Jak zacząć biegać po ciąży?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 15/04/2014

Niedawno zostałaś mamą, czujesz się przemęczona, pozbawiona energii i nieco zaniedbana? Czas najwyższy to zmienić! Jak? Zacznij biegać! Nawet jeśli do tej pory zawsze uważałaś, że to naprawdę nie jest dla Ciebie… Znam wiele kobiet, które są mamami i biegają. Niektóre biegają tylko rekreacyjnie, inne trenują bardziej konkretnie i startują w zawodach. Niektóre biegały już zanim zaszły w ciążę, inne pierwszy raz założyły buty do biegania już po urodzeniu dziecka. Wszystkie je – matki-biegaczki, łączy jednak jedno – znalazły w bieganiu sposób na odpoczynek i naładowanie akumulatorów, a niejednokrotnie też sposób na „siebie”. Nie wierzysz, że to naprawdę działa? Spróbuj (ale uważaj, bo możesz już nie przestać:))

Jak zacząć biegać po ciąży?

Odczekaj minimum 8 tygodni. Tyle czasu trwa standardowo okres połogu, kiedy Twój organizm regeneruje się po porodzie. W tym czasie warto jak najwięcej spacerować i dbać o urozmaiconą, zbilansowaną i zdrową dietę. To konieczne nie tylko wtedy kiedy karmisz piersią. Nawet jeśli z jakiegoś powodu zdecydowałaś się karmić dziecko butelką – nie folguj sobie jeśli chodzi o niezdrowe przekąski, bo odbije się to na Twoim zdrowiu i samopoczuciu (nie wspominając już o wyglądzie).

Kup sobie buty do biegania. Inne części garderoby zdążysz sobie skompletować później, ale buty to absolutna podstawa. Nie muszą być najdroższe; przeciwnie – na początek wystarczy podstawowy model, byle był wygodny i dobrany do Twojej stopy (warto wybrać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy). Jeśli w Twojej okolicy nie ma możliwości wykonania profesjonalnego badania stóp nie zrażaj się – Szczerze? Bez tego naprawdę da się biegać! Sama oceń jakich butów potrzebujesz – zrobisz to stając po prostu boso na podłodze i oglądając odcisk Twojej stopy. Więcej informacji jak dobrać buty do biegania.

Zacznij od szybkiego marszu. Szczególnie jeśli podczas ciąży przybyło Ci kilogramów. Przechodzenie od razu do biegania (zupełnie bez przygotowania i ze sporą nadwagą może skończyć się przeciążeniami). W takiej sytuacji warto chociaż przez miesiąc regularnie maszerować (ale w szybkim tempie) i wzmacniać mięśnie nóg. Przysiady, wykroki, chodzenie po schodach – to ćwiczenia, które skutecznie przygotują Cię do większego wysiłku. Uwaga – jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś na pewno pojawią się „zakwasy”. I dobrze! Chcesz wiedzieć, że pracujesz i wzmacniasz swoje ciało! Trenuj co drugi dzień.

Zabezpiecz piersi. Po ciąży nawet małe piersi zwiększają znacząco swoje rozmiary, stają się nabrzmiałe, a ich delikatna skóra jest podatna na rozciąganie. Dlatego w tym wyjątkowym okresie powinnaś szczególnie dbać o biust. Zainwestuj w biustonosz do biegania z solidnym wsparciem. Aktualnie staniki sportowe dostępne są nie tylko w sklepach dla biegaczy, ale również niektórych sklepach z bielizną i sieciówkach. Pamiętaj, oprócz butów, biustonosz do biegania to najważniejszy element wyposażenia biegaczki – szczególnie mamy-biegaczki karmiącej piersią!

Zacznij truchtać. Powoli. Przeplataj marsz truchtem stopniowo wydłużając  czasy przebieżek i skracając przerwy na maszerowanie. Trenuj minimum pół godziny co drugi dzień. Biegnąc koncentruj się na oddechu, nie przyspieszaj. Stopniowo wydłużaj całkowity czas treningu.

Wychodź na trening po karmieniu. Szczególnie jeśli Twoje dziecko jest wrażliwe na zmiany w smaku mleka. Po wysiłku (szczególnie bardziej intensywnym) mleko może mieć kwaskowy smak, co nie każdemu maluszkowi będzie pasowało. Dlatego zawsze najpierw nakarm szkraba, a później sznuruj buty. Dla Ciebie również ta kolejność będzie lepsza, bo opróżnione piersi będą mniej nabrzmiałe.

Zapisuj swoje postępy. Korzystaj z kalendarza lub załóż sobie notes. A jeśli jesteś fanką technologii „zbieraj” swoje treningi online. Jakikolwiek sposób wybierzesz będzie dobry – zapisywanie wykonanych treningów jest bardzo budujące.

Kontroluj kalorie. Jeśli karmisz piersią potrzebujesz każdego dnia około 300-500 dodatkowych kilokalorii (kcal). Jeśli chcąc się szybciej odchudzić będziesz spożywać mniej i stworzysz deficyt kaloryczny przez dłuższy okres czasu, może zacząć spadać ilość produkowanego przez Ciebie pokarmu. Jeśli zatem zależy Ci na karmieniu piersią uzupełniaj kalorie spalone podczas treningów. Pilnuj balansu również w drugą stronę – nie przejadaj się. Pół godziny truchtu to wydatek energetyczny mniej więcej od 200 do 400 kcal (w zależności od masy Twojego ciała i intensywności) zatem… po powrocie do domu nie przejadaj się.

Ćwicz mięśnie kegla. Pewnie nie pierwszy raz słyszysz to określenie; istnieje spora szansa, że po ciąży masz już nawet trochę dosyć tego tematu:). A jednak – to istotne, szczególnie jeśli rodziłaś naturalnie i chcesz biegać. Nietrzymanie moczu to nieprzyjemna dolegliwość, która spotyka sporo kobiet po porodach naturalnych. Wysiłek fizyczny, w szczególności bieganie czy skakanie mogą tą dolegliwość zwiększać. Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za wstrzymywanie moczu to najlepszy sposób na uniknięcie podobnych przykrości.

Ciesz się każdym małym sukcesem. Nawet jeśli wydaje Ci się, że Twoja forma cały czas jest kiepska, bo nadal nie jesteś w stanie zrobić tego czy tamtego – doceń to, co już osiągnęłaś. Po pierwsze to, że podjęłaś wyzwanie, to, że zaczęłaś regularnie ćwiczyć, że przebiegłaś pierwsze 10, 20 czy 30 minut. Bądź z siebie dumna i nie dopuszczaj do głosu swojego wewnętrznego krytyka. Radość i satysfakcja z pokonywania własnych słabości to pierwsze nagrody, które Cię czekają. Dlatego warto - nawet jeśli na idealną sylwetkę przyjdzie Ci poczekać chwilę dłużej (chociaż pewnie zdziwisz się jak szybko zauważysz pozytywne zmiany również w swoim wyglądzie!).

Przeczytaj również

Bieganie w ciąży - główne zasady

Kiedy odkrywasz dwie kreski na teście ciążowym, nie musisz rezygnować z biegania!

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie?