Wróć do biegania po porodzie!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 10/08/2011

Właśnie urodziłaś albo jesteś jeszcze w ciąży ale już myślisz o tym kiedy będziesz mogła wrócić do biegania. Jeśli przed ciążą (lub nawet jeszcze w ciąży) regularnie biegałaś ta przymusowa przerwa związana z ostatnimi tygodniami ciąży i okresem poporodowym na pewno wystawia Twoją cierpliwość na test. Poza stertą porad dotyczących opieki nad noworodkiem, przeglądasz... kalendarze biegów, snujesz plany... i naprawdę nie możesz się doczekać by wrócić jak najszybciej do formy i wziąć udział w biegu x dnia x.  Fantastycznie - masz cel i determinację a to już połowa sukcesu. Pamiętaj tylko, żeby cel, który sobie stawiasz był realistyczny i... bezpieczny dla Twojego zdrowia. Przez 9 miesięcy w Twoim ciele zachodziło mnóstwo zmian. Będą one jeszcze zachodzić jakiś czas po urodzeniu dziecka. Dlatego przede wszystkim uzbrój się w cierpliwość i pogódź się z faktem, że nie wrócisz do biegania prosto ze szpitala! Powrót do formy sprzed ciąży będzie wymagał czasu. Ile? To zależy od wielu indywidualnych czynników, między innymi od tego czy biegałaś będąc w ciąży, czy wykonywałaś inne ćwiczenia czy też np. musiałaś leżeć. Nie bez znaczenia jest również to jak dużo przytyłaś oraz jaki przebieg miał Twój poród.

Czy będę mogła szybko wrócić do biegania po porodzie?
To zależy głównie od Ciebie. Jeśli będziesz chciała, to po prostu to zrobisz. Rzadko bowiem zdarzają się przypadki, że kobieta musi długo czekać z podjęciem aktywności po urodzeniu dziecka. Wśród znanych na świecie biegaczek też nie brakuje mam, które szybko wróciły do sportu. Chociażby Paula Radcliffe, do której wciąż należy rekord świata w maratonie, w 10 miesięcy po urodzeniu córeczki wygrała maraton w Nowym Jorku. Kenijka Jacqueline Nztipei z kolei 8 miesięcy po urodzeniu dziecka zajęła 3 miejsce w maratonie w Los Angeles. To tylko dwa znane przykłady. Ale rozejrzyj się na forach biegowych a zobaczysz, że nie jesteś sama. Wiele kobiet dopiero zaczęło „prawdziwe bieganie” po urodzeniu dziecka. Twierdzą, że stały się lepiej zorganizowane, bardziej zdyscyplinowane i zorientowane na cel. A to wszystko cechy, które okazują się niezbędne, aby osiągnąć sukces. Do tego dochodzi jeszcze czynnik fizjologiczny. Otóż jedną z wielu zmian zachodzących podczas ciąży w ciele kobiety jest zwiększenie ilości krwi w krwioobiegu. Wynika to z faktu, że organizm musi dostarczyć tlenu i substancji odżywczych nie tylko kobiecie, ale również rozwijającemu się w niej dziecku. Zwiększona ilość czerwonych krwinek w organizmie jest równoznaczna z większym dotlenieniem mięśni. A to, jak wiadomo, atut jeśli chodzi o wysiłek fizyczny. Po porodzie zwiększona ilość krwinek utrzymuje się w organizmie w sposób naturalny jeszcze przez około 3 miesiące. Jeśli w tym czasie zaczniesz treningi biegowe, masz szansę wykorzystać te zmiany w Twoim organizmie i nie tylko wrócić do biegania, ale wrócić z lepszymi wynikami.

Kiedy mogę zacząć biegać?
Odpowiedź jest generalnie prosta i powinna brzmieć: „wtedy, kiedy Twój lekarz prowadzący da Ci na to zielone światło”. W praktyce bywa różnie – biegaczki mają tendencję do wracania na ścieżki sporo wcześniej, mimo potencjalnych zagrożeń, które to za sobą niesie. Prawda jest taka, że i tak ostateczną decyzję o tym, kiedy zacząć bieganie, podejmiesz sama...
Jak to powinno wyglądać? Według lekarzy, zazwyczaj średniej intensywności wysiłek biegowy można podjąć 6-8 tygodni po porodzie naturalnym. Jeśli miałaś cesarskie cięcie „dojście do siebie” może zająć trochę dłużej, z reguły około 8-10 tygodni. Oczywiście to, kiedy Twój lekarz uzna, że możesz znów zacząć biegać jest sprawą indywidualną i u każdej kobiety kwestia ta może wyglądać trochę inaczej. Są kobiety, które mogą zacząć lekkie treningi biegowe wcześniej niż 6 tygodni po porodzie, inne muszą czekać nawet trzy miesiące ze względu na np. gojenie się blizny pooperacyjnej. Ważne, żebyś zaufała swojemu lekarzowi (zakładam, ze jest godzien zaufania skoro go wybrałaś) i nie rzucała się zbyt wcześnie na treningi, szczególnie intensywne. Dwa tygodnie naprawdę Cię „nie zbawią” a mogą mieć kluczowy wpływ na Twoje zdrowie. Pamiętaj też, że bieganie w żadnym wypadku nie powinno być pierwszym rodzajem aktywności jaki zaaplikujesz sobie po porodzie! Zanim zaczniesz trening biegowy przygotuj swoje ciało. To możesz zacząć robić najczęściej prawie zaraz po samym porodzie (chyba, że miałaś cesarskie cięcie). Dzięki włączaniu stopniowo kolejnych ćwiczeń do swojego dnia, przez pierwsze kilka tygodni przygotujesz się do rozpoczęcia treningu biegowego. Będziesz miała też czas na oswojenie się z nową sytuacją i ogarnięcie całej gamy nowych obowiązków związanych z opieką nad Twoim Maleństwem. Co i jak ćwiczyć na początku? Zajrzyj do tematu WRÓĆ DO FORMY PO PORODZIE.
Pamiętaj, że każda kobieta jest inna, tak samo jak każda ciąża i każdy poród. Dlatego ostateczna decyzja o tym, kiedy zacząć biegać po porodzie powinna zawsze zależeć od tego jak się czujesz fizycznie i psychicznie. Jeśli Twój lekarz powie, że możesz już zacząć treningi i ty też czujesz wewnętrznie, że już jest na to czas to prawdopodobnie już czas!

Jak zacząć treningi biegowe i na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim powoli. Nie wrócisz od razu do kilometrażu sprzed ciąży. Stopniowo zwiększaj długość treningów, dopiero później intensywność. Daj sobie czas i nie stresuj się, że Twoja kondycja jest kiepska. Z każdym kolejnym tygodniem będzie coraz lepsza. Jeśli jesteś biegaczką i podczas ciąży nie musiałaś całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, skorzystaj z planu treningowego POWRÓT DO BIEGANIA PO PORODZIE.
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałaś i teraz właśnie, po urodzeniu dziecka, chciałabyś zacząć, zajrzyj najpierw do działu JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Podejmując trening po porodzie zwróć uwagę na kilka rzeczy:
Nie biegaj kosztem snu. W pierwszych miesiącach życia dziecka będziesz miała bardzo mało czasu na sen. Zarwane noce w połączeniu z hormonami i nowymi obowiązkami mogą przyczyniać się do rozwinięcia depresji poporodowej. Aktywność fizyczna na pewno pomaga temu zapobiegać (endorfiny!) ale jeśli będziesz ćwiczyć zamiast spać możesz osiągnąć odwrotny skutek. Ustal z partnerem, że zajmie się dzieckiem kiedy Ty pójdziesz na trening i biegaj bez poczucia winy.

Jeśli karmisz piersią nakarm dziecko przed treningiem. Dzięki temu unikniesz dyskomfortu spowodowanego przepełnieniem piersi. Poza tym niektóre dzieci nie chcą pokarmu po tym jak ich mama intensywniej ćwiczyła ponieważ mleko może mieć zmieniony smak przez wytwarzany w czasie ćwiczeń kwas mlekowy.

Używaj dobrego biustonosza sportowego. Twoje piersi są zapewne większe, więc wymagają lepszego wsparcia. Odpowiedni biustonosz może również łagodzić dolegliwości związane z pełnymi piersiami. Jeśli masz nadmiar pokarmu i nie wystarczy, że się go pozbędziesz przed bieganiem, stosuj wkładki laktacyjne.

Pij więcej wody. Pij wodę małymi porcjami przez cały dzień. Latem zabieraj ze sobą butelkę z wodą. Jeśli karmisz piersią odwodnienie może powodować ograniczoną produkcję pokarmu. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny sprzyja utracie płynów. Nie zapomnij ich uzupełnić po powrocie z treningu.

Dobrze się odżywiaj. Nawet jeśli sporo przytyłaś podczas ciąży i marzysz o tym żeby „szybko schudnąć” – nie głodź się. Jeśli karmisz piersią może to spowodować u Ciebie ogromne niedobory składników odżywczych i problemy ze zdrowiem. Przy karmieniu butelką nie musisz dostarczać sobie dodatkowych 300 kcal, które potrzebne są kobiecie karmiącej piersią. Ale to nie znaczy, że masz się głodzić. Jedz regularnie mniejsze, ale urozmaicone posiłki, ruszaj się i daj sobie czas. Przez kilka miesięcy przybierałaś na wadze zatem potrwa kilka miesięcy zanim schudniesz!

Zawsze dobrze się rozgrzewaj przed treningiem. Twoje stawy i więzadła są osłabione hormonami krążącymi w Twoim ciele przez cały okres ciąży a także przerwą w bieganiu. Dlatego jeśli zaczniesz nagle zbyt szybko biegać narażasz się na kontuzje i... potencjalną przerwę w bieganiu (a przecież nie chcesz kolejnej przerwy; ta jedna, którą masz za sobą w zupełności Ci wystarczy!)

Po bieganiu rozciągaj się, ale... z umiarem. Podczas ciąży w organizmie kobiety wydziela się hormon relaksyna, który ma za zadanie uelastycznić chociażby powiększającą się macicę. Jego działanie nie ogranicza się jednak do jednego organu zatem możesz ogólnie być „bardziej elastyczna” i... nie czuć, że rozciągasz się za bardzo. Odczujesz to oczywiście chwilę później kiedy już Twój stretching skończy się kontuzją...

Jeśli doświadczysz podczas biegania problemów z nietrzymaniem moczu skonsultuj się z lekarzem zanim będziesz kontynuowała treningi. Jeśli zbagatelizujesz kwestię, najpewniej z czasem będzie coraz gorzej! Pamiętaj o ćwiczeniu mięśni dna miednicy (Kegla) już od pierwszych dni po porodzie.

Znajdź towarzystwo do biegania. Najlepiej inną „świeżą” mamę, która przechodzi przez to samo, co Ty. Wspólne treningi będą Was motywować a fakt, że jesteście w takiej samej sytuacji sprawi, że nie będziecie się nawzajem frustrować.

Nie daj się „nakręcić”, szczególnie znajomym biegaczom, którzy będą Cię pytać czy „wystartujesz w tym biegu na dychę w najbliższy weekend’, zachęcać, żebyś poszła z nimi na trening (i przebiegła w ich tempie ich kilometraż!). Owszem, niebawem na pewno chętnie do nich dołączysz, ale teraz biegaj zgodnie ze swoim planem treningowym, nie wyprzedzaj kalendarza. Weź pod uwagę, że Twoi koledzy nie rodzili kilka tygodni temu i nie chodzili „z brzuchem” przez 9 miesięcy. Zatem odetchnij głęboko i rób swoje.

Pamiętaj - bieganie ma być przyjemnością i przede wszystkim ma Cię odstresowywać (a nie dodatkowo stresować), zatem ustal sobie realistyczne cele, zorganizuj czas na bieganie i ciesz się, że znowu możesz robić to, co lubisz.

Myśl pozytywnie. W ciężkich chwilach pomyśl sobie, że będzie coraz łatwiej.

Wiesz już, na co zwrócić uwagę, masz plan treningowy na początek. Ustal sobie realne cele, zorganizuj się i ruszaj naprzód. Jasne, mogą pojawić się różne trudności; jesteś przecież w nowej dla siebie sytuacji. Więcej o potencjalnych problemach, z którymi musi zmierzyć się świeżo upieczona mama znajdziesz w osobnym temacie. Bądź dla siebie wyrozumiała, ale nie szukaj wymówek. Jeśli chcesz biegać, będziesz biegać. Możesz w ciągu kilku miesięcy nie tylko odzyskać swoją formę sprzed ciąży, ale również ją poprawić. Może uda Ci się poprawić jakiś wynik? A może zdecydujesz się na dystans, który do tej pory pozostawał tylko w sferze Twoich marzeń? Oczywiście, przygotowanie będzie wymagało czasu i cierpliwości, ale spokojnie – przecież największy „maraton” masz już za sobą. Większość kobiet opisuje poród jako dużo większy wysiłek niż jakiekolwiek sportowe przedsięwzięcie. Pomyśl sobie zatem, że skoro dałaś radę urodzić swoje dziecko, to dasz też radę przebiec „zwykłe” 42km. A tym bardziej każdy krótszy dystans! Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach.

Przeczytaj również

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie? 

Forma po porodzie - przewodnik młodej mamy

Niedawno urodziłaś dziecko i nie możesz się doczekać odzyskania figury i formy sprzed ciąży? Spokojnie! Wszystko w swoim czasie. I wszystko jest do zrobienia!