Jak biegać lepiej (bez nabijania dodatkowych kilometrów)

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 15/09/2016

Marzysz o tym, aby poprawić życiówkę? Chciałabyś przenieść swoje bieganie na wyższy poziom? Kombinujesz jak ulepszyć swój plan treningowy? A może zachodzisz w głowę co jest nie tak, że stoisz w miejscu? Zwróć uwagę na inne aspekty swojego życia niż samo zaliczanie kilometrów. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Czasem warto poświęcić czas na coś innego i zadbać o to, co na pierwszy rzut oka wcale może ci się nie wydawać... treningiem. A jednak! Warto pamiętać, że trening nie kończy się w momencie kiedy wchodzisz pod prysznic. Trening to styl życia. Żyj lepiej i czerp z tego jak najwięcej korzyści!

Odżywiaj się

Jeśli biegasz regularnie i chcesz mieć tego jak najlepsze efekty musisz zmienić swoje podejście do jedzenia. Nie chodzi o kalorie, głodówki i odmawianie sobie wszystkiego co smaczne po to aby stracić jak najwięcej kilogramów. Chodzi o to żeby właściwie odżywiać swoje ciało – tak, aby miało siłę na kolejny trening, który dla niego zaplanowałaś. Musisz wiedzieć jakie produkty są najbardziej wartościowe i nauczyć się odpowiednio komponować swój jadłospis – tak, aby  twojej diecie nie zabrakło żadnych ważnych składników odżywczych.

Rozbiegaj się

Po skończonym szybkim treningu zwolnij trochę i poświęć kilka minut na trucht. Takie uspokojenie organizmu jest niezwykle istotne – dzięki temu mięśnie się rozluźniają i będą lepiej przygotowane na następny mocny trening. Unikniesz nadmiernych „zakwasów” na następny dzień.

Rozciągaj się

Wiem, wiem – większość biegaczy naprawdę nie lubi się rozciągać. Jednak odpuszczanie sobie tego elementu treningu na dłuższą metę nie wyjdzie ci na dobre. Dlaczego? Ponieważ eksploatowane mięśnie, ścięgna i powięzi robią się napięte i mogą dużo łatwiej ulegać kontuzjom. Z tego powodu powinnaś regularnie wykonywać stretching. Wcale nie musisz poświęcać na to długich godzin na specjalnych zajęciach (choć to pewnie nie zaszkodzi). Wystarczy jeśli po lżejszych treningach rozciągniesz przez chwilę wszystkie partie mięśni, które pracowały. Po ciężkich jednostkach treningowych rozciągaj się bardzo ostrożnie żeby nie uszkodzić zmęczonych mięśni – czasem lepiej odłożyć stretching na trochę później (ale odłożyć na później nie znaczy zapomnieć!)

Roluj się

Jeśli biegasz dużo twoje mięśnie z pewnością są bardzo napięte. Szczególnie jeśli zapominasz się rozciągać lub zwyczajnie „brakuje” ci na to czasu. Doskonałym rozwiązaniem jest korzystanie z rollera piankowego, dzięki któremu możesz samodzielnie rozmasować większość mięśni. Nie należy to co prawda do przyjemności, bo mocno boli, ale warto się trochę pomęczyć, bo rozluźnione w ten sposób mięśnie są lepiej przygotowane do kolejnej pracy treningowej i mniej narażone na kontuzje.

Ćwicz siłowo

Postanowiłaś zostać super-biegaczką i bić kolejne rekordy życiowe? Świetnie! Nie zapominaj jednak o wzmacnianiu mięśni bowiem dzięki ćwiczeniom siłowym stajesz się nie tylko szybsza, ale i bardziej odporna na kontuzje, które przy wzmożonym treningu biegowym zdarzają się niestety niemal każdemu. Ćwicz siłowo 2 razy w tygodniu. Najlepiej całe ciało, a nie tylko nogi. Możesz wybrać się na specjalne zajęcia fitness wzmacniające rożne partie mięśniowe lub nauczyć się korzystać z siłowni. To naprawdę nie jest miejsce wyłącznie dla umięśnionych wielkich facetów.  

Nawadniaj się

O jedzeniu już było – to teraz o piciu. To niezwykle ważne. Odpowiedni poziom nawodnienia to gwarancja dobrego samopoczucia, sił witalnych i wydolności na kolejnym treningu. Nie bagatelizuj tego i popijaj wodę małymi łyczkami przez cały dzień.

Śpij

Nic nie działa lepiej na regenerację organizmu niż zdrowy sen. Ile godzin potrzebujesz? Specjaliści mówią o 7-8 godzinach, ale wszystko jest kwestią indywidualną. Niektórzy będą się czuli wypoczęci już po 6 godzinach snu, a inni mogą potrzebować aż 9 godzin. Zdecydowanie nie warto zarywać nocy bo twoja zdolność regeneracyjna szybko spadnie i treningi zaczną sprawiać ci kłopot. Aby dobrze spać nie trenuj późno wieczorem, wietrz pomieszczenie, w którym śpisz i nie jedz zbyt dużo na noc (ale nie chodź tez spać głodna)

Urozmaicaj trening

Nic nie spowolnia rozwoju tak jak przyzwyczajenie do obciążeń treningowych. Aby się rozwijać potrzebujesz nowych bodźców – i to nie tylko jeśli chodzi o trening strice biegowy (np. wplatanie interwałów czy zabawy biegowej) ale też o zaskakiwanie mięsni innymi aktywnościami. Od czasu do czasu wybierz się na nowe zajęcia fitness lub wykonaj nowy zestaw ćwiczeń. Korzystaj z treningu uzupełniającego – nie tylko po to aby lepiej biegać, ale również po to aby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. 

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.