Jak biegać lepiej?

autor: Anna Zatwarnicka , opublikowano: 21/02/2022

Większość kobiet, które dopiero zaczęły przygodę z bieganiem poszukuje informacji na temat tego jak biegać aby otrzymać jak najlepsze efekty. A jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, a nagle zauważyłaś brak postępów lub odczuwasz duże zmęczenie, a bieganie nie przynosi już takiej radości jak na początku - prawdopodobnie robisz coś źle. Twoja przygoda z bieganiem powinna rozpocząć się od ułożenia indywidualnego planu treningowego. Plan ten musi być dostosowany przede wszystkim do Twoich możliwości fizycznych jakimi dysponujesz na dany moment. W planie treningowym musisz określić kiedy znajdziesz czas na bieganie i to jaki cel chcesz osiągnąć. Dobrze ułożony plan treningu pozwoli uniknąć chaosu i niepotrzebnego napięcia związanego z dopasowaniem treningów do naszych codziennych obowiązków. Poniżej znajdziesz kilka cennych rad jak biegać lepiej. 

1. Kiedy biegać

Bardzo istotną rzeczą jest określenie konkretnej pory na trening. Czy biegasz każdego dnia czy biegasz dwa razy w tygodniu, w swoim planie treningowym zaplanuj bieganie tak aby nie kolidowało z inną Twoją codzienną aktywnością czy obowiązkami. Wiadomo, że najlepiej byłoby biegać rano, jesteś wtedy najbardziej wypoczęta, a dawka ruchu fantastyczne wprowadzi Cię w każdy nowy dzień. Ale jeśli nie masz możliwości biegania przed pracą bo zwyczajnie nie chce Ci się wstawać dwie godziny wcześniej niż zazwyczaj, nie rób tego. Każda inna pora na bieganie w ciągu dnia jest dobra! Znajdź taki moment w swoim dniu żebyś nie musiała się do niczego przymuszać, trening ma być przyjemnością, a zmuszanie się do niego poskutkuje frustracją i zniechęceniem do treningów.

2. Ile biegać? Jak czesto biegać?

Zastanawiasz się ile czasu w tygodniu powinnaś przeznaczyć na bieganie? Jak określić odpowiednią częstotliwość i intensywność treningów, aby efekty były zadowalające i aby się nie przetrenować? Przede wszystkim przeanalizuj swoje codzienne obowiązki, a czas na bieganie "wciśnij" w swój plan dnia tak aby z niczym nie kolidował i abyś nie musiała stresować się niepotrzebnie bo np musisz iść biegać ale na daną godzinę zawozisz dziecko na zajęcia pozaszkolne i boisz się, że się spóźnisz. Jeśli w ciągu dnia nie masz czasu na trening to go nie rób, zrobisz go w dzień kiedy masz mniej zajęć lub po prostu w weekend. Bieganie nie zając, nie ucieknie, a ma być dla Ciebie przyjemnością więc rób wszystko aby inne sprawy Ci tej przyjemności nie odbierały. Kolejną ważną sprawą jest wsłuchanie się w swoje ciało, ono najlepiej powie nam na co możemy sobie pozwolić. Jeśli  podczas treningu odczuwasz jakikolwiek dyskomfort jest to sygnał od Twojego ciała, że jeszcze nie jest gotowe na dany stopień intensywności. Zwolnij, skróć dystans czy być może popraw coś w rozgrzewce aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, że aby osiągać satysfakcjonujące wyniki należy pamiętać o regeneracji i odpoczynku. To, że biegasz sześć razy w tygodniu nie znaczy wcale, że nagle pobijesz życiówkę za życiówką, wręcz przeciwnie przemęczony organizm nie będzie w stanie polepszać swojej wydajności. Zmniejsz ilość treningów w tygodniu i zadbaj o ich jakość.

3. Jak biegać?

Jak przeczytałaś powyżej, liczy się jakość treningów nie ich ilość. Zatem jeśli biegasz dwa czy trzy razy w tygodniu musisz biegać efektywnie. Postaraj się wybiegać więcej kilometrów lub robić podbiegi albo przyspieszenia. Oczywiście pamiętaj przy tym o obserwowaniu swojego organizmu, nie rób niczego na siłę ponieważ narazisz się na kontuzję, która spowoduje dłuższą przerwę w bieganiu. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość biegaj na długich dystansach ale w zmniejszonym tempie. Z tygodnia na tydzień staraj się wydłużać przebiegany dystans.

4. Gdzie biegać?

Trasa treningu biegowego powinna być uzależniona przede wszystkim o stanu nawierzchni po jakim będziemy się poruszać ale również od pory roku. Planując trasę biegu ważne jest aby był to w miarę prosto ułożony chodnik lub parkowa aleja bez wystających korzeni czy głębokich dziur. Jeśli latem miałaś w zwyczaju biegać po południu leśną ścieżką, zimą zdecydowanie odradza się trening w nieoświetlonych miejscach. Albo zmień trasę na miejsca oświetlone albo pamiętaj o wyposażeniu się w elementy odblaskowe i latarkę czołową. Ze względów bezpieczeństwa zawsze informuj bliskich jaką trasą zamierzasz biec, a jeśli cokolwiek Cie zaniepokoi podczas biegu lepiej zawróć i wróć do domu lub biegnij inną trasą. 

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.