Pytanie do eksperta: Dlaczego jestem cały czas głodna?

opublikowano: 18/07/2012

Odkąd biegam jestem ciągle głodna. Cały czas myślę o jedzeniu, szczególnie słodkim! Co z tym zrobić?

Na pytanie czytelniczek odpowiada Jakub Czaja - dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji. Sportowiec. www.aktywnadieta.pl

Bieganie jest rodzajem aktywności, któremu towarzyszy najwyższy wydatek energetyczny. Organizm „spala” bardzo dużą ilość kalorii, a wydatek energetyczny może sięgać nawet do 900-1000kcal na godzinę biegu. Co więcej, najważniejszym podczas biegania źródłem energii dla organizmu są węglowodany, które w zależności od intensywności biegu, mogą stanowić od około 25-50% do nawet 100% wykorzystywanej przez organizm energii. Oznacza to, iż na każde spalone 1000kcal od 250 do prawie 1000kcal pochodzi z przetworzonych węglowodanów. Tak więc biegając zubażamy własne zapasy energetyczne organizmu tj. zapasy glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego. W wymienionym przypadku, podczas godziny biegu organizm traci około od 60 do nawet 250g węglowodanów w zależności od jego intensywności. Te straty należy więc uzupełnić po zakończeniu treningu przez kolejne kilka godzin. Jeżeli tego nie uczynimy, poziom glukozy we krwi spada, a taki spadek poziomu glukozy objawia się pojawiającym uczuciu głodu, w tym potrzebie zjedzenia czegoś słodkiego. W końcu słodkie kojarzy nam się z cukrem i podświadomie nasz organizm poszukuje źródła węglowodanów dając nam wyraźne sygnały.

Oczywiście nie oznacza to, iż mamy w pierwszej kolejności sięgać po słodycze. Możemy uzupełnić zapasy węglowodanów w organizmie poprzez dostarczanie węglowodanów złożonych ze skrobi poprzez spożywanie takich produktów jak pieczywo, ryż, makaron, kasze, płatki czy ziemniaki. Co więcej, regularne spożywanie posiłków dostarczających węglowodany np. co 2,5-3 godziny pozwala utrzymać w miarę stały poziom glukozy we krwi, a tym samym zminimalizować odczucie pojawiającego się głodu. Najlepszym więc rozwiązaniem jest, abyśmy po zakończeniu treningu (nawet jak jest wieczorem!) sięgali po źródło węglowodanów (soki, odżywki, pieczywo itp.), a następnie uzupełniali utracone węglowodany poprzez spożywanie posiłków dostarczających węglowodanów.

Czasem też pomimo zachowania się do powyższej zasady, nadal pojawia się uczucie potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego. W takiej sytuacji, może to oznaczać, iż pomimo naszych starań, nie uzupełniliśmy nadal odpowiedniej ilości węglowodanów. Możemy wówczas wspomóc się np. ciasteczkami, krakersami czy słonymi paluszkami, aby uzupełnić utracone węglowodany. Nie należy jednak tymi produktami zastępować głównych źródeł, jak pieczywo, ryż, makaron, kasze czy ziemniaki. Wszystko jest dla ludzi, ale spożywane z umiarem i rozsądkiem pozwoli połączyć przyjemne z pożytecznym bez negatywnych skutków zdrowotnych.

Jakub Czaja - dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji.

 Od 20 lat związany ze środowiskiem sportowym, zarówno na poziomie profesjonalnym, jak i amatorskim. Spcjalizował się w biegu na 3000 m z przeszkodami oraz 5000 m. W latach 1998 – 2005 reprezentował Polskę na Mistrzostwach Europy, Mistrzostwach Świata, Pucharach Europy, Uniwersjadzie oraz Igrzyskach Olimpijskich. Po zakończeniu kariery sportowej w 2006 roku pozostał aktywny trenując amatorsko biegi długodystansowe oraz triathlon.

Obecnie zajmuje się projektowaniem odżywek sportowych dla dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych oraz gier zespołowych. Jest również konsultantem z zakresu żywienia i suplementacji dla wielu polskich czołowych zawodników oraz prowadzi poradnictwo żywieniowe obejmujące szereg jednostek chorobowych, takich jak cukrzyca, otyłość czy schorzenia związane z zespołem metabolicznym. Ponadto pełni rolę konsultanta do spraw żywienia i suplementacji w Klubie Biegacza Nike. Prowadzi również poradnictwo z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, jak również osób z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i szeregiem innych jednostek chorobowych.

Więcej informacji na www.aktywnadieta.pl

Przeczytaj również

6 tipów na odżywianie przed półmaratonem

Odpowiednie odżywianie przed, w trakcie i po półmaratonie jest kluczowe, aby osiągnąć sukces

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji.