4 treningi do maratonu

autor: Katarzyna Żbikowska; trener personalny, ultramaratonka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 14/01/2020

Biegasz od jakiegoś czasu (przynajmniej od kilkunastu miesięcy), zaliczyłaś zawody na dystansach od 5 do 21 kilometrów i myślisz sobie, że nadszedł czas, żeby zapisać się na maraton? W końcu można biegać ileś tam lat, ale bez maratonu na koncie to jeszcze nie jest się „biegaczem z prawdziwego zdarzenia”… przynajmniej niektórzy są tego zdania. Jeśli więc jesteś wśród tych „niektórych” i masz już całkiem pokaźną bazę (patrz pierwsze zdanie tego tekstu) to czytaj dalej. Dowiesz się jakie 4 treningi powinny się pojawić w każdym tygodniu w Twoim planie treningowym do wiosennego maratonu.

Trening 1 - siła biegowa

Siłę biegową najlepiej robi się zimą. Każdy doświadczony trener biegania z pewnością Ci powie, że najlepsze wyniki na maratonach wiosennych robi się wtedy kiedy poprzedza je…sroga zima ze śniegiem. Dlaczego? Bo bieganie po śniegu, najlepiej w urozmaiconym terenie to jeden z najlepszych treningów siły biegowej jaki można sobie wyobrazić. A z siły biegowej bierze się maratońska moc i zdolność do pokonywania m. inn. wzniesień na trasie. Co jednak zrobić jeśli biegu jest na lekarstwo albo nie ma go wcale? Pozostaje trenować siłę biegową za pomocą podbiegów oraz skipów. 

Podbiegi można robić na odcinku 100-150m drogi o niewielkim nachyleniu. Biegamy żwawo pod górę i wracamy truchcikiem albo marszem. Całość powtarzamy 8-2 razy. Oczywiście taki trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Warto również przynajmniej raz w tygodniu, lub choćby raz na dwa tygodnie wybrać się na bieganie w terenie urozmaiconym (jeśli to możliwe to górzystym, pagórkowatym). Nic lepiej nie wyrobi siły biegowej niż bieganie pod górę!

Trening 2 - trening ogólnorozwojowy

Trening ogólny bywa najbardziej bagatelizowaną jednostką treningową. Tymczasem to właśnie ten trening może zagwarantować Ci sukces podczas startu w maratonie! Tylko odpowiednio przygotowane mięśnie, ścięgna i więzadła są w stanie znieść obciążenia jakie niesie ze sobą trening do maratonu. Setki kilometrów „wyklepanych” na asfalcie mogą prowadzić do kontuzji jeśli poza bieganiem nie będziesz robić nic innego. Warto więc przynajmniej raz w tygodniu wybrać się na salę i (najlepiej pod okiem specjalisty) wykonać solidny trening ogólnorozwojowy.

Sprawdzi się tutaj szczególnie trening funkcjonalny bazujący na pracy z ciężarem własnego ciała. Skup się na wzmocnieniu mięśni głębokich, które pomogą Ci utrzymać zdrową, wyprostowaną postawę nawet przez kilka godzin biegu. Wzmocnij mięśnie nóg, tak aby przejęły one część obciążeń ze stawów (głównie kolanowego). Dbaj o rozciąganie. 

Trening 3 - wytrzymałość ogólna

Trening wytrzymałości czyli… dystans (bieg długi). To kluczowy trening w treningu do maratonu. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. Zanim zaczniesz myśleć o poprawianiu czasu w maratonie musisz nauczyć swoje ciało biec bez zatrzymywania się przez przynajmniej 3 godziny. Takie jest ogólna założenie treningowe w przygotowaniu maratońskim. Na treningach nie biega się dłużej (mimo, że często na maratonie biegniemy dłużej) ponieważ jest to zbyt wyczerpujące dla organizmu i wymaga zbyt długiego odpoczynku po treningu. 

Najważniejsze w budowaniu wytrzymałości jest jest robienie tego stopniowo. Twój organizm musi się przystosować do obciążeń więc sensownym jest z tygodnia na tydzień zwiększać liczbę przebieganych w ramach tego treningu kilometrów. Przyjmuje się, że bezpiecznym progresem jest zwiększanie o ok10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Jeśli teraz twój długi bieg to 12km to w kolejnym tygodniu przebiegnij np. 13,5 (lub 13) itd. Bieg długi powinno się biegać w komfortowym tempie. Lepiej wolniej niż za szybko. Pamiętaj, że celem jest pokonanie kilometrów i przystosowanie ciała do coraz dłuższego bycia w biegu. Maksymalną liczbą kilometrów, które powinnaś pokonać na treningu w przygotowaniu maratońskim jest 28-30 (najpóźniej 4-3 tyg przed datą maratonu - nigdy bliżej startu!). 

Trening 4 - wytrzymałość tempowa

Nie bez przyczyny ten rodzaj treningu wpisany został na 4 miejscu. Dla początkującego maratończyka jest to bowiem najmniej istotny element. Jeśli z któregoś treningu musisz czasami zrezygnować z przyczyn czasowych, logistycznych czy z powodu przemęczenia to jest właśnie ten trening. O ile dla zaawansowanych maratończyków wytrzymałość tempowa jest bardzo istotna (służy przystosowaniu organizmu do długotrwałego biegu w określonym, zwykle dość wymagającym, tempie) to dla kogoś, kto ma na celu ukończenie maratonu po raz pierwszy w życiu nie jest to najistotniejszy punkt. 

Jednak treningi budujące wytrzymałość tempową są rewelacyjnym ćwiczeniem dla psychiki (jako, że polegają na wytrzymywaniu biegu w tempie przekraczającym strefę komfortu). Ponadto fizycznie pomagają budować doskonałą wytrzymałość zatem warto powoli wplatać je w swój grafik, w miarę możliwości. 

Po rozgrzewce (minimum 2 km w truchcie) przyspiesz do tempa, które jest nieco ponad granicę komfortu, ale takiego abyś była w stanie wytrzymać je przynajmniej przez 20 minut. Po 20 - 40 minutach (w miarę postępów treningowych ten czas będzie wzrastał np. W pierwszym miesiącu pobiegniesz 20 min, w kolejnym po 25 min itd.) zwolnij i roztruchtaj przynajmniej 5 - 10 minut.

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?