice

Biegi długodystansowe różnią się od sprintów, które większość z nas zna. Aby bieganie było efektywne i trwałe, Twoja technika musi być zoptymalizowana. Pamiętaj, aby utrzymywać krótkie, miękkie kroki, z ruchem wychodzącym z bioder i bez napięcia w ciele.

Częstotliwość ponad objętość

Na początku lepiej jest biegać częściej, ale krócej, niż rzadziej, ale dłużej. Warto dążyć do czterech lub pięciu biegów w tygodniu, zanim zwiększysz długość poszczególnych biegów. To pozwoli Twojemu ciału stopniowo przyzwyczaić się do obciążeń związanych z bieganiem.

Zapobieganie kontuzjom

Bieganie szybko ujawnia brak równowagi w ciele, który może prowadzić do kontuzji. Aby temu zapobiec, regularnie korzystaj z wałka do masażu mięśni i wykonuj dynamiczne ćwiczenia siłowe, tjak na przykład wymachy nóg.

Treningi przygotowujące do górskich biegów:

• Poranne wzgórza: 10 minut rozgrzewki, 4 do 6 razy 60-sekundowe podbiegi, 10 minut schłodzenia. Podbiegi budują siłę, wytrzymałość i odporność psychiczną.

• Śródmiejskie kroki: 20 minut rozgrzewki, 6 do 8 razy 30-sekundowe przyspieszenia, 10 minut schłodzenia. Kroki uczą Twoje ciało efektywnego wykorzystywania energii przy różnych prędkościach.

• Wieczorne biegi: 20 minut rozgrzewki, 2 do 4 razy 3-minutowe biegi, 10 minut schłodzenia. Te treningi poprawiają wydolność aerobową i uczą, jak utrzymać formę przy wyższej intensywności.

• Czas na nogach: 90 minut do 3 godzin eksploracji. Długie biegi budują siłę, wytrzymałość i szybkość. Kluczem jest brak konkretnych celów – po prostu ciesz się czasem spędzonym na szlaku.

Po kilku miesiącach biegania i po wprowadzeniu powyższych treningów zauważysz, że nigdy nie będziesz już początkującą górską biegaczką.

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu